Teller kroppsvektstrening som styrketrening?

Altfor ofte blir utdannede trenere og kondisjonstrenere fanget opp i det de hotteste bøkene anbefaler som gjør-eller-dø-essensielle med trening.

Selv om alle har sine favoritter, må vi også innse at programmering for hver klient skal gjøres fra sak til sak. Dette er enda viktigere når du jobber med unge idrettsutøvere som ikke har nådd toppen av utviklingen.

Med ungdoms- og tenåringsutøvere kan vi kanskje ha det veldig travelt med å få dem under baren for lastede knebøy, løft og press. Men sannheten er, så fantastisk som slike bevegelser er å skape et fundament, krever de også forutsetninger. Og nevromuskulær koordinasjon er noe som er uvurderlig for en ung idrettsutøver tidlig. En smart måte å introdusere det for en ung idrettsutøver er å mestre viktige kroppsvektøvelser.

Altfor ofte blir utdannede trenere og kondisjonstrenere fanget opp i det de hotteste bøkene anbefaler som gjør-eller-dø-essensielle med trening.

Hva er nevromuskulær koordinering?

Nevromuskulær koordinasjon er et fancy begrep for å antyde at du har en sinn-muskel-forbindelse. Det er vår evne til å ha musklene våre i riktig konsert med hverandre under en gitt bevegelse, slik at bevegelsen ser jevn, sterk og synkronisert ut.

Selv om det høres enkelt nok ut, er det ikke en enkel oppgave for nybegynnere å gjøre dette med ekstern lasting. I stedet kan bruk av kroppsvekt treningstifter være en perfekt inngangsport mot å utvikle en base av nevromuskulær koordinasjon. Kroppsvektstrening trener kjernen til å bli involvert i å overføre krefter, motstå uønskede krefter (som rotasjon eller utvidelse) og beskytte ryggraden. For en ung tenåring er det i stor grad avhengig av god holdning og god stabilitet å ha effektiv bevegelse med vektstenger. Hvis kroppen ikke er i stand til å utføre ulastede mønstre med holdning og effektivitet, hvordan kan vi forvente at den gjør det under belastning?

Men mer enn bare å være 'god praksis' for vekttrening, er kroppsvektøvelser i stand til å bygge muskler og styrke, spesielt hos de som fortsatt er relativt nye på trening.

Med det i bakhodet, her er mine fem beste mønstre for å bygge styrke, holdning og nevromuskulær koordinering via din egen kroppsvekt.

1. Invertert rad

Raden under baren utvikler muskulaturen i øvre rygg, som setter tonen for skulderstabilitet og styrke. Av denne grunn oversetter de til sterkere presserende mønstre og er et must å legge til programmene for å kaste idrettsutøvere av noe slag. For å gjøre det, hold en stiv koffertposisjon og sett stangen i Smith-maskinen (eller et annet apparat) på midjenivå. Deretter holder du stangen i full armlengde, omtrent med skulderbredde fra hverandre. Klem skulderbladene sammen og trekk brystet til stangen til den kommer i kontakt med den. Hvis dette er for vanskelig, bytt til en modifisert holdning, med knærne bøyd og føttene plantet, men kofferten opprettholder stivhet. Fokuser på sett med 10 eller flere representanter.

2. Chin-Ups

Mange vil hevde at dette er den viktigste bevegelsen på denne listen. Chin-Up har blitt referert til som 'knebøy for overkroppen', og med god grunn. Flott ytelse i denne satsen potenserer god ytelse i flere andre satser. Det er fantastisk for rygg- og armutvikling, og det er et sant vitnesbyrd om overkroppsstyrken når du kan trekke kroppsvekten over en stolpe for gjentatte reps med god form.

3. Push-Up Variasjoner

Dette er min mening, enkel og tydelig: Push-Up er et overlegen horisontalt pressemønster i forhold til Bench Press, fordi skulderbladene får sjansen til å bevege seg. Dette er ekstremt viktig og sunt for en ung idrettsutøver, da skulder mobilitet i utgangspunktet fjernes fra bildet når skulderbladene er festet tilbake på en benk. Som en bonus lærer Push-Up core avstivning og oppfordrer til riktige plankeposisjoner som skal holdes i lengre perioder. Altfor ofte utvikler løftere 300 pund benkpresser, men treffer deretter veggen etter 12 eller 15 riktig utførte push-ups. Ikke vær den fyren. Bli dyktig på push-ups fra flere hånd- og fotposisjoner for å bygge en mer avrundet kropp.

4. Dips

En god dukkert vil involvere brystet og triceps, og bruke et bevegelsesområde som faktisk gjenspeiler slutten av det tillatte ROM ved albueleddet. Dette er en bevegelse mange idrettsutøvere kutter for å ikke avsløre svakhet, eller for å legge til ekstern belastning når det er helt unødvendig å gjøre det. En løfter som kan utføre 12 uassisterte fall med full ROM har et sterkt fundament.

5. Glute Hamstring Raise

Den bakre kjeden til enhver idrettsutøver kommer til å være av største betydning hvis målet er at de skal prestere på toppen av spillet. Glutene er den sentrale kjernen i den bakre kjeden. Uten dem åpner du døren for et angrep av potensielle skader, inkludert revet hamstrings, dårlige knær og mange lumbale problemer. Denne kroppsvekt øvelsen er ekstremt vanskelig, men verdt sin vekt i gull for utbyttet den betaler. Hamstrings er fullpakket med raske muskelfibre, som reagerer godt på lavere repområder i GHR. Hvis du ikke har tilgang til en GHR-maskin, er det et akseptabelt alternativ å gjøre den eksentriske versjonen av glute hamstring raises.

Fotokreditt: RobertAx / iStock

LES MER FRA LEE BOYCE: