Basketball Off-Season styrke og kondisjonering for suksess i sesongen

Basketball lavsesongen er en tid for å legge grunnlaget for suksess i sesongen. Basketballspillere må være store nok til å absorbere kontakt, sterke, eksplosive, i stand til å endre retning på en krone, og i stand til å motstå effekten av tretthet. Og de trenger å gjøre alle disse tingene mens de leser forsvaret, håndterer ballen og reagerer på motstandere.

For å gjøre deg klar for sesongen har jeg satt sammen et omfattende lavsesongsprogram designet for å adressere muskelstørrelse, styrke, kraft, hastighet, smidighet og kondisjonering.

I SLEKT: Bygg ditt treningsprogram for kvinner

Programmet er delt opp i tre fire ukers blokker. Når du er ferdig med alle tre, kan du gjenta programmet.

Bestem grunnlinjen din

Før du begynner, er det viktig å finne ut hvor du er. Følgende tester vil fastslå baseline. Gjenta testene på slutten av hver blokk for å få en følelse av fremgangen din.

Styrke: Bench Press og Back Squat, enten en 1RM (dvs. hvor mye vekt kan du løfte en gang?), 3RM eller 5RM. Yngre og ikke-formede idrettsutøvere bør utføre 5RM. Erfarne idrettsutøvere med en god spotter bør utføre 1RM.
Makt: Vertical Jump Test har mye å gjøre med å dunke, blokkere skudd og lage oppsett. Standing Long Jump-testen måler din evne til å bruke beinstyrken.
Hastighet: 10-Yard Sprint tester din evne til å generere hastighet på et kort, begrenset rom - akkurat som under et basketballspill.
Smidighet: den klassiske T-testen er en flott all-round smidighetstest for basketballspillere. For å ta denne testen, sprint frem 10 meter, bland til venstre 5 meter, bland høyre 5 yards, bland tilbake venstre 5 yards, og backpedal 10 yards.
Konditionering: Selvmord er den beste testen for å måle basketballkonditionering.

I SLEKT: Beregning av en-reps maks

Blokk 1 (uke 1-4)

Dette er 'kom i form' -blokken. Den legger grunnlaget for suksess, utvikler kondisjonen din og hjelper deg med å trene leddbånd og sener.

Dag en

Styrke:

Bakre knebøy: 3x12-15 @ 60-70%
Lunger: 3x12-15 på hvert ben
Rumenske løft: 3x12-15
Omvendt Hyperextensions: 3x12-15

Makt:

Vertikalt hopp: 10x
Stående langhopp: 10x

Hastighet / smidighet:

Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
Sprint: 5-10x5 meter
Shuffle: 3-5x5 meter hver vei
Backpedal: 3-5x5 yards

Dag to

Styrke:

Benkpress: 3x12-15x60-70%
Pull-Ups: 3xMaks
Militærpresse: 3x12-15
Biceps / Triceps: 3x12-15 hver

Dag tre

Dag fire

Styrke:

Split Squats: 3x12-15x25 @ 35% av Back Squat, hvert ben
Step-Ups: 3x12-15 hvert ben, 12-18-tommers boks
God morgen: 3x12-15
Ryggløft: 3x12-15

Makt:

Vertikalt hopp: 10x
Stående langhopp: 10x

Hastighet / smidighet:

Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
Sprint: 5-10x5 meter
Shuffle: 3-5x5 meter hver vei
Backpedal: 3-5x5 yards

Dag fem

Styrke:

Helling Press: 3x12-15
Bøyde rader: 3x12-15
Dumbbell Shoulder Press: 3x12-15
Biceps / Triceps: 3x12-15 hver

Dag seks

Konditionering:

Dette er en metabolsk krets. Utfør hver øvelse i 30 sekunder med minimal hvile mellom øvelsene. Utfør et sett med hver øvelse i den oppførte rekkefølgen, og gjenta to ganger. Erstatt en medisinskule hvis du ikke har tilgang til tunge tauverk, og en manual hvis du ikke har tilgang til kettlebells.

Kettlebell svinger
Utsatt hold
Heavy Rope Slams
Sideplank (høyre side)
Jumping Jacks
Sideplank (venstre side)
Kettlebell svinger
Knusing
Heavy Rope Woodchoppers
Burpees

Dag syv

I SLEKT: Bench Press, Squat and Deadlift Feil, Fixed

Blokk 2 (uke 5-8)

Denne blokken er tyngre, mer intens og mer komplisert enn den forrige blokken. Smidighetsøvelsene som er oppført i denne blokken, finner du her.

Dag en

Styrke :

Bakre knebøy: 3x8-12 @ 70-80%
Rumenske løft: 3x8-12
Benkpress: 3x8-12 @ 70-80%
Bøyde rader: 3x8-12
Militærpresse: 3x8-12

Hastighet / smidighet:

Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
Sprint: 5-10x10 meter
Shuffle: 3x5 meter hver vei
Backpedal: 3x5 yards
Charge Down the Court drill: 5-10x

Dag to

Styrke:

Power Clean, Hang, Bar Over the kne: 3x4-6
Clean Pulls, Hang, Bar Over the knee: 3x4-6 med Power Clean-vekt pluss 10%

Makt:

Box Jumps (hopp på boksen, trapp ned): 5-10x
Hurdhops (hopp over mini-hindringer): 3x10 yards

Smidighet:

Jump shot drill: 3x

Dag tre

Dag fire

Styrke:

Supersett: Pokal knebøy med håndveks benkpress: 3x12-15 hver
Supersett: Lunges med pull-ups: 3x12-15 hver
Supersett: Good Mornings with Dumbbell Shoulder Press: 3x12-15 hver
Omvendt Hyperextensions: 3x12-15

Hastighet / smidighet:

Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
Sprint: 3-5x20-40 meter
Ned- og bakbor: 3x

Dag fem

Konditionering:

Dette er en metabolsk krets. Utfør hver øvelse i 45 sekunder med minimal hvile mellom øvelsene. Utfør et sett med hver øvelse i den oppførte rekkefølgen, og gjenta to ganger. Erstatt en medisinskule hvis du ikke har tilgang til tunge tauverk, og en manual hvis du ikke har tilgang til kettlebells.

I SLEKT: De beste øvelsene for kondisjonering av basketball

Kettlebell svinger
Utsatt hold
Heavy Rope Slams
Sideplank (høyre side)
Jumping Jacks
Sideplank (venstre side)
Kettlebell svinger
Knusing
Heavy Rope Woodchoppers
Burpees

Blokk 3 (uke 9-12)

Denne blokken krever den tyngste, mest intense treningen. Det er ekstremt viktig å ha utført de to andre blokkene før du prøvde denne. Smidighetsøvelsene kan bli funnet her og her .

Dag en

Styrke:

Bakre knebøy: 3x4-8 @ 80-90%
Rumenske løft: 3x4-8
Benkpress: 3x4-8 @ 80-90%
Bøyde rader: 3x4-8
Militærpress: 3x4-8

Hastighet / smidighet:

Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
Sprint: 5-10x10 meter
Charge Down the Court drill: 5-10x
Figur 8 øvelse: 5-10x

Dag to

Styrke:

Power Clean, Hang, Bar Over the kne: 3x4-6
Clean Pulls, Hang, Bar Over the knee, 3x4-6 med Power Clean vekt pluss 15%
Kettlebell Snatches, 3x5 med hver hånd

Makt:

Box Jumps (hopp på boksen, trapp ned): 5-10x
Hurdhopp (hopp over minihekk): 3x10 yards

Smidighet:

Jump shot drill: 3x

Dag tre

Dag fire

Split Squats: 3x4-8x30-40% av Back Squat, hvert ben
God morgen: 3x4-8
Incline Press: 3x4-8
Pull-Ups: 3x4-8
Dumbbell Shoulder Press: 3x4-8

Hastighet / smidighet:

Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
Sprint: 3-5x20-40 meter
4-kones bor: 5-10x
Vev- og skytebor: 5-10x

Dag fem

Dag seks

Konditionering:

Dette er en metabolsk krets. Utfør hver øvelse i 30 sekunder, sprint 10 meter til neste øvelse og hvil minimalt gjennom. Utfør et sett med hver øvelse i den oppførte rekkefølgen, og gjenta to ganger. Erstatt en medisinskule hvis du ikke har tilgang til tunge tauverk, og en manual hvis du ikke har tilgang til kettlebells.