9 Dead Bug Variations som bygger en atletisk kjerne

Kjernestabilitet høres kanskje ikke så kult ut som trening for en sixpack, men det er langt viktigere for atletisk ytelse. Idrettsutøvere har en tendens til å komme i dårlige stillinger, som, hvis ikke korrigeres, kan begrense hastighet og styrke på banen.

Dette blir et stort problem når du utfører multidireksjonelle og flerdimensjonale bevegelser, for eksempel å skyte en basketball, ta et pass eller kaste en ball. Kjernen din må være låst inne under disse bevegelsene, ellers vil kroppen din kaste energi som kan bidra til ferdighetene dine eller kaste deg ut av balanse.

I SLEKT: Hvorfor Dead Bug endrer kjernetrening

Avanserte varianter av Dead Bug har vært svært effektive for å utvikle en atletisk kjerne. Hvorfor? Når du utfører en Dead Bug, må du låse inn kjernen mens motsatt arm og ben beveger seg. Slik fungerer kroppen din vanligvis i de aller fleste atletiske bevegelser.

Legg til følgende 9 avanserte Dead Bug-varianter i kjernen din for å høste fordelene av denne flotte øvelsen.

Slik utfører du det konvensjonelle Dead Bug:

Legg deg på ryggen med armene strukket foran skuldrene. Bøy hofter og knær i en 90 graders vinkel.
Stram magemuskelen og trykk korsryggen ned i gulvet. Pust dypt inn.
Når du puster ut, strekker du sakte venstre ben mot gulvet og tar høyre arm over hodet. Hold magen tett og ikke buen korsryggen.
Sett armen og benet sakte i startposisjon.
Gjenta med motsatt arm og ben. Fortsett å veksle.

De avanserte Dead Bug-variasjonene nedenfor har samme form som den tradisjonelle Dead Bug, men de er mye mer utfordrende.

1. No Crunch Dead Bug

Hvordan:

Følg instruksjonene 1 og 2 ovenfor. Stram kjernen din, pust, strekk armene og bena (sakte) samtidig. Med denne progresjonen er det mer trekk i den fremre kjerne- og skulderregionen med den utvidede strekningen av armen, sammen med en stor strekning i den lumbale bekkenhøfteområdet og den fremre kjerne når bevegelsen utføres riktig. Du vil vite at kjernen din er svak hvis korsryggen kommer av bakken og omplasseres. Hold ryggraden stabil og ta deg god tid.

Utfør 10 totalt 1 sett.

I SLEKT: Six-Pack for Speed: 5 kjerneøvelser som kan gjøre deg raskere

2. Anti-Extension Dead Bug

Hvordan:

Fest et bånd rundt en stang eller knebøy. Følg instruksjonene 1 og 2 ovenfor. Ta bandet i en anti-forlengelsesposisjon, med armene låst, noe som vil oppmuntre til rekruttering av lats og triceps. Avhengig av spenningen på båndet og mengden kjernestyrke, vil det være et utvidet trekk i fremre kjerne, noe som mer enn sannsynlig vil føre til en unøyaktig ribbeposisjon, og krever at du holder kjernemuskulaturen tett når du senker begge bena samtidig .

Utfør 5-10 på hver side.

3. Dead Bug (Anti-Extension / Rotation) Single-Arm Band Press

Hvordan:

Fest bandet rundt en stang eller knebøy. Følg instruksjonene 1 og 2 ovenfor. I denne progresjonen har vi en nøytral ryggrad som kjemper mot antiforlengelse og antirotasjon, i tillegg til lett antifleksjon. Motstandsbåndet setter deg i en mer utvidet posisjon horisontalt når du presser båndet til taket. Mens du utfører pressebevegelsen, er det en viss bevegelighet og styrke i skulder / brystregionen, spesielt for de som har smerter eller ømhet, eller som repper fra en skade. Pust, som handler om rytme. Når du systematisk utfører denne bevegelsen som den vanlige Dead Bug-variasjonen, bør du kjenne en stor strekning i hofteområdet i kammerbenet.

Utfør 1x5 på hver side

4. Anti-Extension Dead Bug Double-Arm Press

Hvordan:

Fest bandet rundt en stang eller knebøy. Følg instruksjonene 1 og 2 ovenfor. Double Band Press med dobbeltbenet Dead Bug-forlengelse prøver å trekke kroppen din mer inn i forlengelse, rotasjon og fleksjon. Du får også litt arbeid i overkroppsregionen. Du må ha en mer stabil kjernemuskulatur for å forhindre ustabilitet. Et viktig poeng: å klemme gluten og puste rytmisk vil hjelpe deg.

Utfør 1x10

I SLEKT: 4 kjerneøvelser som retter seg mot forskjellige muskler

5. Antirotasjonsdød bug (senking av dobbel ben)

Hvordan:

Fest bandet rundt en stang eller knebøy. Følg instruksjonene 1 og 2 ovenfor. Med denne anti-forlengelsesprogresjonen er det mer trekk i den fremre kjernen med armene låst og båndet forlenget. Når du senker beina og kjenner strekk på hoftekomplekset i lumbal-bekkenet, er det mer rekruttering av glute, og båndet prøver å trekke overkroppen til hyperekstensjon, utvidelse og litt rotasjon - men forhindre det. Prøv å holde en tett kjerne og puste gjennom hele bevegelsen.

Utfør 1x10

6. Anti-Extension Dead Bug (Dobbelt trykk og ben senking)

Hvordan:

Utfør det samme som ovenfor. Senking av begge ben vil imidlertid føre til mer strekk i bekkenområdet i lumbal-hofte, rekruttering av glute og en tett kjerne.

Utfør 5-10 på hver side.

7. Dead Bug Pallof Press (Antirotasjon)

Hvordan:

Fest bandet rundt en stang eller knebøy. Følg instruksjonene 1 og 2 ovenfor. Dette er en annen vinkel som vist på bildet. Pallof Press trener kjernemuskulaturen for å motstå rotasjon. Ved å holde deg ute av rotasjon under disse Pallof-progresjonene, engasjerer du kjernen din, og nervesystemet ditt induserer en refleksrespons som oppfordrer deg til å trekke brystkassen ned og inn. Ikke flytt kroppen din side til side under pressing og motsatt benbevegelse . Motstand mot rotasjon (antirotasjon) er nøkkelen. Det er et isometrisk kjernekontraksjonskrav med konsentriske og eksentriske lemmerbevegelser, og retningskraftvektorene, som kan variere. Dette fungerer også på brystet, triceps og skuldre.

Utfør 5-10 på hver side.

8. Dead Bug Pallof Press 2.0 Kabeltett rotasjon

Hvordan:

Plasser deg selv i samme Dead Bug-oppsett. Under denne kontralaterale bevegelsen, tenk på å bevege armene dine frem og tilbake midt på skuldrene uten rotasjon. Når du begynner, beveg beina samtidig med båndbevegelsen (asymmetrisk belastning - veldig lett, men akkurat for å forbedre stabilisatorene over den kinetiske kjeden). Når du trekker båndet mot høyre, blir venstre ben forlenget (utvidet) og omvendt. Du vil være i stand til å se og føle lateral kontroll av lumbal-bekken og lateral kontroll av korsryggen for vellykket fullføring av bevegelsen.

Utfør 1 sett med 5 på hver side.

9. Quadruped Multiplanar Dead Bug (liggende stilling)

Hvordan:

Sett opp det samme som for en vanlig Dead Bug. Samtidig eksentrisk og konsentrisk utvider du over- og underkroppen i flere planar. Denne progresjonen stiller større krav til kjernemuskulaturen og krever effektiv koordinering gjennom bevegelsen.

Utfør 1 sett på hver side.

Referanser

Paniabi, MM. 'Stabiliseringssystemet i ryggraden. Del 1. Funksjon, dysfunksjon, tilpasning og forbedring. ' Journal of Spinal Discord, 5. desember 1992. Web. 1. august 2016.
Middleditch, Alison og Oliver, Jean. Funksjonell anatomi i ryggraden, Andre utgave. Toronto: 2005. Trykk.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock