8 feil jeg trente ungdomsutøvere (og hva jeg gjorde for å fikse dem)

Da jeg ble uteksaminert fra college, gledet jeg meg til å flytte hjem og bli assistent i fotballtrener med videregående opplæring.

Jeg startet nettopp reisen min i styrkeløftverdenen og hadde litt kunnskap om personlig trening.

I løpet av min første uke med coaching innså jeg at det var en skremmende oppgave å trene et helt vektrom fullt av idrettsutøvere.

Da jeg ble uteksaminert fra college, gledet jeg meg til å flytte hjem og bli assistent i fotballtrener med videregående opplæring.

Jeg startet nettopp reisen min i styrkeløftverdenen og hadde litt kunnskap om personlig trening.

I løpet av min første uke med coaching innså jeg at det var en skremmende oppgave å trene et helt vektrom fullt av idrettsutøvere.

Jeg hadde en anstendig kunnskap om trening, men hadde aldri gjort noe med tanke på å trene et annet individ, enn si et helt team av tenåringsfotballutøvere.

Mange feil ble gjort da jeg snublet gjennom de første årene som styrketrener. Jeg lærte mye av feilene mine, og de lærte meg noen leksjoner jeg aldri vil glemme. Ideen med denne artikkelen er å hjelpe deg å lære av feilfeilene mine samt justeringene jeg har gjort!

1. Jeg prøvde å få ungdomsutøverne mine til å elske vektrommet like mye jeg gjør

Jeg elsker å trene. Treningsstudioet er et av favorittstedene mine i verden. Som jeg nevnte er kraftløfting en hobby for meg.

Men mange ungdomsutøvere ville ikke tråkke seg inn i vektrommet hvis det ikke var nødvendig for sporten deres.

I mine tidlige år ville jeg tilbringe timer med å forkynne for utøverne mine om hvor stort vektrommet er. Jeg ville skrive programmer for barn å bruke alene (som de ikke ba om), og bare generelt gjorde mange ting for å prøve å videreføre min unike lidenskap for vekttrening.

Jeg prøvde å få barna til å elske å løfte vekter, og de fleste ganger fungerte det ikke. Barn ønsket ikke å høre meg bekjenne min kjærlighet til å laste opp en vektstang og plukke opp tunge ting. Det resonerte bare ikke med dem.

Hvordan overvant jeg dette? Jeg lærte å gjøre en bedre jobb med å forklare øvelser for barna og hjelpe dem å forstå / visualisere hvordan de ville hjelpe dem ute på banen.

De fleste barn bryr seg egentlig ikke om selve handlingen med å gjøre en Back Squat eller en Hang Clean. De er interessert i å vite hvordan det faktisk vil gjøre dem bedre i sporten sin. Når jeg lærte hvordan jeg kunne knytte vektrombevegelser til suksess ute på banen, begynte utøverne mine å utvikle en respekt (og kanskje til og med en kjærlighet) for vekttrening.

Takeaway? Mens du kanskje blir knekt opp over minutiene som førte deg til en ny Deadlift PR, er de fleste unge idrettsutøvere mer interessert i å lage skuespill enn de løfter vekter. Hvis du kan få dem til å forstå hvordan motstandstrening faktisk vil gjøre dem bedre ute på banen, vil buy-in skyrocket.

2. Fremgang og regresjonsøvelser som et lag snarere enn som enkeltpersoner

Vi har alle sett på de forferdelige videoene på sosiale medier av dårlig form og usikre knebøy, renser osv. For alle som trener idrettsutøverne i disse videoene, vil enkle progresjon og regresjonsmodeller være et flott verktøy for å lære barna riktig form før de legger til vekt og forskjellige kompleksiteter til heiser.

Da jeg begynte, hadde de fleste av barna mine ingen formell treningserfaring. Mange hadde mobilitetsproblemer, begrenset styrke og mangelfull teknikk. Likevel hadde noen idrettsutøvere som hadde spilt andre idretter litt vektopplevelse, og mange av dem utviste ganske solid form!

I stedet for å la disse idrettsutøverne fortsette å utvikle seg og lære; Jeg holdt dem tilbake ved å ta dem til nivået for sine mindre trente jevnaldrende. Jeg fikk dem til å fokusere på veldig grunnleggende bevegelse, som ikke var det verste som var mulig, men i ettertid fikk de ikke mest mulig ut av treningen.

Det tar definitivt mer arbeid å spesifisere en passende treningsvariasjon til hver enkelt i stedet for å foreskrive en bevegelse for hele teamet, men det er verdt det. Her er noen forskjellige regresjons- / progresjonssekvenser jeg har funnet nyttig med ungdomsutøverne mine.

