8 styrketrenere anbefaler de beste strekkene for idrettsutøvere

Mobilitetsøvelser og tøying er ofte oversett ved trening som forbedrer ytelse og bevegelseskvalitet. Her er åtte flotte trenere og trenere som viser deg deres favorittøvelser og strekninger.

-Kevin Warren, styrke- og kondisjonstrener (Instagram)

Couch Stretch er min bevegelsesmulighet for å åpne hofter og firhjulinger. Nesten alle i dagens samfunn har stramme hofter som et resultat av å sitte altfor lenge hver dag, noe som forårsaker en rekke problemer, inkludert smerter i korsryggen og dårlig løftemekanikk.

Mobilitetsøvelser og tøying er ofte oversett ved trening som forbedrer ytelse og bevegelseskvalitet. Her er åtte flotte trenere og trenere som viser deg deres favorittøvelser og strekninger.

Couch Stretch

-Kevin Warren, styrke- og kondisjonstrener ( Instagram )

Utfør Couch Stretch i 2 minutter på hver side som en del av oppvarmingen din (spesielt før Squats og Deadlifts), eller i totalt 3-5 minutter hver side hver dag hvis du har skrivebordsjobb eller lang pendling.

'Verdens største' verdens største Tøye ut

-Justin Ochoa, styrketrener og eier av Pace Fitness Academy ( Instagram )

Du har kanskje hørt om 'Verdens største strekk' før, eller kanskje du til og med inkluderer den i din daglige rutine. Tar jeg ikke noe fra WGS, har jeg en bedre. Jeg kaller det verdens største verdens største strekk - og det er i utgangspunktet bare en liten variasjon av det klassiske mobilitetsdraget som du allerede kjenner og elsker. Ovenfor er en videodemo, og som du ser, er det bare noen få små justeringer for å gi dette trekket et større potensial for fordeler.

Det starter med en halvknelende posisjon med knærne i 90-90, i stedet for den tradisjonelle løperens utfall.

Dette gir deg en bedre mulighet til å skape en funksjonell separasjon av hoftene og få en god strekk ved hjelp av pulsteknikken vist ovenfor. Det reduserer også risikoen for at du svever til korsryggen og overdriver posisjonen. Mer ROM er ikke alltid bedre.

Neste, akkurat som den tradisjonelle versjonen, har vi en T-Spine rekkevidde og rotasjon. Ingen reelle store endringer her; du er bare ute etter å åpne midt og øvre del av ryggen og bevege deg fritt gjennom det bevegelsesområdet.

Til slutt vil du gå ut sidelengs og komme inn i en fin strekning for hamstrings, indre lår og kalver. Tradisjonelt ser vi en hofteløft og kneforlengelse her med en avrundet holdning. I stedet for det skal vi holde en fin nøytral justering og lene oss tilbake i en posisjon som ligner på en Cossack Squat for å fullføre strekningen.

Prøv denne variasjonen, og du vil oppdage at du får en mye mer effektiv og nyttig dynamisk strekning. Jeg vil kaste dette i en oppvarming eller nedkjøling, eller til og med slå noe ut mellom tunge sett med sammensatte bevegelser.

90/90 hoftemobilitetsflyt

-Justin Todd, styrke- og kondisjonstrener ( Instagram )

Etter min erfaring er sunne og mobile hofter ofte en av de viktigste fysiske faktorene for å optimalisere menneskelig ytelse og lang levetid. Tetthet, svakhet, mangel på stabilitet og liten eller ingen kontroll av hoftene i slutten av bevegelsesområder, kan føre til smerter på grunn av ulike kompensasjoner under bestemte bevegelser, mangel på teknikk, dårlig balanse og mulig økning av skader.

I denne hofteåpningsstrømmen brukes forskjellige teknikker for å øke passiv fleksibilitet, forbedre styrke, forbedre nevrale stasjoner og forbedre kontrollen i enden av bevegelsesområdet. Fra forbedring av atletisk og menneskelig ytelse til mulige reduksjoner i smerter i andre deler av kroppen, utføres denne strømmen optimalt en gang om dagen i ca. 5-10 minutter.

Begynn å sitte med det ene benet bøyd og plassert rett foran torsoen, utad rotert. Det andre beinet er til siden i indre rotasjon, og både knær og ankler bøyes til 90 grader. Hold deg høy gjennom ryggraden, og prøv å stramme resten av kroppen. Prøv å trekke navlen aktivt fremover over kneet. På dette tidspunktet skal du føle en strekk i fremre ben på glute og hofte. Ved å opprettholde full kroppsspenning, roter bena for å bytte. Det som var fremre ben i ekstern rotasjon, er nå i intern rotasjon. Deretter løfter du bakbenet, foten og kneet fra bakken. Ta den foran og strekk benet på kneet til det er rett ut foran deg. Snu prosessen og gå tilbake til 90/90 posisjon. Hold deg høy gjennom ryggraden, roter bena for å gå tilbake til startposisjon og gjenta samme sekvens med hoftene nå i motsatt posisjon.

Se videoen nedenfor for å få et bilde av flyten.

Forhøyet strekk på hamstringen

-Ben Boudro, styrketrener og eier av Xceleration Fitness ( Instagram )

Dette er en øvelse du kan bruke hvor som helst — i treningsstudioet eller rett i stuen mens du ser på Netflix. Alt du trenger er en forhøyet overflate som en stol eller sofa, og du er god å gå.

Plasser en fot foran deg med hælen på den forhøyede overflaten. Len deg litt fremover med brystet høyt til du kjenner en strekk i hamstringene, hold tåen trukket mot brystet hele tiden. Snu benet sakte mot venstre og høyre.

Når du holder brystet høyt og vipper hoftene side om side, strekker du alle tre hodene på hamstringen.

Dette er en strekning som alltid får meg til å føle meg som en million dollar når jeg er ferdig. Å være at jeg kan gjøre dette mens jeg ser på TV med sønnen min, gjør det så mye mer bærekraftig og har ført til en bedre ytelse i underkroppsøvelsene mine.

Start med å gå i 1-2 minutter per etappe, 3-4 dager / uke.

Hvis du ikke har sofa eller stol, er det bare å sette benet rett ut foran deg, lene brystet over kneet og vippe hoftene fra den posisjonen. Det vil definitivt få jobben gjort.

Åpen Hip Flexor Stretch

-Matt VanSumeran, hodestyrke og kondisjonstrener på Xceleration Fitness ( Instagram )

Dette er en av mine favorittstrekninger for baseballkanner og hockeyspillere, fordi det gjør en god jobb med adduktorene og hoftefleksorene. Adduktorene spiller en så viktig rolle i rotasjonskraft, så å sørge for at idrettsutøvere har økt intern rotasjon er nøkkelen til ytelse.

Start i en høy knestilling med brystet høyt, løft høyre fot fra bakken og sett den til siden slik at både foten og kneet peker mot høyre. Hold venstre hofte, bryst og hode rett frem, len deg sakte til høyre i noen sekunder. Gå av og gjenta igjen, og slipp sakte ned i strekningen, denne gangen litt dypere.

T-ryggradsrotasjon med rekkevidde

-Mitch Gill, styrketrener, atletisk trener og eier av Gill Treningssystemer ( Instagram )

Mange mennesker kunne bruke mer mobilitet gjennom hele thorax-ryggraden. En stillesittende livsstil har ført til at mange har blitt stive i dette området, spesielt de av oss som sitter på et skrivebord fra 9 til 5.

En stiv thoraxrygg kan føre til kompensasjoner i skuldre, nakke og korsrygg når vi trener og beveger oss. De fleste av oss sitter fast i fleksjon og trenger å jobbe med både utvidelse og rotasjon av dette ryggsegmentet.

En av mine personlige favorittøvelser for å inkludere i treningsøktene for å løse dette er t-ryggraden med rekkevidde. Noen mennesker kan kalle disse 'bokåpnere', og du vil se hvorfor i videoen.

Start i sideleie med den øverste hoften bøyd til 90 grader. Bruk om nødvendig en skumrulle for å støtte kneet hvis du ikke helt når bakken med kneet. Plasser en ab matte eller pute under hodet for å støtte hodet og nakken.

Fra dette punktet begynner du med hendene parallelt med bakken og begynner å rotere brystkassen, og holder det øverste kneet på bakken eller skumrullen. Når armene dine blir vinkelrett på bakken, begynn å nå med overarmen og prøv å nå bakken. Hold i noen dype puste og gjenta i 5 til 10 reps på hver side.

Spiderman med Reach and Rotate

-Michael Anderson, styrketrener, personlig trener og eier Anderson Strength & Fitness ( Instagram )

Jeg har hatt flere kjærlighetsforhold med forskjellige mobilitetsøvelser de siste årene. Jeg går gjennom ulike faser når jeg tror det er et bestemt område av kroppen som går foran andre når det gjelder mobilisering og forberedelse til en treningsøkt. 'Å nei, hvis jeg ikke forbereder denne kroppsdelen, vil verden ende!' Heldigvis fant jeg en drill som gjør omtrent alt jeg vil på kort tid; Spiderman med Reach and Rotate. Dette vil bidra til å mobilisere og aktivere alle de vanlige problemområdene i kroppen din.

Start i en push-up posisjon med hendene under skuldrene. Ta en fot opp så nær, og like utenfor samme sidehånd. Løft hånden og bøy albuen som om du bøyer biceps (dette er en god tid å bøye i tilfelle noen ser på), og nå albuen din ned til foten av foten. Hold i to teller, og vri den samme hånden mot taket, og pass på å følge med øynene. I løpet av hele dette arbeidet må du holde frontfoten flat på bakken og stien.

Gjenta prosessen 8-10 ganger per side. Gå frem og vær en villmann.

Corner Pec Stretch

-Todd Sabol, atletisk trener og eier av SportsMEDiscussion ( Instagram )

Denne strekningen er en fin måte å løsne pecs og trekke overkroppen til en bedre posisjon.

For å starte, finn et 90-graders hjørne i et rom og legg hendene og underarmene flatt på veggene. Hold albuene 90 grader og len deg sakte fremover og la tyngdekraften gjøre jobben og trekk kroppen mot hjørnet, mens du holder underarmene og albuene i ro. Du skal føle en stor strekk i brystet; hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder og gjenta tre til fem ganger.