En nybegynners 3-måneders plan for å komme i form

Hvordan er disse treningsmålene for nyttårsforsett du laget i januar? Hvis du har falt av, er denne planen noe for deg. La oss først tenke på hva du ville gjort hvis du nettopp hadde begynt og ikke hadde trent på veldig lenge, lenger enn ett år uten trening. Å spille et sommervolleyballspill teller ikke (beklager!). La oss imidlertid si at du har gjort noen fremskritt mot treningsmålene dine gjennom februar måned. Nå har du ikke kommet til treningsstudioet eller banen på nesten en måned. Det er på tide å starte sikkerhetskopien og erobre treningsmålene dine for godt.

Hvordan er disse treningsmålene for nyttårsforsett du laget i januar? Hvis du har falt av, er denne planen noe for deg. La oss først tenke på hva du ville gjort hvis du nettopp hadde begynt og ikke hadde trent i en veldig lang tid - lenger enn ett år uten trening. Å spille et sommervolleyballspill teller ikke (beklager!). La oss imidlertid si at du har gjort noen fremskritt mot treningsmålene dine gjennom februar måned. Nå har du ikke kommet til treningsstudioet eller banen på nesten en måned. Det er på tide å starte sikkerhetskopien og erobre treningsmålene dine for godt.

Måned 1

Stå opp og gå. Du må gjøre dette hver dag. Min anbefaling er rett og slett å gå i 15 minutter hver eneste dag. Hvis du ikke gjør dette, bør du velge hva du vil gjøre. Det er gjør eller ikke. Det er ingen mellomrom når det gjelder å oppnå et høyt nivå av helse og kondisjon.

I SLEKT: Nybegynnerveiledning til benkpressen

Så trinn ett er å gå hver dag i 15 minutter. Neste er noe som kalles å være NEAT (Non-Exercise Thermogenesis). Dr. James Levine fra Mayo Clinic fant dette gjennom vitenskapen. NEAT-teorien er basert på små bevegelser, inkludert å gå til lunsj eller gå til kontoret i stedet for å sitte i lunsjrommet eller ta bybussen. Med teknologi og transport gjør samfunnet vårt det enkelt å gjøre mer arbeid for arbeid og mindre for helse og kondisjon. NEAT er basert på konseptet med å sitte mindre. Det er veldig enkelt.

Så langt, hvis du bare har begynt, har du to ting du kan begynne å gjøre NÅ:

1. Gå 15 minutter hver dag.

2. Vær NETT, hver dag.

   
   
   

Så hvordan kan du komme i de ekstra 15 minutters gange eller NÆRHET. La oss ta en titt på dette.

• Gå til jobb. Ikke ta taxi eller buss. Hvis du bor nær nok, kan du sykle eller bare gå. Du vil ha mer energi når du kommer på jobb. Med det vil du sannsynligvis ta bedre matvalg.
• I stedet for å sitte og snakke på telefonen eller svare på e-post, stå opp ved skrivebordet eller bordet.
• Det er for mange webinarer, e-poster, tekster, samtaler osv. Hvis du jobber i samme bygning med kolleger, stå opp og snakk med dem.
• I det minste, gå for hvert 30. minutt du sitter, i 5 minutter.
• Når vi sitter ved et skrivebord det meste av dagen, har vi en tendens til å glemme å drikke vann, og vi er i en 'sone'. Arbeidssonen vår får oss til å glemme å stå opp og drikke vann. Ha alltid vann ved skrivebordet
• Legg klistrelapper på dataskjermen. Bare skriv 'Vann' eller 'Gå gå' for å minne deg selv på.
• Ta trappene. Øk pulsen litt og flytt blodet i nedre ekstremiteter.
• Parker lenger unna. Hvis du har en større parkeringsplass, kan du parkere lenger unna. Få trinnene dine inn!
• Sett skriveren eller arkivskapet i et annet rom eller kontor. Å ha skriveren i et annet rom vil tvinge deg til å reise deg og bevege deg.
• I stedet for å se på TV på sofaen, kan du utføre skumrulling, yoga eller lette tøyninger mens du ser på.
• Fortell folk om dine NETTE mål. Du kan hjelpe noen andre som er for nervøse eller redde til å fortelle deg om sine nye treningsmål.
• Lag en trend og ha 'Lunch Walks.' Du kan alltid spise ved pulten din etter en god tur.

Måned 2

Gratulerer! Du har klart det i fire uker. Det er fantastisk. De første fire ukene er den tøffeste delen av din nye helse- og treningsreise. Med det, la oss sakte legge til noen ting i det nåværende treningsregimet ditt. Med et par tillegg vil du begynne å se enda mer fremgang. Du føler deg sannsynligvis mer energisk de første fire ukene. Det er flott å holde seg motivert for å nå dine treningsmål. I løpet av måned 2 kan du forvente at klærne dine begynner å passe bedre, først og fremst fordi du vil være mer aktiv.

I SLEKT: Grunnleggende kjerneøvelser for nybegynnere

I løpet av måned 2 vil du legge til mer aerob kondisjonering i treningsøktene dine. La oss ta en titt på et pulskart fra nettstedet American Heart Association. Tabellen nedenfor viser din estimert målpuls basert på din alder. Kort sagt bestemmes din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220 år.

Finn alderskategorien din i venstre kolonne. Derfra, finn din hjertefrekvenssone (HR). Du kan også finne din gjennomsnittlige maksimale hjertefrekvens (HR) ved å trekke alderen din fra 220. Under moderat intens trening er hjertefrekvensprosenten 50-69%. Under 'hard' trening vil pulsen din være 70-90% av din maksimale hjertefrekvens.

Tallene er gjennomsnitt, så bruk dem som generelle retningslinjer.

Alder	Mål HR-sone 50-85%	Gjennomsnittlig maksimal hjertefrekvens, 100%
20 år	100-170 slag per minutt	200 slag per minutt (BPM)
30 år	95-162 slag per minutt	190 BPM
35 år	93-157 slag per minutt	185 BPM
40 år	90-153 slag per minutt	180 BPM
45 år	88-149 slag per minutt	175 BPM
50 år	85-145 slag per minutt	170 BPM
55 år	83-140 slag per minutt	165 BPM
60 år	80-136 slag per minutt	160 BPM
65 år	78-132 slag per minutt	155 BPM
70 år	75-128 slag per minutt	150 BPM

Så hva gjør du nå?

Se om du er i stand til å løpe! Hvis du klarer å jogge i 10 sekunder, er det kjempebra. Ikke fornærme suksessen din. Hvis du ikke har løpt lenger enn 10 sekunder på mer enn et år, bør du være stolt. Du må begynne før du kan vinne. For å sikre at pulsen din ikke blir for høy, må du plassere fingrene under nakken og finne pulsen etter hver intense intens aerob aktivitet. Slik tester du pulsen:

• Legg to fingre under nakken, finn pulsen.
• Tell slagene i 10 sekunder.
• Ta det tallet og multipliser med 6. Det er dine slag per minutt (BPM)
• Eksempel: 20 slag på 10 sekunder x 6 = 120 slag per minutt.
• Hvor ville du være på diagrammet ovenfor?

Deretter vil du dykke ned i noe skumrulling. Det trenger ikke være noe sprøtt. Hvis du finner ut at musklene dine er stramme (hovedsakelig underkroppen), vil du kanskje investere i en skumrulle. Nedenfor er en liste over områder å skumrulle i 30 sekunder per dag. Gjør dette gjerne før eller etter treningen. Enten eller, det vil hjelpe deg enormt.

I SLEKT: Kom raskt i form med dette 3-ukers konditioneringsprogrammet

Områder å skumrulle, starter med føttene:

• Føtter - finn ømme flekker
• Achilles & Kalver
• Hamstrings
• Quadriceps
• IT-band
• Glutes
• Lyske
• Korsrygg
• Midt-back
• Skulder blad

Hvis du skumruller alle disse områdene, vil du være smidig som en leopard på kort tid.

