9 måter idrettsutøvere kan få (og holde seg) lean
Det er ikke rakettvitenskap: det er sunnere for idrettsutøvere å være magre og ha mindre kroppsfett på kroppen. Det er noen bemerkelsesverdige unntak fra denne regelen, for eksempel fotballlinjemenn og rugbyspillere. Disse idrettsutøverne tar et pounding, så det er nyttig for dem å bære mer pute for å dekke plass og spre slagkrefter for å oppmuntre dem til å forbli sunne og spille på et høyt nivå. Og noen idrettsutøvere som linjemenn trenger ekstra vekt for å konkurrere.
Men for andre kan overflødig fett være skadelig for helsen og ytelsen. Her er hvorfor.
Den mest åpenbare grunnen til at du vil bære mindre kroppsfett er fordi du øker din evne til å løpe raskere og hoppe høyere. Fett har en rekke roller i kroppen, for eksempel produksjon av hormoner og forbedring av nevrologiske funksjoner. Men noe mer enn 10 til 15 prosent for menn og 15 til 20 prosent for kvinner vil gjøre akselerasjon og avtagende kostnadskraft fra et styrke- og energisynspunkt.
Det er ikke rakettvitenskap: det er sunnere for idrettsutøvere å være magre og ha mindre kroppsfett på kroppen. Det er noen bemerkelsesverdige unntak fra denne regelen, for eksempel fotballlinjemenn og rugbyspillere. Disse idrettsutøverne tar et pounding, så det er nyttig for dem å bære mer pute for å dekke plass og spre slagkrefter for å oppmuntre dem til å forbli sunne og spille på et høyt nivå. Og noen idrettsutøvere som linjemenn trenger ekstra vekt for å konkurrere.
Men for andre kan overflødig fett være skadelig for helsen og ytelsen. Her er hvorfor.
Du vil være tregere
Den mest åpenbare grunnen til at du vil bære mindre kroppsfett er fordi du øker evnen til å løpe raskere og hoppe høyere. Fett har en rekke roller i kroppen, for eksempel produksjon av hormoner og forbedring av nevrologiske funksjoner. Men alt mer enn 10 til 15 prosent for menn og 15 til 20 prosent for kvinner vil gjøre akselerasjon og avtagende kostnadskraft fra et styrke- og energisynspunkt.
Du har sikkert hørt denne bevegelsesloven, men det er verdt å gjenta: Force = Mass x Acceleration. Med mindre fettmasse på kroppen din, er mindre krefter nødvendig for å bevege deg raskere. Og hvis du river den opp i vektrommet og trener hardt for å øke kraftproduksjonen din, sier matematikken at du vil bli raskere.
Forbedret ytelse
Det er et lite enzym innebygd i fettcellene dine, kalt aromatase, som omdanner testosteron til østrogen. Hvis du bærer for mye fettmasse, vil du lide av redusert testosteron og redusert ytelse, og det vil være vanskeligere å legge til styrke og muskler.
Her er en liste over enkle kostholds- og treningsstrategier som vil hjelpe deg med å bekjempe fett eller forhindre deg i å få det.
Ernæring
- Spis 3-4 måltider per dag.
- Begrens snackmat til riskaker, gresk yoghurt, grønnsaker og frukt.
- Velg kylling og fisk med lavere kalori som kveite i stedet for rødt kjøtt, som inneholder flere kalorier.
- Du kan føle deg mindre sulten med et redusert karbohydratdiett. Prøv et makronæringsforhold på 40 prosent protein, 40 prosent karbohydrater og 20 prosent fett, og se hvordan du reagerer.
- Drikk mye vann og sørg for å spise saktere. Ta minst 15 til 20 minutter å spise et måltid, og motstå trangen til kløft - eller spis med din av hånden.
Opplæring
- Gjør tre motstandstrening i hele kroppen treningsøkter per uke for å bevare mager masse, maksimere kaloriutgiftene og øke EPOC (etterforbrenning eller metabolsk boost fra trening).
- Utfør tre aktiv utvinning / kardiovaskulære treningsøkter på ikke-treningsdager for å gi drivstoff til flere gjenopprettingsfunksjoner, maksimere kaloriforbrenning, hjelpe med fett tap og forbedret aerob baseunderlag.
- Innlemme en etterbehandler på slutten av hver treningsøkt.
- Sørg for å få inn mye NEAT (ikke-treningsaktivitetstermogenese) slik at kalorier blant annet kan legge seg over tid. Eksempler på NEAT inkluderer å stå opp og gå en gang i timen, ta trappene eller parkere langt fra inngangen. Små ting legger opp.
I SLEKT:
- Din komplette HIIT treningsguide
- De 10 beste øvelsene for å forbrenne fett
- I Cardio But I'm Still Fat. Hva er galt?
a_namenko / iStock / Thinkstock, shironosov / iStock / Thinkstock, JulijaDmitrijeva / iStock / Thinkstock
Oppdatert: 25. mai 2017 Travis Hansen - Travis Hansen er skaperen av Speed Encyclopedia , et forskningsbasert hastighetstreningssystem for idrettsutøvere og trenere. Han har vært involvert i feltet Human Performance Enhancement i over et tiår, og han har over 25 000 timer med praktisk treningserfaring. Han ble uteksaminert med en bachelorgrad
Bli en medvirkende ekspert
