Legg til seriøs muskelmasse med sett med 20 rep
Tre sett med åtte til ti reps av hver øvelse er utdaterte. Det har kanskje virket en stund da du startet, men på et tidspunkt vil du se reduserte resultater.
Hvis du er en idrettsutøver som ønsker å legge på masse i lavsesongen eller en gjennomsnittlig Joe som ønsker å øke løftene dine og bygge muskler, har jeg en rep-ordning du kan prøve.
Tre sett med åtte til ti reps av hver øvelse er utdaterte. Det har kanskje virket en stund da du startet, men på et tidspunkt vil du se reduserte resultater.
Hvis du er en idrettsutøver som ønsker å legge på masse i lavsesongen eller en gjennomsnittlig Joe som ønsker å øke løftene dine og bygge muskler, har jeg en rep-ordning du kan prøve.
Det kalles 20-rep sett.
Denne metoden brukes av noen av de sterkeste individene i verden. Den ble populær av Louie Simmons fra Westside Barbell. Etter å ha vedtatt det, har jeg sett klienter ha på seg 2, 3, 4, til og med 5 pund muskler i 8-ukers programmer, alt verifisert av DEXA-skanninger før og etter programmet.
Gi det et skudd og du vil ta på muskelmasse! Slik fungerer det.
Trinn 1 - Start med et tungt løft
Velg en tung sammensatt bevegelse, for eksempel Bench Press. Last baren og slå tunge tripler, dobbeltrom eller singler mens du jobber opp til et maks innsats. Hvor mange sett du utfører, avhenger av hvor høyt ditt maksimale innsatssett er. Jo sterkere benken din er, jo flere sett må du utføre for å oppnå maks.
Når du når toppsettet ditt, bør det være en total innsats. Det er rom for avvik i mengden reps du vurderer settet ditt for maks innsats. Noen ganger gjør jeg en rep, men for andre kan jeg gjøre 2, 3 eller til og med 4 reps.
Trinn 2 - Gjør straks et 20-rep-sett
Etter settet for maks innsats, må du umiddelbart utføre 20 reps av en variant av sammensatt øvelse. For Bench Press kan du utføre Dumbbell Bench Press eller Dumbbell Floor Press. Velg en vekt som du kan slå i minst 15 rep og kom i gang. Målet ditt er å slå mellom 15 og 20 rene reps med denne vekten.
Hvis du kan treffe mer enn 20, gikk du litt lys. Når du har fullført dette settet, hviler du i minst to minutter, og gjenta deretter 15-20 rep-settet en gang til.
Denne metoden kan brukes med praktisk talt alle kombinasjoner av en sammensatt løft med en sekundær, høy rep-variasjon. Her er et par av favorittene mine som jeg bruker sammen med mine klienter og meg selv. Det er ikke en full liste, men kan tilby noen gode ideer og variasjoner.
Benkpress
Hoved
- Flat Barbell Bench
- Helling Barbell Bench
- Barbell Overhead Press
- Lukk grepbenkpress
- Floor Press
- Sittende luftpress
Sekundær
- Flat Dumbbell Bench Press
- Standing Dumbbell Arnold Press
- Dumbbell Floor Press
- Benkpress med lav skråning av manualer
- Barbell Close Grip Bench Press
- Enarms dumbbell overhead press
- Klem press
Knebøy / markløft
Hoved
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Noe av det ovennevnte med 2-, 3-, 4- eller 5-sekunders pauser
- Zercher Squat (Sett inn Zercher-lenke)
- Barbell Deadlift
- Deficit Deadlift (1 eller 2 matte / plate)
- Sumo dødløft
- Trap Bar Deadlift
Sekundær
- Dumbbell Goblet Squat
- Hantel bak-fot-forhøyet knebøy
- Barbell / Dumbbell Romanian Deadlift
- Walking Lunges (vektstang, manual, etc.)
- Kraftige trykk / drag (skritt i stedet for reps)
- Step Ups (vektstang, manual, etc.)
Ikke glem: Utfør resten av treningen etter 20-rep-settene dine. Dette er ganske enkelt en måte å øke styrke- og størrelsesgevinster fra sammensatte heiser. Og stol på meg, det fungerer.
LES MER:
- 9 tips for å hjelpe unge idrettsutøvere med å få muskelmasse
- 3 enkle tips for å få muskelmasse
- 4 nøkler til å bygge muskler raskt
- Hva du trenger å vite om å få muskelmasse
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