Med den ekstra løpingen og skumrullingen i løpet av måned 2, la oss jobbe med å legge til noen dynamiske bevegelser. Dette vil bare være et par ganger per uke. Nedenfor er en liste over øvelser du kan utføre for 8 til 10 repetisjoner hver. Rep-rekkevidden avhenger av treningsnivået og tilgjengeligheten for tid.

Dynamiske øvelser

• Walking High Knee (spark også)
• Reverse Lunges & Reach Back
• Lateral Lunges & Reach Back
• 1-legs RDL
• Inchworms
• Jumping Jacks
• Arm sirkler
• Liggende glute broer
• Spiderman Lunges
• Vegglides
• 1-ben glute broer
• YTWL Skulderøvelser
• Kroppsvekt Squat

OK, her er oppsettet ditt for måned 2. Kos deg!

Når du utfører skumrullingen, anbefaler jeg at du gjør det minst en gang i uken. Søndag ville være den beste dagen for det. Når du gjør det, trykk på alle områdene som er oppført ovenfor for skumrulling. På dynamiske treningsdager velger du deretter minst åtte øvelser du skal utføre. Det er totalt 16. Åtte dynamiske øvelser bør ikke ta lenger enn 30 minutter.

Med hver dynamiske øvelse utført for 10 reps, må du utføre minst 8 øvelser for 10 reps hver i 3 runder. Når det gjelder å gå, gjør det i minst 15 minutter.

Sjekk ut diagrammet:

mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
Gå	Dynamisk	Gå	Gå	Dynamisk	Dynamisk	Gå

Hvis du vil legge til flere i dagene, kan du gjerne gjøre det.

Trenertips

Legg merke til det når du trener! Det spiller ingen rolle om det er i en journal, på Facebook, Twitter, Instagram eller hva som helst. Å notere den fullførte treningsdagen vil gi deg en følelse av prestasjon. Hold deg etter den.

Måned 3

Nå som du har klart deg de to første månedene, er du klar for måned 3. Du begynner å føle deg fantastisk, så la oss kaste inn Intro til vekttrening.

Legg til de to treningsøktene nedenfor til de i forrige diagram. Oppsettet vil være enkelt, men effektivt for å ta kondisjonen din til neste nivå. Bare velg 3 eller 4 dager for å legge til treningsøktene til de ovenfor. La oss ta en titt på de to treningsøktene du skal gjøre i måned 3.

Trening 1

• Oppvarming: Velg 5 dynamiske øvelser og utfør hver i 10 reps. Etter det vil du gå inn i treningen som er planlagt for din spesifikke dag.
• Knebøy x 40 sekunder
• Push-Ups x 40 sekunder
• Reverse Lunges x 40 sekunder
• Plank x 40 sekunder
• Spiderman Lunges x 40 sekunder
• Hvil 20 sekunder mellom øvelsene
• Hvile 1 minutt etter hver runde
• Utfør treningen i 30 minutter rett
• Bruk vekter hvis du vil (bare gjør det hvis du føler deg komfortabel)

Trening 2

• Oppvarming: Samme som trening 1
• Knebøy x 40 sekunder
• Skulderkraner x 40 sekunder
• Glute Bridges x 40 sekunder
• Supermann x 40 sekunder
• Reverse Lunges x 40 sekunder
• Hvil 20 sekunder mellom øvelsene
• Hvile 1 minutt etter hver runde
• Utfør treningen i 30 minutter rett
• Bruk vekter hvis du vil (bare gjør det hvis du føler deg komfortabel)

Du vil ikke utføre treningsøktene på påfølgende dager. Hvis du begynner å legge merke til skader, asymmetri eller leddproblemer, må du være forsiktig med trening og varsle legen din dersom du trenger det.

Å starte på en treningsreise er tøff. Å opprettholde kondisjon kan være enda vanskeligere. Med denne guiden vil du være godt på vei til å starte og opprettholde en sunn livsstil. Sett deg noen små mål og ta grep i dag. Hvis du vil vinne, må du starte.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock