Kroppsvektige benøvelser: Bygg muskler uten vekt
Bodyweight Leg Exercise Circuit er en intens trening for å bygge muskler uten manualer, kettlebells eller vektstenger. Trening av muskler i underkroppen gir skadeforebyggende og kraftforbedrende styrke og stabilitet for idrettsutøvere i alle aldre og nivåer.
Min krets med kroppsvektige benøvelser er en rask og effektiv måte å avslutte styrketreningen din. Alt du trenger er en 18-tommers plyometrisk boks eller benk og en stoppeklokke.
Bodyweight Leg Exercise Circuit er en intens trening for å bygge muskler uten manualer, kettlebells eller vektstenger. Trening av muskler i underkroppen gir skadeforebyggende og kraftforbedrende styrke og stabilitet for idrettsutøvere i alle aldre og nivåer.
Min krets med kroppsvektige benøvelser er en rask og effektiv måte å avslutte styrketreningen din. Alt du trenger er en 18-tommers plyometrisk boks eller benk og en stoppeklokke.
Kroppsvekt bein trening krets
Målet er å fullføre alle fire kroppsvektøvelser (70 reps totalt) på 90 sekunder eller mindre.
Knebøy
- Anta atletisk holdning med føttene litt bredere enn hoftebredden
- Hold ryggen rett og knærne bak tærne, senk hoftene tilbake og senk dem i knebøy til lårene er parallelle med bakken
- Forleng hofter og knær for å kjøre ut av knebøyposisjon
- Utfør i 20 reps
Alternerende lunger
- Gå frem i lungestilling
- Senk til toppen av frontlåret er parallelt med gulvet, og hold kneet bak tærne
- Skyv tilbake i stående stilling
- Gjenta med motsatt ben
- Utfør 10 reps hvert bein
Alternerende Step-Ups
- Stå bak boksen eller benken
- Plasser den ene foten på esken og den andre på bakken
- Hopp så høyt som mulig, og skyv foten på boksen
- Mens du er i luft, bytt ben slik at du lander med motsatt fot på esken
- Gjenta med den andre foten så raskt som mulig
- Utfør 10 reps hvert bein
Knebøy hopper
- Begynn med føttene litt bredere enn skulderbredden og hendene bak hodet
- Utfør Squat og hopp eksplosivt så høyt som mulig
- Land mykt i knebøy stilling og utfør straks igjen
- Gjenta i 10 reps
Når kretsløpet er fullført, ta en pause på to minutter. Gjenta kretsen i samme rekkefølge for to til tre sett.
Jason Spray er en styrke- og kondisjonstrener på kollegialt nivå siden 2002, og er for tiden direktør for styrke og kondisjonering for menns basketball og assisterende direktør for fotball ved Middle Tennessee State University, hvor han også hjelper til med den daglige fysiske og ernæringsmessige utviklingen. . Spray oppnådde sine bachelor- og mastergrader fra Midt-Tennessee og er CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS og CSCCa sertifisert. Han er også en USA Weightlifting Club-trener og en sertifisert assistent i fysioterapi. Spray har trent idrettsutøvere som spenner fra videregående skole til profesjonelt og olympisk nivå. Han har blitt omtalt i Premier-spillere Magazine og er leder for sportsprestasjonsrådgiver for RSP Nutrition.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
