Bygg en massiv benk og mer med disse brystøvelsene
Ja, Bench Press er øvelsen på hundens bryst, men å utvikle og forme brystet er mer komplisert enn å bare presse vekten av den.
Med de følgende øvelsene vil du ikke bare oppnå vekst og definisjon, du vil også øke din Bench Press max. Og du vil ikke gjøre den samme øvelsen hver gang du treffer vektrommet.
Ja, det Benkpress er brystøvelsen på toppen av hunden, men å utvikle og forme brystet er mer komplisert enn å bare presse vekten av den.
Med de følgende øvelsene vil du ikke bare oppnå vekst og definisjon, du vil også øke din Bench Press max. Og du vil ikke gjøre den samme øvelsen hver gang du treffer vektrommet.
Dumbbell Bench Press
Det er ingen bedre øvelse for å engasjere både pectoralis major og pectoralis minor enn DB Bench Press. Bevegelsesområdet er større, og stabilisatormuskulaturen må jobbe for å holde bevegelsen jevn.
- Ligg på en flat benk og hold et par manualer på skuldrene
- Hold albuene i 45 graders vinkel mot kroppen din
- Pust ut kraftig mens du presser manualene rett opp over brystet
- Pust inn mens du sakte senker manualene til startposisjon
Sett / representanter: 3-4x6-8
Dumbbell Incline Press
En fin måte å målrette mot de øvre fibrene i brystet (pectoralis minor) og skuldre, denne bevegelsen rekrutterer færre fibre, men isolerer dem mer direkte. Igjen, bruk av manualer kan bidra til å sjokkere systemet og bryte opp monotonien i bevegelsen.
- Ligg på en skråbenk og hold et par manualer på skuldrene
- Hold albuene i 45 graders vinkel mot kroppen din
- Pust ut kraftig mens du presser manualene rett opp over brystet
- Pust inn mens du sakte senker manualene til startposisjon
Sett / representanter: 3-4x6-8
Dumbbell Decline Press
Yin til skråningens yang, denne bevegelsen blir ofte oversett fordi den til tider kan være vanskelig. Det treffer ikke de øvre fibrene i brystet, og tvinger pectoralis major til å gjøre alt arbeidet.
- Ligg på en nedgangsbenk og hold et par manualer på skuldrene
- Hold albuene i 45 graders vinkel mot kroppen din
- Pust ut kraftig mens du presser manualene rett opp over brystet
- Pust inn mens du sakte senker manualene til startposisjon
Sett / representanter: 3-4x6-8
Dumbbell Fly
Det tohodede monsteret av brystøvelser, Flies strekker samtidig muskelen og hjelper til med å definere den indre delen av brystet. Fordi fluer ofte gjøres med lettere vekt, er de en utmerket gjenopprettingsøvelse, gjort en dag eller to etter din faktiske brysttrening for å fremme vekst, men også hjelpe muskelgjenoppretting.
- Ligg på en benk og hold manualer rett over brystet med armene rett og håndflatene vendt mot hverandre
- Spre armene til sidene til de er parallelle med bakken
- Hold armene rette i hele bevegelsen
- Klem brystmusklene sammen for å bringe håndvektene tilbake i startposisjon
Sett / representanter: 3-4x8-12
Hammer Strength Machine Press
Frivektige pressebevegelser får all oppmerksomhet, men for mange er risikoen for skade for stor. Under rehabilitering lar maskinpressene musklene fungere uten behov for spotter. I tillegg beskattes ikke stabiliseringsmusklene, som ofte er de mest sårbare, fordi bevegelsen er begrenset til ett bevegelsesplan.
- Anta en sittende stilling på en Hammer Strength-maskin med håndtakene plassert på brystnivå
- Forleng armene dine for å presse håndtakene fremover
- Bøy armene dine for å gå tilbake til startposisjonen
Sett / representanter: 3-4x6-8
Foto: thestarttofitness.com
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
