Den komplette off-season fotball treningsplanen
Vintermånedene gir fotballspillere verdifull tid til å forplikte seg til en full treningsplan utenom sesongen. Dra nytte av din ekstra tid i vinter for å bli bedre i stillingen din og bli lagt merke til av trenere neste år.
Nøkkelen til treningsplanen din utenfor sesongen er å ha en plan. Ja, enhver trening er bedre enn ingen trening i det hele tatt, men du vil begrense potensielle gevinster sterkt hvis du ikke følger et program designet for å maksimere fotballstyrken.
Vintermånedene gir fotballspillere verdifull tid til å forplikte seg til en full treningsplan utenom sesongen. Dra nytte av din ekstra tid i vinter for å bli bedre i stillingen din og bli lagt merke til av trenere neste år.
Nøkkelen til treningsplanen din utenfor sesongen er å ha en plan. Ja, enhver trening er bedre enn ingen trening i det hele tatt, men du vil begrense potensielle gevinster sterkt hvis du ikke følger et program designet for å maksimere fotballstyrken.
Hvis du er seriøs med å forbedre dette året, kan du prøve dette komplette treningsprogrammet utenfor sesongen, utviklet av STACK Expert Robert Pomazak , styrke- og kondisjonskoordinator ved Elk Grove High School (Elk Grove Village, Ill.). Programmet er delt inn i fem faser, som bygger på hverandre for å øke styrke, størrelse og kraft, og for å gjøre deg til en bedre samlet spiller på banen. Klikk på hver fase for å få treningen.
Off-season fotball treningsplan
Fase 1: Stabilitet og utholdenhet
Mål: Korriger muskelubalanser forårsaket av skader påført i en slitsom sesong, og bygg et fundament for tunge løft og mer avanserte øvelser.
Oversikt: Fokuserer primært på kroppsvekt og kjernestabilitetsøvelser som forbedrer fleksibilitet, kjernestyrke og balanse, og eliminerer ubalanser. Intensitet (prosent av maks.) Er lav og reps er høy. Selv om vekten som brukes kan virke lett, husk at målet er å sette scenen for påfølgende faser.
Fase 2: Styrke og utholdenhet
Mål: Fortsett å bygge et solid fundament med styrkeøvelser for å forberede deg på mer avanserte treningsøkter.
Oversikt: Treningen er strukturert i supersett, som hver består av en styrkebevegelse etterfulgt av en stabiliseringsøvelse. Vekt, sett og reps er moderat, men utfordrende nok til å øke din styrke og muskelmasse - et viktig skritt før du utfører tunge løft.
Fase 3: Building Muscle
Mål: Bygg så mye muskler som mulig, øk styrke og kutt kroppsfett slik at du kan takle hardere, blokkere bedre og overmanne motstandere.
Oversikt: Det er her kjøttet til programmet begynner. Tre helkroppsrutiner med to øvelser per større kroppsdel er designet for å oppnå et høyt volum reps med hver muskelgruppe - viktig for å bygge muskler. Sett og intensitet øker når reps reduseres.
Fase 4: Maksimal styrketrening
Mål: Utvikle så mye muskelstyrke som mulig, slik at du kan overmusse og overmatch dine motstandere.
Oversikt: Maks styrkefasen er igjen sentrert i en helkroppsrutine, men nå begynner du å løfte tung vekt. Du utfører to til tre øvelser for hver større kroppsdel på 90 til 100 prosent av maks. Sett øker, men på grunn av den høye intensiteten utfører du færre reps, noen ganger bare en rep per sett.
Fase 5: Kraftopplæring
Mål: Overfør styrke til spillhastighet slik at du kan bruke mer kraft i raskere utbrudd.
Oversikt: Denne siste fasen er fullført før sesongen for å overføre gevinster fra tidligere faser til kraft som kan brukes på banen.
Treningen er delt inn i komplekser, der du utfører en styrkeøvelse fulgt umiddelbart av en kraftøvelse som fungerer med de samme musklene. Styrkeøvelser utføres med en høy prosent av maksimum, og kraftøvelser utføres med lav intensitet, med fokus på eksplosive bevegelser. Sett reduseres, men på grunn av forskjellige intensiteter utfører du færre reps for styrkeøvelser og høyere reps for power.
Få fase 5.
