Den komplette 5K ernæringsplanen

5K er en utrolig mangfoldig begivenhet. Noen mennesker håper bare å krysse mållinjen i ett stykke, mens andre trener hardcore for å bryte 20-minuttersmerket. Noen arrangementer handler om moro og spill, men andre er seriøse konkurranser om penger og rangeringer.

Uansett hvorfor du konkurrerer eller hvor fort du kan løpe, må du komplettere 5K-treningen din med en solid ernæringsplan som starter dagen før arrangementet ditt. I motsetning til hva mange tror, når det gjelder drivstoff for løpet, er dagen før viktigere enn dagen for.

Uansett hvorfor du konkurrerer eller hvor fort du kan løpe, må du utfylle din 5K trening med en solid ernæringsplan som starter dagen før arrangementet ditt. I motsetning til hva mange tror, når det gjelder drivstoff for løpet, er dagen før viktigere enn dagen for.

I SLEKT: 6-til 8-ukers 5K treningsplan

Dagen før

Dagen før arrangementet er for drivstoff. Karbohydratbelastningen du kjører for lengre distanser, er unødvendig for en 5K. Hold deg til din vanlige ernæringsplan, eller bruk måltidsplanen før løp nedenfor.

For å sikre at du begynner løpet med fulle karbohydratbutikker, må du avta treningen i løpet av uken mens du opprettholder matinntaket og drikker mye vann. For å øke ernæringsplanen din, bruk 'Regler om 3' - et karbohydrat, et fett og et protein ved hvert måltid og minst tre farger på tallerkenen din. Dette vil sikre at du kombinerer bærekraftig energi med vitaminer, mineraler og phytonutrients.

Frokost

Havregryn: Kokte rullede havre med valnøtter, chiafrø, tørkede kirsebær, honning og kanel
Grønn te

Lunsj

BBQ kyllingsalat: Blanding av grønnkål og rødbladssalat, kyllingbryst, svarte bønner, mais, rød paprika, grønn løk, avokado, med en blanding av olivenolje og BBQ-saus til dressing
Vann

Middag

Røre: Brun ris med mye blandede grønnsaker, cashewnøtter eller peanøtter toppet med teriyaki laks (bakt separat)
Vann

Snacks (når du er sulten)

Eple med naturlig mandelsmør
12-ounce Super Smoothie: greener, frukt, proteinpulver, mandelmelk og avokado eller cashewnøtter (for sunt fett)
Skjær grønnsaker og hummus

I SLEKT: 5 nøkler og en treningsplan for en fantastisk 5K

Før løpet

Du har to ernæringsprioriteter å ta vare på før løpet ditt:

1. Topp av drivstoffbutikker: Spis et måltid du har prøvd før, et som ikke vil irritere magen. Den perfekte kombinasjonen av karbohydrater, protein og fett er ubrukelig hvis det gir deg kramper, gass eller oppblåsthet.

2. Hydrat: Det beste alternativet er å spise vann til frokosten (sammen med en liten kopp kaffe eller te, hvis du foretrekker det) og nippe til en sportsdrink når du ankommer arrangementet og under oppvarmingen.

Det meste av drivstoffet ditt burde ha skjedd dagen eller to før, så ikke stol på et måltid før løpet for å lagre all energien din resten av dagen. Det er OK å spise en relativt liten frokost - bare ikke hopp over hydrering.

Under løpet

I et løp som et maraton eller triatlon som varer lenger enn 90 minutter, må du vanligvis hydrere og erstatte energien kroppen din brenner. I en 5K, hvis du tar drivstoff under arrangementet, vil du sannsynligvis ta inn for mye drivstoff og fullføre å absorbere det etter løpet. Hvis løpet ditt varer mindre enn 20 minutter, kan du løpe hele løpet uten å ta inn mat eller drikke. Hvis løpet ditt varer 20+ minutter, bør det være nok noen slurker vann (halv kopp) halvveis. Under varme og fuktige forhold kan du dra nytte av en sportsdrikk i stedet for vann, men sørg for at den er en du har prøvd under intens trening for ikke å irritere magen. Hvis du planlegger å være ute på banen lenger enn en time, kan du dra nytte av å tilføre drivstoff til hydrasjonen din.

I SLEKT: De eneste 2 løpende diettreglene du trenger å vite

Etter løpet

Som med enhver trening eller løp, bytt ut det du mistet. Det inkluderer vanligvis hydrering (vann), drivstoff (karbohydrat) og elektrolytter (natrium og kalium). Sammenlignet med andre utholdenhetshendelser, brenner ikke 5K så mye drivstoff. Som et resultat kan det være lett å overdrive drivstoff etter løp. Med mindre du har planlagt en annen trening senere den dagen, ikke bekymre deg for den typiske rutinen etter trening. I stedet kan du nyte en vanlig frokost eller brunsj med mye væske.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock