Idrettsutøvere som vil løpe fort, bør ikke kaste bort tiden med tradisjonelle benkrøller

Hamstring skader kan være et reelt problem for sprint idrettsutøvere. Ikke bare sidelinjer de atleten i flere uker av gangen, men det er også veldig sannsynlig at de kommer igjen. For en idrettsutøver oppstår mye av risikoen for hamstringskade når underbenet kobles fra overbenet under sprintbevegelsen.

Når vi sprinter, tar vi hælen opp til hoftene. Vi gjør dette for å forkorte benet slik at det kan bevege seg raskere. Når dette er gjort, kobles underbenet ut slik at det kan kjøre ned mot bakken. Når benet kobles fra, forlenges hamstringene. Ikke bare forlenger de seg, men de må også skyte eksentrisk for å senke beinet (ellers vil vi utvide når vi løper). Kombinasjonen av forlengelsen og den eksentriske handlingen er det som ofte fører til den forferdelige 'popen' i hamstringen.

Resultatet er at sprintutøvere trenger hamstrings som er sterke i lengre stilling. Dette betyr at jeg som styrke- og kondisjonstrener trenger å fokusere på denne typen trening for idrettsutøvere.

Amatørutøvere har veldig begrenset tid til å trene og ofte en begrenset mengde plass og utstyr å trene i. Dette betyr at øvelser må vurderes nøye når de inngår i et styrke- og kondisjoneringsprogram.

En av de mest populære type hamstringøvelser som utføres i kommersielle treningssentre er Leg Curls. Det er flere varianter av denne øvelsen. Du kan utføre dem liggende, sitte eller stå opp, men de vanligste variantene bruker en maskin. For hver type benkrølling begynner øvelsen med knærne utvidet (dvs. ganske rett) med en pute på baksiden av ankelen. Fra denne posisjonen bøyes kneet til puten er så nær hoftene som mulig. For å utføre denne øvelsen, må hamstringene forkorte for å bøye kneet.

Det gir en forbrenning i hamstringen, og for de fleste treningsstudenter er det nok å konkludere med at øvelsen fungerer. Det er imidlertid en rekke grunner til at denne øvelsen ikke er bra for sprintutøvere.

Husk hvorfor vi utfører hamstringøvelser for sprintutøveren. Det er for å forbedre sprintytelsen og for å forhindre hamstringskader. Vi trenger å styrke hamstrings i lengre stilling. Etter at vi har krøllet vekten mot hoftene, må vi komme tilbake til startposisjonen. Det forlenger hamstrings, ikke sant? Teknisk sett ja. Men det er bare ikke en veldig effektiv måte å styrke dem på.

En artikkel fra 2014 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant ut at sammenlignet med rumensk dødløft, god morgen og glute skin raise, var benkrøllingen den minst effektive øvelsen av de fire for å rekruttere hamstringene under den eksentriske delen av heisen.

I tillegg gjør nødvendigheten av en maskin det vanskelig å programmere øvelsen i et team. Det er videregående opplæringsprogrammer med over hundre idrettsutøvere i vektrommet samtidig. Hvis du bare har en Leg Curl-maskin, er det virkelig effektivt å programmere den? Maskinen har også et ganske stort fotavtrykk, så det kan være vondt å få den inne i et styrke- og kondisjoneringsanlegg. Du har mye bedre for å legge pengene og plassen mot et godt knebøy rack og plattform som lar deg utføre hundrevis av øvelser.

Så hvis du er noen som trenger å løpe fort for å prestere bra i sporten din, bør du ikke stole på tradisjonelle benkrøller for å hjelpe deg med å komme raskere og for å beskytte hamstrings. Hva kan vi gjøre i stedet?

Før vi kommer til vektrommet, la oss snakke om å slå hamstringene under en oppvarming. Jeg liker å inkludere Inchworms og Crabwalks i mine sprintidrettsutøvere. Disse hjelper både å aktivere og styrke hamstringene. For begge trekk liker jeg å begynne med at idrettsutøverne mine dekker bare 5 meter med bevegelsen, men gradvis går videre til 20 meter.

I tillegg er Straight Leg Matches for 20-40 yards før Straight Leg Bounds for 20-40 yards, en annen favorittkombinasjon for hamstring av meg. Husk at hamstringen driver benet i bakken!

I vektrommet, hvis vi har fokus på å gjøre hamstringene sterkere i lengre stilling, vil vi ikke gjøre øvelser som forkorter dem. Dette betyr at vi vil holde oss borte fra tradisjonelle benkrøller. Nordic Hamstring Curls er imidlertid en fenomenal erstatning takket være bevegelsens eksentriske natur.

Knebøy og hofteforlengelser er også gode valg. Under en skikkelig knebøy spiller hamstringene en enorm rolle. De hjelper deg med å holde deg sterk og i kontroll når du setter deg ned i knebøyet, og hjelper deg med å drive hofteforlengelsen som tar deg ut av hullet i stående stilling. Hofteforlengelsesøvelser inkluderer alternativer som rumenske løftløft, ryggløft, stabilitetsball hofteløfter og god morgen.

Når det gjelder nedkjøling etter en bane / feltøkt, liker jeg fortsatt å strekke etter sprint. Det er mange grunner til at statiske tøyninger før treningen har falt i favør , men når treningen er over, ta deg litt tid til å strekke ut hamstrings og bli komfortabel med dem i lengre stilling. Skumrulling etter trening kan også være gunstig. Sjekk ut den beste kjølekretsen for hamstrings .

Benkrøller er en stift for øvelser i underkroppen for tusenvis, om ikke millioner, av treningsstudenter. Men sannheten er at de tradisjonelle variantene av denne øvelsen ikke gir mye penger for en idrettsutøver. Ikke kast bort tiden din på å sitte på en Leg Curl-maskin når du kan utføre mer funksjonelle bevegelser som hjelper deg å løpe raskere og holde deg sunnere.

Fotokreditt: Black_Kira / iStock

LES MER: