Legg til bryststørrelse med disse sveitsiske ball- og medballøvelsene

Gå inn i ethvert vektrom, og du vil legge merke til at Bench Press vanligvis er den beste treningen for å bygge kraftige pecs.

Men når alle benker og brystmaskiner er opptatt og treningstiden er begrenset mellom øvelser og spill, har du et praktisk alternativ til og en forfriskende forandring fra å gjøre Bench Presses: utføre utfordrende sveitsisk ball og medisin balløvelser for styrke og størrelse gevinster.

Gå inn i ethvert vektrom, og du vil legge merke til at Bench Press vanligvis er den beste treningen for å bygge kraftige pecs.

Men når alle benker og brystmaskiner er opptatt og treningstiden er begrenset mellom øvelser og spill, har du et praktisk alternativ til - og også en forfriskende forandring fra - å gjøre først og fremst Bench Presses: å utføre utfordrende sveitsiske ball- og medisinballøvelser for styrke og størrelsesgevinster.

Bonus

• Disse bevegelsene utfyller tradisjonelle øvelser med fri vekt, maskin- og kabelbryst (f.eks. Benkpresser, skråpresser, maskinbrystpresser og manualer og kabelfluer) - så inkluder dem når du trener brystmusklene!
• Foruten å målrette brystmuskulaturen, er noen av balløvelsene også ideelt sportsfunksjonelle, og forbedrer kjerne-stabiliseringsmuskulaturen for bedre balanse og etterligning av sportsferdigheter (for eksempel takling og blokkering av fotballmotstandere eller å holde og få ned brytningsmotstandere).

Utstyr

• Medium eller stor sveitsisk ball (sørg for at ballen er riktig oppblåst)
• Moderat tung med ball (70-80% RM)
• Treningsmatte (valgfritt)
• Vannflaske
• Timer (valgfritt)

Retningslinjer

• Hydrat før, under og etter trening.
• Utfør en dynamisk opp- og underkroppsoppvarming (f.eks. Frankenstein Walks / Arm Circles).
• Avslutt med nedkjølte statiske strekninger i øvre og nedre del av kroppen for større fleksibilitet og bevegelsesområde.
• Sett / reps: 3x10 (for de fleste øvelser) bortsett fra isometriske holdøvelser der det er angitt; ingen fullverdige representanter utføres.
• Hold 10 sekunder på siste rep av hvert sett for høyere intensitet og vekststimulering.
• Hvil mellom settene: 15-30 sekunder.
• Hvil mellom øvelsene: 30-60 sekunder.
• Velg to eller tre sveitsiske ballbrystøvelser eller to eller tre medballkisteøvelser per trening, og endre treningsvalgene hver treningsøkt for variasjon.
• Vær kreativ: erstatt en sveitsisk balløvelse med en medballøvelse (f.eks. Swiss Ball Squeezes med med ball Push-Ups eller Swiss Ball Squeezes med Swiss Ball Feet-Elevated Push-Ups).
• Innlem balløvelser med andre muskelgruppeøvelser for en kroppsøving.
• Gjør treningsøkter på ikke-sammenhengende dager for tilstrekkelig utvinning.

Swiss Ball Chest øvelser

Ball klemmer

• Anta en atletisk holdning med underarmene og hendene som holder sidene på ballen på brystnivå.
• Klem hardt i 10-15 sekunder.
• Pust naturlig, inhalere og puste ut mens du tetter sammen magemusklene mens du klemmer på ballen (ikke hold pusten). Føl spenningen i de indre pecs mens du klemmer.
• Hvil 30 sekunder og gjør to sett til.

Utmerket sportsfunksjonell trening (for eksempel å pakke armene rundt og takle en fotballmotstander eller bringe en brytemotstander ned på matten).

Ball Push-Ups

• Anta en Push-Up-stilling med hendene på toppen av ballen, armene litt bøyde og brystet rett over midten av ballen.
• Løft hælene fra gulvet (hold deg på tærne så lenge du trener) og hold ryggen rett mens du trekker sammen magemusklene.
• Gå sakte ned på to sekunder til brystet berører ballen; pause ett sekund.
• Gå sakte tilbake til startposisjon på to sekunder.
• Utfør ytterligere ni reps, hvile og hydrere, og gjenta for to sett til.
• Avansert versjon : Engasjer kjerne- og brystmusklene samtidig ved å gjøre øvelsen med den ene foten i luften for å forbedre balansen.

Vegg-push-ups med ballen

• Plasser ballen nederst på veggen og innta en Push-Up-stilling med hendene på toppen av ballen.
• Gjør en Push-Up, løft deretter ballen noen centimeter mot veggen og gjør en annen Push-Up.
• Fortsett å heve ballen og gjøre reps til ballen er like over brystnivå (du bør være på 5 reps på dette nivået på veggen).
• For de siste fem repetisjonene, snu kulehøyden mot veggen - utfør repsene til ballen er tilbake på gulvet.

Denne øvelsen virker effektivt på brystmusklene fra forskjellige vinkler. Det er også en annen sportsfunksjonell bevegelse - som om du blokkerer en motstander på nettet som enten er din høyde eller høyere.

Forsterke øvelsen ytterligere ved å utføre den med en fot fra gulvet - som i den avanserte versjonen av forrige øvelse.

Feet-Elevated Push-Ups

Anta en Push-Up-stilling med føttene og tærne midt på ballen. Hold ryggen rett og forhindrer at hoftene og korsryggen henger sammen. Denne Push-Up-variasjonen retter seg mot brystmusklene fra en annen vinkel, samtidig som den styrker kjernemuskulaturen. Test videre balansen og kjernestyrken ved å gjøre denne Push-Up-øvelsen med en fot luftbåret av ballen.

Med Ball Brystøvelser

Sidelunger og press-outs

En annen sportsfunksjonell og brystbyggende bevegelse som også fungerer i under- og ekstra overkroppsmuskler.

• Begynn med å holde ballen nær brystet og spre føttene omtrent fra skulderbredde.
• Lunge lateralt høyre mens du samtidig presser ballen eksplosivt.
• Dra foten tilbake til startposisjon og fortsett med ni ytterligere høyre sidelunger / press-outs.
• Hvil 10 sekunder og gjør 10 venstre sidelunger / press-outs.
• Fukt, hvil og gjør to sett til.

Ball Rolls Superset med Ball Push-Ups

• Anta en Push-Up-stilling med en hånd på siden av ballen (hendene dine skal være litt bredere enn skulderbredden fra hverandre).
• Rull ballen fra hånd til hånd 10 ganger.
• Plasser straks begge hendene på ballen og gjør 10 push-ups.
• Hvil og gjør to supersett til.
• Å rulle ballen fra hånd til hånd ligner på å gjøre brystfluer mens du også engasjerer kjernemuskulaturen.

Supersetting Ball Push-Ups pumper også opp pecs.

Sittende vegg kaster

• Sett deg med knærne litt bøyd mot en vegg ca. 2 meter unna.
• Hold ballen nær brystet og kast den eksplosivt mot veggen, ta den og kast den straks igjen 10 ganger.

Flott øvelse for å bygge styrke på bryst, skulder og arm, størrelse og eksplosiv kraft som brukes i hurtige bevegelser - for eksempel på basketball- eller volleyballbanen.

Ryggball kaster

• Legg deg på ryggen på gulvet eller på en matte (mykere overflate) med bena strukket noen centimeter i luften og hold ballen nær brystet.
• Kast eksplosivt ballen over brystet, fang den og straks kast den høyt igjen i 10 reps.

En variasjon av den tidligere sittende øvelsen rettet mot brystet og andre muskelgrupper, men også testing av kjernestyrken med beina i luften under ballkastene.

Feet-Elevated Push-Ups

Utfør denne øvelsen som beskrevet tidligere på en sveitsisk ball med føttene / tærne på medballen. Og på samme måte vil den avanserte versjonen gjøre Push-Ups med en fot luftbåret av ballen for å styrke bryst- og kjernemuskulaturen.

Fotokreditt: yacobchuk / iStock / Thinkstock

LES MER:

• 7 Med Ball kaster for å bygge eksplosiv kraft
• Med Ball Slams: De overraskende fordelene med denne eldgamle øvelsen
• José Bautistas Med Ball Series for Hitting Power