8 enkle øvelser for å utvikle sterkere gluter
Glutealmusklene er den største muskelgruppen i kroppen. Noen klassifiserer dem til og med som de sterkeste, men det begrepet er relativt. Hjertet og kjeven er også der oppe i styrke.
Uansett er det viktig å fokusere treningen på å utvikle gluten. Her er de åtte beste øvelsene for å komme i gang.
Glutealmusklene er den største muskelgruppen i kroppen. Noen klassifiserer dem til og med som de sterkeste, men det begrepet er relativt. Hjertet og kjeven er også der oppe i styrke.
Uansett er det viktig å fokusere treningen på å utvikle gluten. Her er de åtte beste øvelsene for å komme i gang.
I SLEKT : Hvorfor gløtene dine ikke blir sterkere
Gluteal Squeeze
- Formål: Styrke hoftene (spesielt for gluteus maximus).
- Start i stående stilling med føttene fra hverandre på skulderen.
- Klem glutealmusklene i to sekunder, og slapp av i to sekunder. Tell de to sekundene høyt for å unngå å holde pusten.
- Sett / representanter: 1-2 x 10, med 5-10 sekunders hold og 5-10 sekunders hvile.
Fuglehund
- Formål: Styrke hoftene (spesielt for gluteus maximus).
- Start på hender og knær. Løft sakte høyre arm og venstre ben slik at de er i vater mot gulvet. Vri venstre fot litt utover slik at du kjenner at gluteus maximus strammes. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta med motsatt arm og ben.
- Foreslåtte sett / reps : 1-2 x 10 av 10 sekunders hold.
Double-Leg Squat Series
- Formål: Styrke hofter og ben.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Når du ser rett frem, knebler du sakte ned til lårene er parallelle med gulvet mens du samtidig løfter begge armene ut foran deg som om du vokter en motstander i basketball eller går på ski nedover en bakke.
- Prøv å holde knærne bak tærne, ha en normal bue i korsryggen og hold kjernen tett. Når du mestrer den perfekte teknikken med kroppsvekten din med denne enkle øvelsen (føttene side om side), kan du prøve følgende progresjon:
Progresjon 1 - Bruk bare kroppsvekten din eller en vektet vest og utfør knebøy i flere fots stilling (f.eks. Høyre fot i Front Squat, venstre fot i Front Squat).
Progresjon 2 - Hold en kettlebell nær kroppen din hengende mot føttene og utfør en knebøy.
Progresjon 3 - Hold vannkoker i brysthøyde nær kroppen din og utfør en knebøy.
Progresjon 4 - Hold en vannkoker i den ene hånden og utfør en Single-Leg Squat.
Progresjon 5 - hold en kettlebell i den ene hånden og utfør en delvis Lunge Squat.
- Sett / representanter: 2-3 x 10-15
Enkeltbens knebøy
- Formål: Styrke hofter og ben.
- Stå overfor et trinn og hold fast på en skinne. Gå sakte opp og ned på den ene siden. Gjenta med motsatt ben. Alternativ versjon: Utfør Step-Ups fra siden, og fortsett ved å variere trinnhøyden fra 4 eller 6 tommer til 8 tommer.
- Foreslåtte sett / representanter: 1-2 x 10-15
Side-Step Walking
- Formål: Styrke hofter og ben.
- Start i en hukende stilling med føttene litt bredere enn hoftebredden som om du vokter en motstander i basketball.
- Ta fem til ti trinn til høyre. Dine trinnlengder skal være omtrent 50 prosent av startposisjonen mellom føttene.
- Hold knærne på linje med andre tå. Gjenta fem til ti trinn til venstre.
- Når du mestrer perfekt teknikk med din egen kroppsvekt, kan du prøve følgende progresjon:
Progresjon 1 - Legg et strikk rundt lårene, rett over knærne.
Progresjon 2 - Legg et strikk rundt anklene.
Progresjon 3 - Legg et strikk rundt føttene foran og ikke la føttene svinge innover.
- Sett / reps : 2-3 x 5-10
Side-liggende bortføring av rett ben
- Formål: Styrke hofter og kjerne.
