Bygg sterke bakdeler med bøyd sideveis heving

Bent-Over Lateral raise er en øvelse som brukes til å bygge styrke og størrelse på bakre delt, en muskel på baksiden av skulderen. Historisk sett ble øvelsen brukt av kroppsbyggere for å forbedre baksiden på scenen, men denne øvelsen har mange fordeler utenfor estetikk, inkludert forbedret styrke, skulderhelse og holdning.

I denne artikkelen vil vi forklare hvordan du kan utføre øvelsen riktig og unngå vanlige feil for å bygge sterke og sunne skuldre.

Hva er forskjellen mellom bøyd sideveis heving og bakdelt heving?
Bent-Over Lateral Raise Form
Bent-Over Lateral Raise Feil
Bent-Over Lateral Raise-fordeler
Bøyde sideløftmuskler virket
Bent-Over Lateral Raise Alternatives and Variations
Bent-Over Lateral Raise Workouts

Hva er forskjellen mellom bøyd sideveis heving og bakdelt heving?

Bent-Over Lateral Raise og Rear Delt Raise er den samme øvelsen. Navnene brukes om hverandre av forskjellige trenere og pedagogiske ressurser. Denne øvelsen er forskjellig fra standarden Lateral Raise , som utføres stående og retter seg mot den laterale delen av deltamuskelen.

Bent-Over Lateral Raise Form

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold manualer i begge hender på sidene. Bøy deg i livet og bøy knærne litt for å lene deg til torsoen din er nesten parallell med bakken, lik Barbell Bent-Over Row. Armene dine skal henge under skuldrene med albuene litt bøyde.

Bent-Over Lateral Raise

Steg 2: Med kjernen tett og ryggen flatt. Løft manualene til sidene til albuene er på linje med skuldrene. Pinky bør være litt høyere enn tommelen, som om du helte væske ut av manualen.

Bent-Over Lateral Raise

Trinn 3: Senk manualene i kontroll til startposisjon og gjenta.

Bent-Over Lateral Raise Feil

Slik unngår du flere vanlige feil-over-sideforhøyelser:

Spretter

Bent-Over Lateral Raise

Ni ganger av ti personer bruker for tung vekt og forårsaker gynging og svinging. Dette gjør det til et momentum og ikke utfordrer tilstrekkelig den bakre delen. Det tar også manualene ut av den ideelle banen for å arbeide på øvre del av ryggen og bak.

Løsningen: Bruk først og fremst en lettere vekt. Hvis det ikke fungerer, legg pannen på en flat gjenstand som en plyo-boks. Hvis du tilfeldigvis har den uønskede vippingen av torsoen, vil pannen løfte seg fra benken, noe som gjør det enkelt å fange den.

Løfter i en vinkel

Bent-Over Lateral Raise

Hvis armene dine er i en vinkel med torsoen, gjør du dette til en øvelse i ryggen som fungerer på lats og andre store ryggmuskler i stedet for bakdeltet.

Løsningen: Forsikre deg om at armene dine er vinkelrett på torsoen. Dette holder lats fra å ta over bevegelsen.

Utfører lave reps med tunge vekter

Dette er ikke ment å være en tung styrkeøvelse som en skulderpress. Det fører bare til å hoppe og vil ende opp med å målrette mot de store ryggmuskulaturene i stedet for bakdeltet.

Løsningen: Utfør reps fra 15-25 reps med lett vekt, slik at du kan utføre hver rep i kontroll og effektivt styrke bakre delt.

Bent-Over Lateral Raise-fordeler

Baksiden av skulder og øvre del av ryggen må være sterk for atletisk ytelse. Disse musklene hjelper til med å stabilisere skulderen, opprettholde kroppsholdning og skape balansert styrke for de som liker å utføre mye pressearbeid. Du planlegger ikke dette som en hovedheis. Det er en assistanseøvelse som er ment å utfylle dine primære øvelser.

Bøyde sideløftmuskler virket

Bent-Over Lateral Raises jobber med den bakre deltoid, den delen av deltoid som er på baksiden av skulderen din. Det fungerer også andre store muskler i ryggen, men øvre del er fokus for øvelsen.

Bent-Over Lateral Raise