Gjør The Incline Bench Press for et sterkere og større bryst (med formtips og variasjoner)

Incline Bench Press er en versjon av den tradisjonelle Bench Press der benken er plassert i omtrent 45 graders vinkel. Den resulterende skråstillingen retter seg mot det øvre brystet og fronten på skuldrene dine mer enn den vanlige flatbenken.

I denne artikkelen skal vi dekke alt du trenger å vite om Incline Bench Press for å hjelpe deg med å bygge en sterkere og større overkropp.

For å utføre en skråbenkpress, trenger du en slags skråbenk. Her er dine tre alternativer:

I denne artikkelen skal vi dekke alt du trenger å vite om Incline Bench Press for å hjelpe deg med å bygge en sterkere og større overkropp.

Helling Bench Press Form
Fordelene med skråbenkpress
Helling Bench Press Muskler Virket
Helling Bench Press Feil
Helling Bench Press Alternativer og variasjoner
Incline Bench Press Workouts

Helling Bench Press Form

For å utføre en skråbenkpress, trenger du en slags skråbenk. Her er dine tre alternativer:

Mange treningssentre har en skråbenkstasjon designet for øvelsen. Dette er det beste alternativet.
Hvis det ikke er tilgjengelig, må du finne en justerbar benk, heve den til omtrent 45 graders vinkel og plassere den i et power / squat rack.
Til slutt kan du stable minimum fire plater på bakken og sette den ene enden av en flat bruksbenk på den for å få en liten stigning.

For de to andre alternativene, sørg for at du tester oppsettet med en tom vektstang før du legger til vekt for å sikre at benken, høyden på stangen og sikkerhetsnålene (hvis du bruker dem) er i riktig posisjon.

Trinn 1: Legg deg på skråbenken og plant føttene på gulvet med rumpa ca 6 inches over setet. Skyv deg selv ned slik at rumpa er på setet uten å løfte føttene fra bakken. Stram gluten og kjerne. Lær mer om dette oppsettet her .

Steg 2: Ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredden, og hold den så tett som mulig. Fjern baren og ta den direkte over skuldrene med armene rett. Dette er din startposisjon.

Helling Bench Press

Trinn 3: Pust dypt inn og senk stangen med kontroll til den øvre delen av brystet. Albuen din skal være omtrent 45 graders vinkel i forhold til kroppen din.

Helling Bench Press

Trinn 4: Kjør føttene i bakken og trykk eksplosivt på stolpen for å gå tilbake til startposisjonen.

Fordelene med skråbenkpress

Incline Bench Press er en sammensatt øvelse i overkroppen, noe som betyr at flere ledd og muskler bidrar til bevegelsen. Som en variant av den tradisjonelle flate Bench Press, regnes den som en av de beste øvelsene for å bygge en sterkere og større overkropp.

Incline Bench Press retter seg mot mange av de samme store overkroppsmuskulaturen som den flate versjonen. Pressens vinkel forskyver imidlertid arbeidet til øvre bryst og skuldre. Skuldrene dine fortsetter å ta mer av arbeidet ettersom vinkelen på benken øker til benken er loddrett og det blir en skulderpress.

Øvelsen kan utføres med tung vekt for å bygge maks styrke eller med lett vekt for å øke kraften eller størrelsen avhengig av målet ditt. Den skråstillingen er vanskeligere å trykke fra, så du vil ikke kunne løfte så mye vekt som mulig på den flate benken. Mange uerfarne løftere har en tendens til å unngå Incline Bench Press av denne grunn. Å trene dine svake punkter med Incline Bench Press er imidlertid en av de enkleste måtene å bygge en sterkere flat Bench Press og en mer avrundet overkropp.

Helling Bench Press Muskler Virket

Incline Bench Press jobber primært med brystbenet på brystbenet, eller den øvre delen av brystet. Det fungerer også den fremre deltoid (den fremre delen av skulderen) og triceps (baksiden av armen). Når det utføres riktig, bør det være en helkroppsbevegelse som bruker de små musklene i skuldrene, store muskler i ryggen, kjernen og til og med gluten.

Dette er musklene som ble jobbet med Incline Bench Press

Helling Bench Press Feil

Senker stangen mot magen

Senker stangen for lavt i skråbenkpressen

Stangveien på Bench Press går fra over skuldrene til like under brystet. Dette medfører imidlertid problemer på skråbenkpressen på grunn av heisens vinkel. Hvis du senker stangen mot magen, vil overarmene vinkles fremover og stangen vil ønske å falle fremover fra hendene dine. Bicepsene mine jobbet hardt for å hindre at baren falt bare ved å demonstrere denne feilen.

Fakkler ut armene dine

Helling Bench Press

Mange opplever skuldersmerter på Incline Press. Det første stedet du sjekker er albuen din. Blusser armene ut til sidene? I så fall legger du skuldrene under massevis av stress, og du er ikke i en optimal posisjon for å produsere styrke. I stedet må du sørge for at albuene er i omtrent 45 graders vinkel med kroppen din - den nøyaktige vinkelen avhenger av anatomien din.

Sprette stangen av brystet

Sprette stolpen på Incline Bench Press

Dette er nei-nei med hver Bench Press-variant. Det er OK å berøre stolpen mot brystet, men ikke sprette den. Det er juks og det er farlig - spesielt når du begynner å løfte tung vekt. Hvis du må sprette, må du sannsynligvis bruke en lettere vekt.

Sloss gjennom skuldersmerter

På ingen måte skal du kjempe gjennom skuldersmerter på denne øvelsen. Hvis du finner ut at skulderen din gjør vondt, må du først prøve å rette feilene ovenfor og sørge for at du stiller skuldrene ved å trekke dem ned og tilbake. Hvis dette ikke fungerer, senk benken til du finner en pressestilling som er behagelig.

Det er andre skjemafeil som gjelder for hver Bench Press-variant, som du kan lære mer om her .

Helling Bench Press Alternativer og variasjoner

Det er to varianter av denne øvelsen som gir en litt annen utfordring for overkroppen.

Helling Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press er den mest åpenbare variasjonen. Å gjøre denne øvelsen med manualer bidrar til å forbedre skulderstabilitet og balanserer styrke mellom venstre og høyre side. Du vil ikke kunne løfte så mye vekt, men det er også litt lettere på skuldrene fordi hendene dine ikke er festet på en rett vektstang.

Single-Arm Landmine Press

Denne øvelsen er perfekt for alle som opplever smerter i skulderen på øvelsen eller som er en overliggende idrettsutøver, for eksempel en baseballspiller eller tennisspiller. Treningen gjør det mulig for skulderbladene å bevege seg gjennom et komplett bevegelsesområde for smertefri overkroppstrening.