Bygg større triceps med denne variasjonen av utvidelsen av Tricep-manualen

Mange retter seg mot triceps brachii for hypertrofi? Ikke nødvendigvis fordi det får overarmene til å virke fyldigere, men fordi sterkere triceps fremmer forbedringer i øvelser som involverer albueforlengelse, som Bench Press og Shoulder Press. Flere øvelser er tilgjengelige for å målrette triceps, men Dumbbell Tricep Extension er en av de beste. La oss se nærmere på det.

RELATERTE: For større armer og bedre ytelse, trene triceps

Mange retter seg mot triceps brachii for hypertrofi - ikke nødvendigvis fordi det får overarmene til å virke fyldigere, men fordi sterkere triceps fremmer forbedringer i øvelser som involverer albueforlengelse, som Bench Press og Shoulder Press. Flere øvelser er tilgjengelige for å målrette triceps, men Dumbbell Tricep Extension er en av de beste. La oss se nærmere på det.

I SLEKT: For større armer og bedre ytelse, trene triceps

Hvorfor velge Avslå Dumbbell Tricep Extensions?

Når det gjelder muskelhypertrofi, inneholder triceps flere fibrer med rask rykning enn fibrer med langsom rykning. Dette betyr at når du øker belastningen på triceps, fremmer motstanden muskelvekst. Noen få studier bekrefter teorien om at denne øvelsen er den beste ved tricepsrekruttering. De viser at Decline Dumbbell Tricep Extension er mer effektiv av to grunner: bruk av et nøytralt grep; og plasseringen av overarmene over skuldrene.

Nøytralt grep refererer til håndflatene som vender inn mot hverandre. Dette grepet på manualene i liggende stilling lar deg effektivt rekruttere triceps, spesielt det lange hodet. Dette er viktig for triceps-vekst, fordi det er det eneste muskelhodet som festes over skulderleddet. Enkelt sagt: Du må løfte armen overhead for å strekke triceps helt for at sammentrekning skal oppstå.

I SLEKT: Bench Press Grip Guide: Hvordan håndplassering endrer øvelsen

Det nøytrale grepet er også nyttig fordi det lar deg senke manualene, og gir maksimal strekning av tricepsens lange hode, mens du holder albuene så nærme som mulig. Én studie viste at bruk av et tett grep under Bench Press førte til bedre triceps-sammentrekninger enn mellom- eller bredgrepet. Den samme studien viste også at Bench Presss flate og tilbakegående posisjoner aktiverte det lange hodet med bedre motstand.

I SLEKT: Bicep Curl Grip Guide: Hvordan håndplassering endrer øvelsen

Overarmene må være over skuldrene for å målrette mot det lange hodet på triceps. Denne studien viser at triceps aktiveres betydelig når vinkelen på skuldrene endres, noe som tyder på at tilbakegangen er gunstig fordi den tillater størst mulig vinkel.

Takeaway: Decline Dumbbell Tricep Extension er verdt å prøve.

Trinn-for-trinn-øvelse Instruksjoner for Decline Dumbbell Tricep Extensions

Du trenger en nedgangsbenk og to manualer med lik belastning. Velg en belastning slik at du kan utføre 8-10 reps med moderat motstand eller 5-7 reps med tung motstand.

• Legg deg på nedgangsbenken og fest bena.
• Plasser manualene på øvre lår med håndflatene vendt inn mot hverandre.
• Skyv manualene ut foran kroppen din i skulderbredde, og hold armene helt utstrakt.
• La albuene bøyes mens du holder overarmene stabile og albuene i nærheten.
• Pust sakte inn, senk manualene ved å la underarmene komme ned til tommelen er i tråd med ørene.
• Kontrakter triceps og spor stien tilbake til startposisjonen.
• Gjenta til du har fullført den valgte mengden repetisjoner.

Tips for tricepshypertrofi

• Utfør tricepsøvelser etter trening av brystben eller deltoider. Tenk på dette som en avsluttende handling for triceps, siden de allerede er trette av pressbevegelsene.
• Kast en armtreningsdag for å oppmuntre til mer muskelhypertrofi. Dette gir triceps tid til å trekke seg sammen når de ikke allerede er trette.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock