8-ukers ab-program fra Hugh Jackmans 'Wolverine' Trainer
Du jobber hardt hele året for kroppen din. Et godt sett med abs er bonusen du får på slutten. Det er drømmescenariet, ikke sant? Innsats gir resultater. Enkel.
Selvfølgelig er det ikke så enkelt. Noen ganger vil ikke muskler vokse. Og for de fleste gutter virker det umulig å få de magesekken til å vise… og jeg mener virkelig å vise det. Det er en sisyfisk oppgave for noen. Men bare hvis du lar det bli ett.
Det jeg er her for å fortelle deg etter mange år med å gjøre Hugh Jackman til Wolverine, Michael Fassbender til en snikmorder og tusenvis av online klienter til dyr ”er at nøkkelen til å skulpturere revet abs er å gjøre det grunnleggende riktig ; trening for styrke, (magesekken er tross alt maskinrommet til kroppen din); og bruke målrettede trekk for å sikre at fettet trekker seg tilbake og muskler kommer til overflaten.
Du jobber hardt hele året for kroppen din. Et godt sett med abs er bonusen du får på slutten. Det er drømmescenariet, ikke sant? Innsats gir resultater. Enkel.
Selvfølgelig er det ikke så enkelt. Noen ganger vil ikke muskler vokse. Og for de fleste gutter virker det umulig å få dem til å vise - og jeg mener virkelig å vise -. Det er en sisyfisk oppgave for noen. Men bare hvis du lar det bli ett.
Det jeg er her for å fortelle deg - etter å ha brukt mange år på å gjøre Hugh Jackman til Wolverine, Michael Fassbender til en snikmorder og tusenvis av online klienter til dyr - er at nøkkelen til å skulpturere revet abs er å gjøre det grunnleggende riktig; trening for styrke, (magesekken er tross alt maskinrommet til kroppen din); og bruke målrettede trekk for å sikre at fettet trekker seg tilbake og muskler kommer til overflaten.
Karrieren min defineres ved å gjøre alt det, men dobbelt raskt. Når filmstudioer trenger skuespillere for å ha fysikk av tegneserieproportjoner - klumpete overkropper, kraftige armer og selvfølgelig krusende sekspakker - tar de ikke hensyn til tidsrammen. De vil at jeg skal levere det om måneder, ikke år. De vil se resultater om uker.
En kjærkommen bivirkning er at de elektroniske treningssystemene mine nå ringer med gutter som vil endre kropp i samme hastighet. Alle glemmer å bygge den strandkroppen før sommeren. Så menn vil alltid ha noe som kan snu ting i løpet av sommer. Det er kondisjon på et raskt spor.
Så la oss skru opp hastigheten på trening med seks pakker. Du kan sjekke ut nettstedet mitt for fullkroppsprogrammene jeg bruker på Jackman et. al. hvis du vil. Men denne artikkelen burde gi deg nok til å avsløre absene før sommeren er ute.
Vi sees på stranden.
Blockbuster Training
Foto med tillatelse fra David Kingsbury
Først og fremst med ab-trening, sørg for at du gjør de store løftene - Deadlifts, Squats, Chin-Ups, Dips, etc. Disse gir alltid de beste resultatene. De utfordrer kjernen din til å bli sterkere. To hovedgrunner til å trene magemusklene dine er å bidra til å utvikle styrke i de store heisene og øke evnen til å suge opp og overleve treningsøkter med høy intensitet. Så her er hvordan du gjør det og og mye mer:
Legg disse til slutten av to treningsøkter per uke.
Uker 1 - 4
Økt 1
- Swiss Ball utrullinger - 4x8
- Kabel russiske vendinger - 4x12
- V-Ups - 4x12
Økt 2
- Hengende knehevinger - 4x12
- Landmine Russian Twists - 4x12
- Walking Plank - 4x10 hver side
Uker 5-8
Økt 1
- Ab Wheel Rollouts - 4x8
- Kabel russiske vendinger - 4x12
- Hanging Leg Raises - 4x12
Økt 2
- Dragon Flag - 4x6 hver side
- Landmine Russian Twists - 4x12
- Hengende side-til-side benløft - 4x8 hver side
Mat beistet
Som det slitne ordtaket går, er det bygget en revet mage på kjøkkenet. Men det blir ofte ødelagt på samme sted. Så du må spise smart.
Bruk et kaloriunderskudd
Det viktigste prinsippet for å få abs er å slippe fett. For å gjøre dette må du forbrenne mer kalorier enn du bruker. Det er en fin enkel ligning. Enten du spiser mindre, trener mer (eller litt av begge deler), hold underskuddet for fett tap og ab definisjon. Å holde proteinnivået høyt i underskuddfasen er viktig for muskelvedlikehold. Protein gjør også de lavere kaloriene litt mer håndterbare, siden det avverger sult.
Lavere sukkerinntak
Sammen med at kaloriinntaket er for høyt, er sukker et av de mest gjennomgripende problemene som blokkerer fremgangen. Sukker øker insulin, og høye insulinnivåer fremmer fettlagring. Hold blodsukkernivået konstant for bedre fett tap. Krom- og kaneltilskudd er gode alternativer for å hjelpe denne overgangen til et lavere sukkerliv. Men snakk med legen din før du tar tilskudd, spesielt krom.
Carb Cycle
Dette er for forbedret insulinfølsomhet, bedre fett tap og bedre vedlikehold av muskler. Jeg fremmer karbonsykluslivet hele tiden, og for alle klientene mine - A-liste eller annet. Jeg tror virkelig det er et hemmelig våpen for å oppnå overlegne resultater.
Det er enkelt. I løpet av en uke har du dager med høyt, middels og lite karbohydratinntak. Det høres enkelt ut, og det er det, men du må synkronisere dine høyere karbohydratdager med tyngre treningsøkter og lave karbohydratdager med enten hviledager eller trening med lav intensitet. Uansett dag, trenger du også høyt proteininntak for å holde muskelveksten tikkende.
Sykling av karbohydrater er det som fører til fett tap og muskelvekst. Så mye som du sykler karbohydrater, sykler du også fettinntaket. Det skal være lavt når karbohydratinntaket ditt er på sitt høyeste, og høyt på dager der karboinntaket ditt er lavt.
Carb sykling gir kroppen din en rekke fysiske og biologiske fordeler. For å oppsummere:
- Forbedret insulinfølsomhet
- Forbedret metabolisme
- Forbedret muskeløkning
- Forbedret fettforbrenning
Og der ligger formelen for en solid seks-pakke. Ta kontakt hvis du prøver.
For mer informasjon om treningsmetodene mine, filmene jeg jobber med og for avanserte treningsprogrammer tilpasset din kropp og livsstil, gå til www.davidkingsbury.co.uk
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
