Komplett helårs treningsprogram for sprinter

Hvis du vil være den raskeste sprinteren på banen, må du være eksplosiv, kjøre deg ut av blokkene og bevege lemene dine raskt og kraftig. For å forbedre disse aspektene av sprinten din, må du forplikte deg til et treningsprogram året rundt som bygger eksplosiv styrke og kraft.

Nedenfor er en komplett treningsøkt for sprintere som vil øke hastigheten og senke tiden. Det er tre faser - utenfor sesongen, før sesongen og i sesongen - og to versjoner - en for videregående utøvere og en for høyskoleutøvere. ditt utviklingsstadium og som tar hensyn til tidsplanen din.

Nedenfor er en komplett treningsøkt for sprintere som vil øke hastigheten og senke tiden. Det er tre faser - off-season, pre-season og in-season - og to versjoner - en for videregående idrettsutøvere og en for college-idrettsutøvere, som begge er designet for å utfordre deg i ditt utviklingsstadium, og som følger tidsplanen din i betraktning.

Off-Season Sprinter Workout

Track and Field Sprinting Full Year Workout

Lavsesongen går vanligvis gjennom høsten. Det er den perfekte tiden å utvikle en trenings- og treningsteknikkbase, og å begynne å øke styrke og kraft. Med det i tankene vil videregående sprintere trene tre ganger i uken, en dag fokusert på styrke, en på kraft og en på å øke muskelmasse. Collegiate idrettsutøvere har fordelen av å trene en ekstra dag.

High School Off-Season Sprinter Workout

Dag en

Bakre knebøy - 3x8-12 ved 70-80%
Rumenske løft - 3x8-12
Benkpress - 3x8-12 ved 70-80%
Barbell Bent-Over Row - 3x8-12
Stående militærpresse - 3x8-12

Dag to

Hang Clean - 3x3-6 ved 50-60% (over knærne)
Hang Clean Pulls - 3x3-6 ved 60-70% (ved knærne)
Push Jerk - 3x3-6

Dag tre

Supersett: Front Squats - 3x4-8 ved 60-70% + Pull-Ups - 3xmax
Superset: Lunges - 3x12-15 each leg + Dumbbell Bench Press - 3x12-15
Superset: Back Raises - 3x15-20 + 3-in-1 Shoulders - 3x15-20 hver øvelse
Supersett: Fysioballbroer - 3x15-20 + Triceps Extensions - 3x15-20
Supersett: Kalv hever - 3x15-20 + Biceps krøller - 3x15-20

Collegiate Off-Season Sprinter Workout

Dag en

Bakre knebøy - 3x8-12 ved 80-85%
Rumenske løft - 3x8-12
Benkpress - 3x8-12 ved 80-85%
Barbell Bent-Over Rows - 3x8-12
Stående militærpresse - 3x8-12

Benkpress for komplett sprinterøkt

Dag to

Hang Clean - 3x3-6 ved 60-70% (over knærne)
Hang Clean Pulls - 3x3-6 ved 70-80% (ved knærne)
Push Jerk - 3x3-6 ved 50-60% av Power Clean

Dag tre

Hvile

Dag fire

Front Squats - 3x4-8 ved 70-80%
Lunges - 3x8-12 hver etappe
Pistol knebøy - 3xMaks
Godmorgen - 3x12-15
Ryggløft - 3x15-20
Kalvhevinger - 3x15-20

Dag fem

Helling Trykk - 3x8-12
Supersett: Dips + Push-Ups - 3xMax hver
Pull-Ups - 3xMax
Håndrader med en arm - 3x8-12 hver arm
3-i-1-skuldre - 3x15-20 hver øvelse
Supersett: Biceps + Triceps - 3x12-15 hver arm

Pre-Season Sprinter Workout

Forsesongen går fra rundt november til januar. Dette er tiden for å fokusere på å øke styrke og kraft. For videregående atlet er en treningsøkt viet til maksimal styrke, en til kraft og en til begge. For den kollegiale utøveren er to dager viet styrke og to til makten. Høyskoleutøveren begynner å se avanserte treningsverktøy som bølgelastning og delte heiser for spesifisitet.

