Dominer forsvarslinjen som J.J. Watt

Brad Arnett er en styrketrener og eier av NX Level i Waukesha, Wisconsin. Han har tjent som trener for tre ganger NFL Defensive Player of the Year J.J. Watt det meste av spillerens karriere. Arnett sier at for å være flott, er det én ting hver idrettsutøver må gjøre, til og med en så talentfull som Watt.

'Du må overgi deg til det du trenger å gjøre, og ikke bare gjøre det du vil gjøre,' sier Arnett. 'Hvis du forbedrer svakhetene dine, kommer du nærmere der du trenger å være.'

Brad Arnett er en styrketrener og eier av NX-nivå i Waukesha, Wisconsin. Han har tjent som trener for tre ganger NFL Defensive Player of the Year J.J. Watt det meste av spillerens karriere. Arnett sier at for å være flott er det én ting hver idrettsutøver må gjøre - til og med en så talentfull som Watt.

'Du må overgi deg til det du trenge å gjøre, og ikke bare gjøre det du gjør ønsker å gjøre, sier Arnett. 'Hvis du forbedrer svakhetene dine, kommer du nærmere der du trenger å være.'

Styrke må alltid være prioritert, men du kan ikke bare velge de kroppsdelene du liker best å jobbe og ignorere øvelser du ikke er god til. Oddsen er at hvis du er dårlig til et trekk, betyr det at du har en svakhet.

J.J. Watt

Så når Arnett jobber med linjemenn som Watt, tar han opp svakheter med en felles-for-felles-tilnærming. I hver treningsøkt programmerer han øvelser som forbedrer styrke og bevegelighet i anklene, knærne, hoftene, kjernen, skuldrene og — spesielt ryggen.

I SLEKT : Lær hvordan du sparker en QB som J.J. Watt

'Som en forsvarslinje presser og trekker du hele tiden,' sier Arnett. 'Du vil være like sterk å trekke [ryggøvelser] som du skyver [brystøvelser]. Jo svakere du trekker, jo svakere vil du presse. Du kan kanskje presse mer innledningsvis, men til slutt vil du blåse ut skuldrene dine. '

Forbedring av svakheter kan være frustrerende i begynnelsen, spesielt når du heller vil kaste større vekter med øvelser du kan rocke på. Vær trygg, å svette de små tingene vil lønne seg når du tyrer eller riper forbi for å overvelde en motstander.

Arnetts Defensive Lineman Training Plan

Arnett utviklet følgende treningsplan for high school defensive linemen. Den er inspirert av treningsøktene utført av Watt og andre linjemenn han har jobbet med gjennom årene på NX Level.

Slik integrerer du treningsøktene i treningsplanen din.

Dette defensive linjeprogrammet inkluderer to helkroppsøkt. Utfør dem på ikke sammenhengende dager. Gjør gjerne hastighetsarbeid eller kondisjonering på fridager.
Hver treningsøkt inneholder en omfattende liste over oppvarming, muskelaktivering og mobilitetsøvelser før du går inn i heisene. Ikke se bort fra disse grepene. De er alle en del av Arnetts felles tilnærming.
Utfør grupperte øvelser (f.eks. 2a og 2b) rygg mot rygg, hvil etter behov.
Øvelsene som er oppført er de ideelle trekkene som foreskrevet av Arnett. Ikke nøl med å bytte i varianter hvis du ikke har utstyr eller erfaring til å utføre en øvelse.

Dag 1 1a) Dead Bug - 3x12 hver side 1b) Banded Lateral Walk - 3x5 meter hver retning 1c) Halvkniende strekk på leggen - 3x30 sek. hvert ben 2a) Kabelhakk - 3x8 på hver side 2b) Bare rengjøringskompleks - 3x2 ( Hang Pull - RDL - Hang Clean - Front Squat (2c) T-rygg av skumrull - 3x30 sek. 3a) Clean Complex - 3x3 på hver side (Hang Pull - Hang Clean) 3b) Dybdefall - 3x5 4a) Omvendt grep Invertert rad - 3x12 4b) Swiss Ball Y-T-W - 3x12 4c) Split Squat - 3x8 hvert ben 5) Benkpress - 1x10,5,3,1 / 3x5 6a) Band Pull-Apart - 3x15 6b) Kabelrad med rotasjon - 3x13 hver side 6c) Dumbbell Seated L - 3x12 7a) Kabel intern rotasjon - 3x12 7b) Enarms nedtrykk - 3x12 hver arm 7c) Ovnstrekk - 3x30 sek. Dag 2 1a) Senking av enkeltben - 3x12 hvert ben 1b) Banded Forward Walk - 3x5 yards 1c) Halvkniende strekk på leggen - 3x30 sek. hvert ben 2a) Pallof Press - 3x8 hver side 2b) Barbell-Online Snatch Complex - 3x2 ( Snatch Pull - Snatch-Grip RDL - Hang Snatch - Overhead Squat (2c) T-rygg av skumrull - 3x30 sek. 3a) Med Ball Depth Hopp til Overhead Throw - 6x3 3b) Intern / ekstern hoftedråpe - 3x5 hver 4a) Dobbel Kettlebell Squat - 4x12 4b) Swiss Ball Hamstring Curl - 4x12 5a) Kettlebell Lateral Squat - 3x10 hver side 5b) Pull-Up - 3x5 6a) Single-Leg RDL - 3x8 hvert ben 6b) Offset Kettlebell Walk - 3x30 meter hver side