Legg 200 pund til knebøyen din med dette programmet

Det er den tiden av året. Du går ut på sport og bestemmer at du seriøst med å dominere. Du er lei av å være andre eller tredje streng; du vil være MVP. Du vil være den som folk på tribunen snakker om.

Å gjøre spranget fra dud til stud er hva dette knebøyprogrammet handler om.

I SLEKT: Squat 101: En veiledning

Gjør det til din plikt å legge 200 pund til din 5 rep repat

Knebøy

De fleste idretter spilles på føttene. Ben driver lokomotivet opp og ned på banen eller banen. Jo sterkere og kraftigere bena dine er, jo bedre. Hofte- og benkraft bestemmer spilletiden din. Hvis du er en svakling, vil du mest sannsynlig spille mindre.

Gitt identiske ferdighetssett, knuser linjemannen som knebler 600 pund linjemannen som knebler 200 pund hvert eneste spill uten å mislykkes.

Jeg garanterer deg, hvis du legger til 200 pund til din nåværende 5RM Squat, vil trenerne legge merke til det. Du vil være godt på vei til topp hundestatus.

Men først trenger du en plan. Feilaktig vandrer mange mennesker uten mål fra program til program i årevis og ender med å innse at de er omtrent de samme som de var da de startet. Ikke bli offer for denne vanlige feilen.

Hvis du har som mål å bygge en kommanderende kroppsbygning, tilegne deg utrolig styrke og prestere optimalt i sport, bør du vurdere dette rådet.

I SLEKT: 5 måter å forbedre din knebøy styrke

En ting du bør vurdere: Hvis du er avansert og har hukket i flere år, vil det være vanskelig å legge til 200 pund til Squat. Men hvis du bare har trent i noen år, er det mulig å legge til 200 pund.

Gjør det til ditt oppdrag å legge 200 pund til din 5 rep repat

Knebøy

La oss for eksempel si at du nå kan hakke 205 for et sett med 5. Hvordan tror du du vil se ut og føle deg når du kan hamre ut 405 for et sett med 5? Enda viktigere, hvordan vil konkurransen din føles?

Du får mer muskler, mer kraft og mer fart og dominerer på og utenfor banen.

Er du inne? La oss komme ned til detaljene.

For det første er det viktig å lære å knebøye riktig (se videoen nedenfor for noen tips). Finn en erfaren coach eller få hjelp på en eller annen måte. Sørg for at du fullfører et komplett spekter av bevegelse på hver rep (en coach eller video vil hjelpe). Stol på meg, ingen bryr seg om hvor mye du kan knebøy. Akkurat som ingen bryr seg om hvor mye du pleide å benke deg.

Du vil hakke 3 ganger i uken med en eller to dager med hvile mellom treningsøktene. Du er nybegynner og skal kunne håndtere dette. Start på den lette siden og tilsett ikke mer enn 5 pund hver trening.

To vanlige feil starter dag 1 altfor tungt og legger for mye vekt hver økt. Fem pund fungerer. Fem pund økninger tilsvarer 15 pund per uke og 60 pund per måned.

I SLEKT: Hvordan knebøy gagner din atletiske ytelse

Eksempeluke for knebøy

Knebøy

En bevist rep og set-ordning er 3 sett med 5 på tvers.

Eksempel:

Trening 1, mandag: knebøy 205-205-205
Trening 2, onsdag: knebøy 210-210-210
Trening 3, fredag: knebøy 215-215-215

Jeg tror det er verdt å gjenta: Gjør det til din plikt å legge til 200 pund til din nåværende 5RM Squat.

'Hva med bi og abs?' du spør.

Inntil oppgaven er fullført, lover du at du vil fokusere helt på å legge til 200 pund til 5RM Squat. Uansett hva du bestemmer deg for å legge til, bør det ikke avlede deg fra ditt primære oppdrag. Denne oppgaven er vanskelig nok og vil ikke skje hvis du blir distrahert ved å legge til en haug med myke øvelser. Gjør knebøyen eller vær på benken.

Å bygge et helkroppsprogram for maksimal suksess

Knebøy

For å maksimere gevinsten i Squat respekterer vi loven om spesifisitet ved å prioritere Squats og sette dem først i treningen. Det er en god idé å legge til en pressende bevegelse etterfulgt av en trekkbevegelse, men bare etter at du har fullført Squat-arbeidssettene dine. Hold deg til de viktigste bevegelsene som involverer flere ledd og mye muskelmasse. For eksempel er Chin-Ups mer fordelaktig enn maskinpreacherkrøller, og dødløft er et bedre alternativ enn Shrugs. Shrugs er en fantastisk øvelse på veien, men la oss holde det enkelt for nå.

Det er tusenvis av programmeringsalternativer. Her er bare ett eksempel:

Squat Duty-prøve 1

Knebøy - 3x5
Benkpress - 3x5 (trykk på trekk)
Vektet Chin-Ups - 3x6-8 (trekk trekk)

Squat Duty-prøve 2

Knebøy - 3x5
Skulderpress - 3x5 (trykk på trekk)
Power Clean - 6x2 (trekk trekk)

Ikke la enkelheten lure deg. Enkelt er bra. Enkle arbeider. En av de største feilene en nybegynner kan gjøre er å gjøre for mange øvelser. Bli raskere sterkere med det grunnleggende.

Dette er bare et eksempel. De vektede Pull-Ups kan lett være løft, Power Cleans eller Bent-Over Rows. På samme måte kan trykkbevegelsen være et skulderpress, skråbenkpress eller trykkpress. Sørg for å holde Squats først og leke med de andre bevegelsene hvis du trenger å holde deg underholdt.

Gjør dette i 40 treningsøkter - omtrent 13 uker - så blir de nye hjulene dine installert.