En nybegynnerveiledning for coaching av olympiske heiser: Starter sterkt

Denne artikkelen er del 1 av en serie om coaching av de olympiske heisene

The Snatch and the Clean and Jerk er svært populære øvelser i styrke- og kondisjoneringsprogrammer rundt om i landet. Deres evne til å trene kraft og retardasjon (under fangsten) er nyttige verktøy for å forbedre atletisk ytelse. Mens mange av oss innser fordelene med de olympiske heisene, er noen av oss usikre på hvordan vi skal trene eller implementere dem i et team. For enkelhets skyld vil vi bare diskutere Snatch and the Clean (vi vil spare Jerk for en annen tid).

Denne artikkelen er del 1 av en serie om coaching av de olympiske heisene

The Snatch and the Clean and Jerk er svært populære øvelser i styrke- og kondisjoneringsprogrammer rundt om i landet. Deres evne til å trene kraft og retardasjon (under fangsten) er nyttige verktøy for å forbedre atletisk ytelse. Mens mange av oss innser fordelene med de olympiske heisene, er noen av oss usikre på hvordan vi skal trene eller implementere dem i et team. For enkelhets skyld vil vi bare diskutere Snatch and the Clean (vi vil spare Jerk for en annen tid).

Først og fremst er den beste måten å lære OL-heiser gjennom konstant gradvis eksponering. Det er ønsketenking å tro at kompetanse i heisene kan oppnås gjennom en økt. Ideelt sett ville bevegelsene og posisjonene bli strødd gjennom en innledende fase. RDL, Front Squats (med et rent grep) og Overhead Squats er viktige øvelser som kan fortelle deg mye om en atletes svakheter og kompensasjoner.

Hvis planen er å lære Snatch and the Clean, vil jeg velge å lære snatch først. En av hovedårsakene er at god posisjonering i Snatch ofte vil føre til god posisjonering i Clean. Med Snatch begynner hoftene i lavere posisjon, og trekkingen er mye lenger. Dette vil gjøre det lettere å oppdage tekniske feil (som hofter som stiger for fort eller bøyde armer). Mobilitetsspørsmål vil også være mye mer uttalt. En annen grunn til at du skal lære Snatch først, er fordi den rammer utøveren av frykt. Å fange stangen overhead er skumlere enn å motta den i frontstativet. Når en idrettsutøver kan slå ned Snatch, vil Clean komme mye lettere.

For progresjon er jeg en fan av å jobbe fra hoften og ned. Lær idrettsutøveren å finne et skikkelig gripegrep (et bredt grep der stangen sitter ved hoftebrettet). Jeg bruker en firetrinns progresjon og bruker komplekser for å holde vektene lettere og fokusere på teknikk. Det ser omtrent slik ut:

• Steg en: Snatch Pull from Hip + Snatch from Hip
• Trinn to: Snatch Pull from Hang (over kneet) + Snatch from Hang (over kneet)
• Trinn tre: Snatch Pull from Hang (under kneet) + Snatch from Hang (under kneet)
• Trinn fire: Snatch Pull from Floor + Snatch from Floor

Jeg elsker å bruke trekk fordi de fyller barstien. Når du jobber fra hoften, er det færre ting å fokusere på og mindre tid til teknikk å gå galt. Har idrettsutøverne dine blitt dyktige på hvert trinn før du flytter dem ned på gulvet. Gjenta den samme prosessen med rent trekk og rengjør fra samme posisjoner.

For å hjelpe med inngroddeteknikken, kan lett snavs eller rene komplekser brukes i begynnelsen av treningsdagene.

Fotokreditt: franckreporter / iStock

LES MER:

• 5 grunner idrettsutøvere bør trene med olympiske heiser
• 4 måter å gjøre OL-heiser mer effektive for idrettsutøvere
• De 5 vanligste olympiske løftfeilene og hvordan du løser dem