- Begynn med å ligge på høyre side med toppbenet rett og underbenet bøyd. Legg overhånden din på gulvet eller matten foran deg for god støtte. Hev toppbenet sakte opp til omtrent 40 grader for de angitte settene / reps.
- Hold hoftene i vater og ikke overbuen ryggen.
- Gjenta på den andre siden.
- For å øke vanskeligheten, legg et strikk rundt lårene (like over knærne) eller en ankelvekt rett over ankelen.
- Sett / reps: 2-3x 0-15
Side-Lying Bent-Leg Abductions
- Formål: Styrke hofter og kjerne
- Start med å ligge på høyre side med begge knærne bøyd 90 grader og hoftene bøyd 45 grader. Plasser høyre arm under hodet og venstre arm på gulvet foran deg for stabilitet. Hev toppbenet sakte opp til 30 grader bortføring, og senk det sakte for de angitte settene / reps. For å øke vanskeligheten, hold 30-graders hofte bortført posisjon i fem til 30 sekunder som en enkelt repetisjon.
- Sett / representanter: 2-3x10-15
Liggende bro
- Formål: Styrke hofter og kjerne
- Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd 90 grader og føttene i hoftebredden fra hverandre. Legg en liten, myk ball mellom knærne og klem med ikke mer enn 50 prosent innsats.
- Løft hoftene dine fra gulvet ca. 4 tommer, og senk dem sakte mens du slapper av klemmen mellom knærne.
- For å øke vanskeligheten, hold i fem til ti sekunder som et enkelt sett.
- Sett / reps: 2-3x10-15
I SLEKT: 4 gluteøvelser du ikke gjør
Referanser:
Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, et al. 'Aktivitet og funksjoner til menneskelige gluteal muskler i å gå, løpe, sprint og klatre.' American Journal of Physical Anthropology, 2014; 153 (1): 124-131.
Boren K, Conrey C, Le Coguic J, et al. 'Elektromyografisk analyse av gluteus medius og gluteus maximus under rehabiliteringsøvelser.' Internasjonal dag nal for sportsfysioterapi. 2011; 6 (3): 206-223.
Chinkulprasert C, Vachalathiti R, Powers CM. 'Patellofemoral leddkrefter og stress under fremadstigning, lateral oppstigning og fremadstigning.' Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. 2011; 41 (4): 241-248.
Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, et al. 'Gluteal muskelaktivering under vanlige terapeutiske øvelser.' Journal of Orthopaed ic og Sports Fysioterapi. 2009; 39 (7): 532-540.
Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. 'Elektromyografisk analyse av kjerne-, hofte- og lårmuskulaturen under 9 rehabiliteringsøvelser.' Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . 2007; 37 (12): 754-762.
Jang EM, Kim MH, Oh JS. 'Effekter av en broøvelse med hofteduksjon på emg-aktivitetene til buk- og hofteforlengningsmuskulaturen hos kvinner.' Journal of Physical Therapy Science. 2013; 25 (9): 1147-1149.
Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, et al. 'Den menneskelige gluteus maximus og dens rolle i å løpe.' Journal of Experimental Biology. 2006; 209 (Pt 11), 2143-2155.
McBeth JM, Earl-Boehm JE., Cobb SC, et al. 'Hoftemuskulaturaktivitet i løpet av 3 side-liggende hofteforsterkende øvelser i distanseløpere.' Journal of Athletic Training. 2012; 47 (1): 15-23.
Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. 'Hvilke øvelser retter seg mot glutealmusklene mens de minimerer aktivering av tensor fascia lata? Elektromyografisk vurdering ved hjelp av elektroder med fin ledning. ' Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. 2013; 43 (2): 54-64.
Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, et al. 'En biomekanisk sammenligning av den tradisjonelle knebøyen, styrkeløft og knebøyen.' Journal of Strength and Conditioning Research. 2012; 26 (7): 1805-1816.
Youdas JW, Foley BM, Kruger BL, et al. 'Elektromyografisk analyse av stamme- og hoftemuskulaturen under motstått sidegang.' Fysioterteori, 29 (2), 113-123.
Webster KA, Gribble PA. 'En sammenligning av elektromyografi av gluteus medius og maximus hos personer med og uten kronisk ankelinstabilitet under to funksjonelle øvelser.' Fysioterapi i sport. 2013; 14 (1): 17-22.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
