En nybegynnerveiledning for rygg i knebøy
Back Squat er flott for alle nivåer av idrettsutøvere, og det er en av de beste øvelsene for å legge til størrelse og styrke. Selv om det er utfordrende, gir det resultater raskt, noe som gjør det spesielt givende for yngre idrettsutøvere.
Men Back Squat har mye potensiale for dårlig teknikk, og for å være effektiv må det gjøres riktig. Her er hva du trenger å vite for å utføre Back Squat-treningsøkt på en sikker måte.
Back Squat er flott for alle nivåer av idrettsutøvere, og det er en av de beste øvelsene for å legge til størrelse og styrke. Selv om det er utfordrende, gir det resultater raskt, noe som gjør det spesielt givende for yngre idrettsutøvere.
Men Back Squat har mye potensiale for dårlig teknikk, og for å være effektiv må det gjøres riktig. Her er hva du trenger å vite for å utføre Back Squat-treningsøkt på en sikker måte.
I SLEKT: Front Squat vs. Back Squat: Hva er det bedre valget for idrettsutøvere
1. Sikkerhet Hensyn
- Når du begynner, ikke huk uten sikkerhetsstenger eller strømstativ, for det er stor sjanse for at du blir skadet.
- Forsikre deg om at stangen er i riktig høyde: Racking og unracking kan være vanskelig og farlig hvis stativposisjonen er for høy eller for lav.
- Å gå for tungt, for fort øker sannsynligheten for skade. Gå sakte og stødig, spesielt hvis du er nybegynner.
- Nøkkelen til suksess er ikke hvor fort du kan pakke på laster og tallerkener. Nøkkelen er konsistens over lang tid.
2. Programmering
Etter en skikkelig oppvarming bør Back Squat være den første eller andre øvelsen i treningen. Dette vil tillate deg å rekruttere de fleste av dine motorenheter til den vanskeligste og viktigste øvelsen, noe som gir deg større styrke og hypertrofi potensial. Å rekruttere større og sterkere muskler vil øke fettforbrenningen.
I SLEKT: Er du sterk nok til å sette deg på huk?
3. Frekvens
Hvis du virkelig vil øke vekten du kan knebøy, utfør Back Squats hver dag med riktig form. Men jeg vil ikke anbefale å hakke hver dag alene. Du trenger en trener. Å komme under baren og utføre minst 50 prosent av maksimum hver dag, vil teste deg fysisk og mentalt. Det vil være dager du vil gjøre mer. Det vil være dager der du vil presse gjennom en gnagende hamstringskade. Ikke gjør det.
En trener vil fortelle deg hva du gjør riktig og galt. Daglig live coaching er ikke nødvendig, men ukentlig innsjekking og skjemakritikk er avgjørende for din suksess hvis du ønsker å ta dette på hver dag.
I SLEKT: Squat 101: En veiledning
4. Kneeposisjon
'Hva skjer når knærne mine hule inn?' du spør. Ah, valgus kollapser. Dette skyldes først og fremst å presse deg selv for å løfte mer vekt. Så lenge du vet hvordan du skal sitte på huk riktig , du burde ha det trygt på huk, selv når knærne har valgus. Se på det på denne måten: Hvis du kan knebøy ordentlig med to ganger kroppsvekten og uten kneskollaps, er formen din flott. Når du prøver å knebøye mer enn det dobbelte av kroppsvekten din og knærne kollapser fra belastningen, muligens en maks innsats, skyver du dine fysiske grenser. Så lenge knærne ikke gjør vondt før, under eller etter en valguskollaps, bør du ikke ha mye å bekymre deg for. Men du bør fortsatt fokusere på at knærne kjører utover under hele Squat-bevegelsesmønsteret.
5. Starter
Utfør denne øvelsen med riktig form. Hvis du føler at du ikke bruker riktig teknikk, kan du filme deg selv på huk, og deretter sammenligne teknikken din med en treners video på STACK.com. Hvis du fortsatt føler at du ikke utfører øvelsen ordentlig, finn en trener som hjelper deg med teknikken din. Ingen grunn til å bli skremt; de fleste trenere hjelper deg gjerne med treningsteknikken din.
Start mest nå. Her er en Goblet Squat teknikk video for å hjelpe deg i gang. Alt du trenger er en manual. Hvis du ikke har tilgang til en, ingen bekymringer; du kan bare gjøre Kroppsvekt knebøy .
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