High School Pre-Season Sprinter Workout

Dag en

Bakre knebøy - 3x4-8 ved 80-90%
Rumenske løft - 3x4-8
Benkpress - 3x4-8 ved 80-90%
Barbell Bent-Over Rows - 3x4-8
Stående militærpresse - 3x4-8

Hele året Sprinter Worout Program - Overhead Press

Dag to

Hang Clean - 3x3-6 ved 50-60% (ved knærne)
Hang Clean Pulls - 3x3-6 ved 60-70% (under knærne)
Push Jerk - 3x3-6

Dag tre

Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (over knærne)
Hang Snatch Pulls - 3x3-6 ved 60-70% av Power Clean (over knærne)
Front Squats - 3x4-8 ved 70-80%
Godmorgen - 3x4-8
Incline Press - 3x4-8
Pull-Ups - 3xMax

Collegiate Pre-Season Sprinter Workout

Dag en

Bakre knebøy - 1x4-8 ved 80%, 1x2-6 ved 85%, 1x1-4 ved 90%, 1x4-8 ved 82,5%, 1x2-6 ved 87,5%, 1x1-2 ved 92,5%
God morgen, 3x4-8
Bench Press - 1x4-8 ved 80%, 1x2-6 ved 85%, 1x1-4 ved 90%, 1x4-8 ved 82,5%, 1x2-6 ved 87,5%, 1x1-2 ved 92,5%
Enkeltarms dumbbell-rader - 3x4-8 hver arm
Dumbbell Shoulder Press - 3x4-8

Dag to

Hang Clean - 3x2-4 ved 60-70% (under knærne)
Clean Pulls - 3x3-6 ved 70-80%
Push Jerk - 3x3-6 ved 60-70% av Power Clean

Dag tre

Hvile

Dag fire

Front Squats - 3x2-6 ved 80-90%
Deadlifts - 3x2-6 (fra knehøyde)
Incline Press - 3x2-6
Barbell Bent-Over Rows - 3x2-6
Sittende militærpresse - 3x2-6

Dag fem

Split Clean - 3x2-4 ved 50-60% av Power Clean, hver (over knærne)
Hang Snatch Pulls - 3x3-6 ved 60-70% av Power Clean (over knærne)
Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (over knærne)

Sprintertrening i sesongen

In-season begynner i januar og varer til det siste utemøtet er over. På grunn av kravene fra reise og konkurranse har sprinterne mindre tid til å trene, så fokuset er på å få så mye smell ut av trening som mulig. Heiser gjøres fra gulvet, de er tunge, og i tilfelle college sprintere involverer de komplekser og spesifikke bevegelser som Pause Squats og split heiser.

Videregående sprinterøkt i sesongen

Dag en

Power Clean - 3x2-6 ved 70-80%
Clean Pulls - 3x2-6 ved 80-90%
Bakre knebøy - 3x2-6 ved 80-90%
Benkpress - 3x2-6 ved 80-90%
Pull-Ups - 3xMax

Dag to

Dumbbell Hang Clean - 3x2-6 (ved knærne)
Snatch Pulls - 3x2-6 ved 70-80% av Power Clean (ved knærne)
Front Squats - 3x2-6 ved 80-90%
Incline Press - 3x2-6
Dumbbell Rows - 3x2-6

Collegiate Sprinter-treningsøkt i sesongen

Dag en

Clean-Grip Deadlift + Power Clean - 3x3 + 3 ved 60-70%
Pause knebøy + Knebøy hopper - 3x2-6 ved 80-90% + 10 hopp
Single-Leg Romanian Deadlifts - 3x8-12 hver etappe
Pause Bench Press og Medicine Ball Chest Pass - 3x2-6 ved 80-90% + 10 kast

Dag to

Split Hang Clean + Split Squats - 3x3x7 ved 80% av Power Clean (ved knærne) + 3-6 Split Squats hvert ben
Push Jerk + Counter-Movement Jumps - 3x3-6 ved 60-70% av Power Clean + 10 hopp
Dumbbell Romanian Deadlifts + Dumbbell Hang Cleans - 3x4-8 (på knærne) + 3-6 hver etappe
Barbell Bent-Over Rows + Medicine Ball Behind Back Toss - 3x4-8 + 10 kast

Sprinter Workout Full-Year Program