8-ukers banetrening for gensere før sesongen

Niesen min kontaktet meg nylig for å spørre om hvordan jeg skulle trene for den kommende banesesongen. E-posten hennes førte tilbake glansdagene da jeg var trippelhopper på videregående.

Jeg hadde anstendig humle med en personlig rekord på 46-10 og en topp-fem plassering i delstatene nordstat.

Niesen min kontaktet meg nylig for å spørre om hvordan jeg skulle trene for den kommende banesesongen. E-posten hennes førte tilbake glansdagene da jeg var trippelhopper på videregående.

Jeg hadde anstendig humle med en personlig rekord på 46-10 og en topp-fem plassering i delstatene nordstat.

I SLEKT: Spor øvelser som bygger eksplosiv muskel

Hva om jeg hadde ansatt en styrketrener? Hva om jeg ikke ble skadet? Hva om jeg hadde trent skikkelig i lavsesongen? Per nå er ikke tidsreiser mulig. Så det å ha noen angrer gjør ikke mye. Det beste jeg kan gjøre er å hjelpe de som forbereder seg på den kommende banesesongen.

Før jeg kommer inn på det, vil jeg ta opp viktigheten av å spille mer enn en sport på videregående skole.

I NFL-utkastet i 2016 spilte nesten 90 prosent av utkastene flere idretter på videregående skole. Så slutt å fokusere på å spille en sport året rundt. Kroppen din liker det ikke. Den konstante spenningen i samme bevegelsesplan fører til skader. Mitt første råd er å spille andre idretter i stedet for å prøve å spesialisere meg i en.

I SLEKT: Tre fordeler med å være ung, idrettsutøver med flere idretter

Track er en fantastisk sport på grunn av sin mangfoldighet. Det krever hopping, sprint, løping, kast og hekk. Jeg skal gi en grunnleggende treningsplan for en hopper og hindring fordi deres handlinger, brukte muskler og bioenergi er like.

Jeg vil hjelpe deg med å holde deg sterk og sunn i lavsesongen ved å utvikle et progressivt styrketreningsprogram.

For å optimalisere resultatene, bør følgende program utføres på tre dager som ikke er sammenhengende. Løpere og hoppere bør fokusere på bevegelser med ett ben (f.eks. Lunger, step-ups og bulgarske split squats) på grunn av avhengigheten av individuelle ben under arrangementene.

Etter min mening er det ikke nødvendig å gjøre mer enn seks representanter. Risikoen for skade øker når formen forringes ved maksimale heiser. Jeg stresser hele tiden for utøverne mine for å redde minst en representant i tanken. Hvorfor risikere en skade for egoets ære?

I SLEKT: Hopp høyere med denne dybdehopptreningen

Slik trener du for den kommende banesesongen.

Uke en

Dag 1

Dumbbell Step-Ups - 3 x 15 hvert ben
Push-Ups til Dumbbell Rows - 3 x 12-15 på hver side
Enarmet halvklingende landminepresse - 3 x 15 hver arm
Nordic Hamstring Curls 2 x 3 (senk sakte)
Chin-Ups - maks 3 ganger

Dag 3

Dumbbell Lunges - 3 x 15 hver ben
Dumbbell Incline Press to Standing Cable Rows - 3 x 15 hver side
Single-Arm Military Press to Lateral Raises - 3 x 15 hver arm
Benkrøller til push-ups med ett ben - 3 x 15 hver ben

Dag 5

Kroppsvekt Bulgarsk Split Squat - 3 x 12 hver etappe
Benkpress til inverterte rader - 3 x 15 hver arm
Enarmet halvkneeling Landmine Press - 3 x 15 hver arm
Plyo Push-Ups på benken (trykk av og prøv å komme i oppreist stilling) - 3 x 8
Nordic Hamstrings to Chin-Ups - 3 x 3 to Chin Ups MAX

I eek 2

Øk vekten fra forrige uke og sikte på 12 repetisjoner per øvelse. Legg også vekter til bulgarerne hvis du kan få 8-10 reps per etappe. For push-ups, hvis du kan gjøre 10 enkle, legg til et motstandsbånd eller vekt på ryggen. For Norden, hvis du ikke var for sår, legg til et nytt sett og utfør 3-5 reps totalt.

Vi ek 3

Øk vekten slik at du kan gjøre 10 rene reps per øvelse. For bulgarerne, legg til vekt for å få 6-8 reps per etappe, og legg til et nytt sett for Push-Ups og Nordics.

Uke 4

Øk vekten slik at du kan gjøre 8 rene reps, og ett sett til (4 totalt). Legg til et fjerde sett med bulgarere, men gjør så mange reps som mulig uten vekt. For Norden bør du gjøre 4 sett med 3-5 reps.