9 viktige øvelser for å forhindre rotator mansjettskader

I 2008 rapporterte nesten 2 millioner mennesker i USA et rotator mansjettproblem til legen sin. Slike klager er vanlige blant overliggende idrettsutøvere som svømmere, baseballspillere, vannpolo-spillere, basketballspillere, tennisspillere og volleyballspillere. Disse idrettene innebærer konstant strekk med overarmen over hodet, og som du kan forestille deg, legger de mye stress på skuldrene.

RELATERTE: Rotator mansjett øvelser (og mer) for kasser

I 2008 rapporterte nesten 2 millioner mennesker i USA et rotator mansjettproblem til legen sin. Slike klager er vanlig blant overliggende idrettsutøvere som svømmere , baseballspillere, vannpolo spillere , basketballspillere, tennisspillere og volleyballspillere. Disse idrettene innebærer konstant strekk med overarmen over hodet, og som du kan forestille deg, legger de mye stress på skuldrene.

I SLEKT: Rotator mansjettøvelser (og mer) for kasser

Ikke hver skulder involverer mansjettmuskulaturen. Og rotator mansjetten er ikke en spesiell muskel i skulderen med sitt eget navn. De rotator mansjett er et system med fire muskler som kobles sammen som sener rundt hodet på humerus i skulderleddet. Ved å feste skulderbladet og buksebenet, letter de løfting og rotering av armen.

De fleste rotator mansjett skader er delvis eller full tårer. For idrettsutøvere er tårer ofte forårsaket av overtrening, repeterende overheadbevegelser, degenerasjon og skade. Hvis du har en skade på rotator mansjetten, kan du oppleve noen av følgende symptomer:

• Svakhet når du løfter eller senker armen
• Sprekklyd eller følelse i skulderen når du beveger armen
• Smerter når det påføres trykk på området eller når du ligger på skulderen
• Svakhet når du dreier armen

Hvis du opplever en skulderskade, vil pressing av smertene forverre den, ikke styrke skulderen din. Du skal ikke føle smerte. Etter en mansjettskade er det mulig å komme seg uten kirurgisk inngrep. Fire metoder for restitusjon er hvile, modifikasjon, styrketrening og fysioterapi.

I SLEKT: 6 beste rotator mansjettøvelser for unge baseballspillere

Ikke alle skulder klage er et mansjettproblem, men vi snakker om det som om det var superstjernen til skulderskader. Forebygging av skulderskader krever arbeid, men det krever ikke å overdrive det. Faktisk, hvis du overtrener skuldrene dine, vil treningen, ikke sporten, forårsake skade.

Mange metoder for fortsatt bruk av trenere og trenere for å trene og strekke disse musklene er ineffektive og basert på mangel på hensyn til hele skuldersystemet. Faktisk anser de ikke noen annen del av kroppen. Unngå disse øvelsene og strekkene når du trener:

• Overhead skulder strekker seg
• For store interne og eksterne rotasjoner
• Feil tørrlandsteknikk, som dårlig Push-Up-utførelse

Forebygge skader på rotatorkuffen

Å forhindre skuldersmerte og skade, inkluderer mansjettmuskulaturen i et omfattende skuldersystem. Du må være like oppmerksom på lengde og timing som styrke, og du kan ikke glemme skulderstabilisatorene, ryggen og hoftene. De er alle sammen.

I SLEKT: Bygg sunne skuldre med 5 rotator mansjett-styrke øvelser

For å forhindre skuldersmerter og skader, samarbeid med en fysioterapeut eller erfaren trener som riktig kan identifisere bekymringsområder og gi en effektiv forebyggingsplan. En effektiv plan adresserer spesifikt individets behov og treningsmål. Hver øvelse og program som er foreskrevet, må være effektiv og overvåket for å forhindre personskade. Det nytter ikke å lære å utføre spesifikke øvelser hvis det ikke er noen oppfølging, ingen overvåking og ingen tilbakemeldinger for å forbedre formen.

For å forbedre muskellengden, prøv disse selvutløsende teknikkene:

Øvre Trapezius

Infraspinatus

Skumrulle thorax ryggrad

Nå som du har forlenget disse musklene, er det på tide å jobbe med å styrke dem og også styrke stabilisatorene og ryggen. For å styrke mansjettmuskulaturen, prøv disse øvelsene:

Band interne og eksterne rotasjoner

Heavy Band Row

Band Pull

Band Bent-Over Row

Butterfly Screen: 3-punkts Y

Vegglide

Disse øvelsene er et lite utvalg av et effektivt skuldersystem. Hvis du er interessert i å lære mer om skulderskader og tips om forebygging, kan du sjekke ut COR Swimmer's Shoulder System . Slutt å skylde på rotator mansjetten og bruke den i hjel. For å forhindre skade, arbeid hele skulderen.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock