Bench Press Breakdown: The Flat, Incline and Decline

Hva er den største frykten for gjennomsnittlige treningsstudenter? Pene seg selv. Alle liker å komme ut som en allvitende vektkriger, og ingen vil være den uklare personen som ikke aner hvordan de skal trene. Dette uheldige fenomenet fører til at noen enkle spørsmål ikke blir stilt.

For eksempel - hva er forskjellen mellom Incline, Decline og Flat Bench Press? Det er et enkelt spørsmål angående variasjoner av en populær øvelse, men oddsen er at du ikke vet svaret. Inntil nå.

Hva er den største frykten for gjennomsnittlige treningsstudenter? Pene seg selv. Alle liker å komme ut som en allvitende vektkriger, og ingen vil være den uklare personen som ikke aner hvordan de skal trene. Dette uheldige fenomenet fører til at noen enkle spørsmål ikke blir stilt.

For eksempel - hva er forskjellen mellom stigning, tilbakegang og flat benkpress? Det er et enkelt spørsmål angående variasjoner av en populær øvelse, men oddsen er at du ikke vet svaret. Inntil nå.

Flat benkpress

Flat Bench Press (også kjent som den tradisjonelle eller standard Bench Press) fungerer som grunnlinjen. Det er det du tenker på når du forestiller deg noen som utfører øvelsen - en senke- og trykkbevegelse med ryggen på en benk som er parallell med bakken.

Den viktigste muskelgruppen som Flat Bench Press er rettet mot er pectoralis major, også kjent som 'pecs'. Dette er den største muskelgruppen i brystet og er veldig viktig for å skyve bevegelser.

Flat Bench Press gjør en god jobb med å målrette mot både øvre og nedre pecs, også kalt 'clavicular' og 'sternocostal' hoder. Det treffer også triceps brachii og de fremre deltoidene. Det er en solid øvre kroppsøvelse, om enn en som kan være litt risikabelt for skuldrene hvis det gjøres med feil form.

I SLEKT: Slik løser du 3 vanlige feil ved trykk på skjema

Helling Bench Press

Skråbenkpressen skiller seg fra flat benkpress ved at selve benken er hevet - eller 'tilbøyelig' - til en høyere vinkel, hvor som helst fra 15 til 50 grader.

Sammenlignet med Flat Bench Press retter skråbenkpressen seg tyngre mot den øvre delen av pecs (clavicular head) og de fremre deltoidene (området mellom pecs og fronten av skuldrene). Forskjellen er ikke drastisk, men Incline Bench Press er stor for å styrke disse noen ganger vanskelig å målrette muskelgruppene.

Du vil sannsynligvis ikke kunne benke så mye vekt på Incline som du kan på den tradisjonelle Bench Press, men ikke bli motløs. Dette er å forvente på grunn av de mekaniske forskjellene mellom de to bevegelsene. For noen idrettsutøvere, for eksempel fotballlinjemann, som må komme ut av sin holdning og treffe på vei oppover, kan vinkelen på Incline Bench Press oversettes bedre til sportsbevegelser enn Flat Bench Press.

Jo høyere skråningen på benken er, desto mer retter treningen deg mot skuldrene og deltoidene. Men hvis du løfter skråningen for langt, vil du sannsynligvis bli bedre tjent med å gjøre en tradisjonell skulder-sentrisk øvelse som Dumbbell Shoulder Press.

Når det gjelder skaderisiko, anses Incline Bench Press (når den utføres riktig) generelt som litt mer risikofylt enn den tradisjonelle Bench. Vinklingen på øvelsen legger betydelig mer vekt på skuldrene og rotasjonsmanchettene, noe som kan være problematisk for idrettsutøvere som baseballkander og quarterbacks.

I SLEKT: UCLA-fotball om riktig utførelse av en skråbenkpress

Avvis Bench Press

The Decline Bench Press er den mest mystiske av de tre øvelsene. Selve nedgangsbenken er vanligvis gjemt bort i et hjørne av treningsstudioet og sitter stort sett ubrukt. Av og til, noen dude saunter overs, laster opp baren og utfører noen sett, men få mennesker forstår hensikt av øvelsen.

Avvisningsbenkpressen skiller seg fra den tradisjonelle benkpressen ved at benken er senket - eller 'avvist' - til en lavere vinkel, vanligvis mellom 15 og 30 grader.

En nøkkelegenskap for Decline Bench Press er at den retter seg mot den nederste delen av den nedre delen mer effektivt enn enten Flat eller Incline Bench Press.

Generelt sett kan idrettsutøvere løfte mer vekt på Decline Bench Press enn på Flat eller Incline Bench. Én studie fant at deltakernes en-rep max for Decline var 1,25 ganger kroppsvekten, sammenlignet med 1,07 for Incline. For en 180 pund atlet, betyr det en forskjell på nesten 33 pund.

Decline Bench Press regnes som litt tryggere enn både den tradisjonelle og Incline Bench Press, siden den beveger stress fra skuldrene og plasserer den mer på nedre pecs.

Disse høres ut som spennende fordeler, men sannheten er at idrettsutøvere sannsynligvis ikke burde kaste bort tiden sin på Decline Bench Press.

I SLEKT: 15 avanserte push-up-øvelser

Den største fordelen er økt muskelaktivering i bunnen av pecs, men det er for det meste et overfladisk muskulært område. Det kan være fornuftig for kroppsbyggere, men idrettsutøvere som fokuserer på å forbedre sportsytelsen, har bedre måter å tilbringe treningstiden på.

Dommen

Den tradisjonelle Bench Press er en av de mest populære øvelsene som eksisterer og har skapt mange varianter. Incline Bench Press er verdig å inkluderes i mange idrettsutøvere, fordi den effektivt retter seg mot øvre pecs og fremre deltoider. Men hvis du har problemer med skuldrene, kan det være bedre å holde seg borte fra Incline Bench Press.

Selv om Decline Bench Press effektivt retter seg mot den nedre delen av pecs og legger mindre stress på skuldrene, er det sannsynligvis ikke verdt tiden din med mindre du er en kroppsbygger. Det er i stor grad en overfladisk øvelse, og det er lite fornuftig å inkludere den i rutinen din hvis du er fokusert på å bli en bedre idrettsutøver.

Det er vanskelig å si at noen av variantene slår den tradisjonelle Bench Press når det gjelder den generelle nytten. Et bedre valg enn noen av dem er Stående kabelbrystpresse . Det setter deg i en mer atletisk stilling (på føttene i stedet for på ryggen), som oversettes bedre til ytelse på banen, og det er en bevegelse med veldig lav risiko.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock