Bygg idrettsstyrke og kraft med denne 12-ukers treningen
Styrke er grunnlaget for å hoppe høyt, kaste hardt, løpe fort og endre retning. Det er også ekstremt viktig for skadeforebygging.
Jo større muskler, jo sterkere vil du være. Men styrketrening er mer enn bygningsstørrelse. Det har også mye å gjøre med din evne til å bruke hjernen din til å rekruttere muskelfibre. Det er med andre ord en ferdighet. Og som enhver ferdighet, blir du bare bedre på det med repetisjon. Derfor er jeg en stor forkjemper for å trene styrke året rundt.
Styrke er grunnlaget for å hoppe høyt, kaste hardt, løpe fort og endre retning. Det er også ekstremt viktig for skadeforebygging.
Jo større muskler, jo sterkere vil du være. Men styrketrening er mer enn bygningsstørrelse. Det har også mye å gjøre med din evne til å bruke hjernen din til å rekruttere muskelfibre. Det er med andre ord en ferdighet. Og som enhver ferdighet, blir du bare bedre på det med repetisjon. Derfor er jeg en stor forkjemper for å trene styrke året rundt.
Essentials for styrketrening
- Start med fire til åtte ukers trening med høyt volum for å forberede muskler, bein, leddbånd og sener for styrketrening.
- Øv deg på å være sterk. Jeg liker å ta med minst en veldig tung økt hver uke.
- Fokuser på en håndfull grunnleggende øvelser. Jeg bruker en Squat, en Hip Extension-øvelse, en variant av Bench Press, en Row og en variant av Military Press. Med de fem øvelsene traff jeg alle kroppens muskler.
- Ikke ofre teknikk for å løfte mer vekt.
Jeg har satt sammen et 12-ukers treningsprogram for å hjelpe deg med å bli sterkere. Det kan gjentas så mange ganger du trenger.
Retningslinjer
- Hvis ingen vektprosent er spesifisert, velg en vekt som vil gi en til tre rep i tanken etter hvert sett.
- Utfør alltid treningsøktene på dager som ikke er sammenhengende.
Uke 1-3
De første tre ukene vil utvikle grunnlaget for styrke.
Dag 1
- Bakre knebøy - 3x8-12
- Rumensk markløft - 3x8-12
- Benkpress - 3x8-12
- Bøyde rader - 3x8-12
- Stående militærpresse - 3x8-12
Dag 2
- Hang Clean - 3x6 (bar over knærne)
- Hang Pull - 3x6 (bar over knærne)
- Power Clean 3x6 (vekt + 10 pund)
- Push Jerk - 3x6 (Power Clean vekt)
Dag 3
- Supersett: Lunges - 3x12-15 hvert ben + Pull-Ups 3x12-15
- Supersett: Step-Ups - 3x12-15 hvert ben + fall - 3x12-15 hver
- Supersett: Rear Delt Raises - 3x12-15 + Dumbbell Shoulder Press - 3x12-15
- Supersett: Omvendt hypers - 3x12-15 + Bicep Curls - 3x12-15
- Supersett: Kalv hever - 3x12-15 + Tricep Extensions - 3x12-15
Uke 4
Denne uken kombinerer testing med litt styrkeutvikling.
Dag 1
- Bakre knebøy - maks. 1 rep
- Rumenske løft - 3x8-12
- Bench Press - maks. 1 rep
- Bøyde rader - 3x8-12
- Stående militærpresse - 3x8-12
Dag 2
- Hang Clean - maks 1 rep (bar over knærne)
- Hang Pull - 3x6 @ 70% av Power Clean max (bar over knærne)
- Push Jerk - 3x6 @ 50% av Power Clean maks
Dag 3
- Superset: Lunges - 3x12-15 each leg + Pull-Ups - 3x12-15
- Supersett: Step-Ups - 3x12-15 hvert ben + Dips - 3x12-15
- Superset: Rear Delt Raises - 3x12-15 + Dumbbell Shoulder Press - 3x12-15
Uke 5-7
Den tredje fasen fortsetter å utvikle grunnlaget for styrke ved å endre noen øvelser og øke intensiteten.
Dag 1
- Bakre knebøy - 3x6-10 @ 75-85% maks
- Rumenske løft - 3x6-10
- Benkpress - 3x6-10 @ 75-85% maks
- Bøyde rader - 3x6-10
- Stående militærpresse - 3x6-10
Dag 2
- Hang Clean - 3x6 @ 60-70% maks (bar under knærne)
- Hang Pull - 3x6 @ 70% av Power Clean max (bar under knærne)
- Push Jerk - 3x6 @ 60% av Power Clean maks
Dag 3
- Front Squats - 3x6-10
- Lunges - 3x12-15 hvert ben
- God morgen - 3x12-15
- Reverse Hypers - 3x12-15
- Kalvhevinger - 3x12-15
Dag 4
- Dumbbell Bench Press - 3x12-15
- Supersett: Armhevninger - 3x12-15 + Pull-Ups - 3x12-15
- Håndrader med en arm - 3x12-15 hver side
- Dumbbell Front, Side og Rear Delt Raises - 3x10 hver
- Supersett: Bicep krøller - 3x12-15 + Tricep Extensions - 3x12-15
Uke 8
Her vil du teste fremgangen din igjen og fortsette å utvikle styrke.
Dag 1
- Bakre knebøy - maks. 1 rep
- Rumenske løft - 3x6-10
- Bench Press - maks. 1 rep
- Bøyde rader - 3x6-10
- Stående militærpresse - 3x6-10
Dag 2
- Hang Clean - maks 1 rep (bar under knærne)
- Hang Pull - 3x6 @ 70% av Power Clean max (bar under knærne)
- Push Jerk - 1-rep maks
Dag 3
- Front Squats - 1 rep maks
- Lunges - 3x12-15 hvert ben
- God morgen - 3x12-15
- Reverse Hypers - 3x12-15
- Kalvhevinger - 3x12-15
Dag 4
- Dumbbell Bench Press - 3x12-15
- Supersett: Push-Ups - 3x12-15 + Pull-Ups - 3x12-15
- Håndrader med en arm - 3x12-15 hver side
- Dumbbell Front, Side og Rear Delt Raises - 3x10 hver
- Supersett: Bicep Curls - 3x12-15 + Tricep Extensions - 3x12-15
Uke 9-11
På dette punktet er grunnlaget for styrke fullt utviklet, så treningsøktene fokuserer på kraftutvikling.
Dag 1
- Bakre knebøy - 3x4 @ 80-90% maks
- Rumenske løft - 3x4-8
- Benkpress - 3x4 @ 80-980% maks
- Bøyde rader - 3x4-8
- Stående militærpresse - 3x4-8
Dag 2
- Power Clean - 3x3 @ 70-80% maks
- Clean Pull - 3x3 @ 75-85% av Power Clean maks
- Push Jerk - 3x3 @ 70-80% maks
Dag 3
- Front Squats - 3x2-4 @ 80-90% maks
- God morgen - 3x4-8
- Benkpress med nærgrep - 3x4-8
- Pull-Ups - 3x4-8
- Sittende militærpresse - 3x4-8
Dag 4
- Dumbbell Power Clean - 3x4-6
- Hang Pulls - 3x3-6 @ 80-90% av Power Clean max (bar over knærne)
- Dumbbell Push Jerk - 3x4-6
Uke 12
Den siste uken i programmet måler du fremgangen du har gjort.
Dag 1
- Bakre knebøy - maks. 1 rep
- Rumenske løft - 3x4-8
- Bench Press - maks. 1 rep
- Bøyde rader - 3x4-8
- Stående militærpresse - 3x4-8
Dag 2
- Power Clean - maks. 1 rep
- Clean Pull - 3x3 @ 75-85% av Power Clean maks
- Push Jerk - 1-rep maks
Dag 3
- Front Squats - 1 rep maks
- God morgen - 3x4-8
- Benkpress med nærgrep - maks. 1 rep
- Pull-Ups - 3x4-8
- Sittende militærpresse - 3x4-8
Dag 4
- Dumbbell Power Clean - 3x4-6
- Hang Pulls - 3x3-6 @ 80-90% av Power Clean max (bar over knærne)
- Dumbbell Push Jerk - 3x4-6
Start programmet på nytt etter at du har fullført de første 12 ukene. Syklusen med å bygge ditt fundament for styrke vil sikre fortsatt fremgang og gevinster.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