Squat regresjon / progresjon

• Støttet knebøy (hold deg fast på en stolpe / vegg og gå deg ned til dybden)
• Counterbalance Squat (armene forlenget, hold et lite tallerkennivå med brystet)
• Kroppsvekt Squat
• Pokal knebøy (hold en vannkoker / håndlokk tett mot brystet)
• Front Squat
• Tilbake knebøy

Deadlift Regression / Progression

• Kneeling Hinge (Sittende med rumpa som berører hælene, strekk helt ut slik at torso og knær er loddrett i forhold til gulvet)
• Kettlebell RDL
• Kettlebell Deadlift
• Trap Bar Deadlift
• Barbell Deadlift

Trykk på regresjon / progresjon

• Dumbbell Bench
• Kneeling Push-Up / Push-Ups (ofte er det lettere for et barn å gjøre en håndvektsbenk enn for dem å gjøre en full Push-Up, siden du kan bruke mindre enn kroppsvekten din)
• DB Seat Overhead Press
• Stående overliggende DB-trykk
• Barbell Bench Press
• Overhead Barbell Press

3. Tilbringe for mye tid i vektrommet

Trenere er begrenset med hva de kan tilby idrettsutøvere. Tiden er viktig, og de fleste idrettsutøvere kan bare bruke en time eller to totalt på trening, enten det er i vektrommet eller på treningsfeltet.

Tidlig i coachingen min ble treningene til barna designet som mine egne treningsøkter. Treningene mine tok noen ganger opptil 2 timer og inkluderte mange sett med mange forskjellige øvelser. Jeg var et nyutdannet barn som bodde hjemme i en liten by med ikke mye annet å gjøre. Jeg kunne tilbringe halve dagen i vektrommet hvis jeg ville!

Disse barna deler ikke den samme luksusen. De har lekser, sosiale liv, skoleaktiviteter, familieforpliktelser osv. Få mest mulig ut av tiden din i vektrommet og få dem inn og ut i tide.

Å gjøre treningsøktene kortere vil tvinge deg til å fokusere på bevegelsene som betyr mest, noe som er veldig viktig for ungdomsutøvere. Hvis du planlegger tiden din klokt, bør du kunne få dem inn og ut på 45 minutter.

Her er en enkel tilnærming jeg brukte som hjalp meg med å bedre planlegge barna mine i vektrommet:

• 5-10 minutters aktivering, oppvarming og mobilitet
• 3-5 minutters lett trening for å få blodstrøm til målområder
• Hovedøvelse (10-15 minutter)
• Tilbehør trekk 1 (5 minutter)
• Tilbehør 2 (5 minutter)
• Tilbehør trekk 3 / GPP (5-10 minutter)

Dette er en enkel tidsplan som kan endres for å passe dine spesifikke behov og begrensninger.

4. Ikke la dem 'bare spille'

Denne neste er enkel, og den er nært knyttet til å holde barna i vektrommet for lenge. Siden jeg både var assistenttrener og styrke- og kondisjonstrener, hadde jeg ofte ikke gitt dem nok tid til å leke å holde barna mine i vektrommet for lenge.

Jeg var så fokusert på å gjøre mitt beste som styrke- og kondisjonstrener, jeg glemte hva som var min virkelige jobb - å gjøre barna til bedre fotballidrettsutøvere!

Altfor ofte fokuserer vi på å få alt perfekt i vektrommet som vi glemmer hva vi er der for. Ofte kan de beste bevegelsesmønstrene læres gjennom å spille spillet. RDL er et flott verktøy for vektrommet, men de hjelper ikke et barn å lære når de trenger å sende ballen rundt en innkommende forsvarer.

Hvis du er i en posisjon hvor du både er styrke- og kondisjonstrener og leder eller assistenttrener, husk hva som er viktigst.

Ikke gjør dette for vanskelig. Gjør det du trenger i vektrommet og la idrettsutøverne utnytte sin nyvunne styrke og bevegelighet på banen. Og når de er på banen, la dem spille. Å stoppe handlingen hvert 3. minutt for en lang forklaring på hva noen gjorde galt, er en sikker måte å gjøre barna lei og uinteresserte i sporten sin.

5. Tving alle til å bruke den samme oppvarmingen

Da jeg begynte å trene, ville jeg kartlegge planen min fra start til slutt. Jeg vil tvinge alle til å gjøre de samme oppvarmingsøvelsene og deretter følge den samme planen. Det jeg raskt skjønte er at noen barn så mange fordeler med oppvarmingen, mens andre forble stive og stramme.

Sannheten er at hver idrettsutøver er annerledes og bør behandles slik. I stedet for å lage en håndfull mobilitetsøvelser som den obligatoriske oppvarmingen, fant jeg fordeler ved å lage en liste over forskjellige øvelser som idrettsutøvere kunne velge mellom, avhengig av deres unike behov. Denne nye modellen sentrerte rundt tre deler:

• Blodstrøm: Dette handler egentlig om å få barna i bevegelse og heve pulsen litt. Jeg lager en liste over øvelser / bevegelsesmønstre som passer til behovet for dagens trening. En underkroppsdag vil omfatte alternativer som en Overhead Med Ball Throw, noen lavhopp, Front-to-Back Lunges, Crawls og Isometric Holds.
• Aktivering: Tast inn på de spesifikke musklene du forbereder deg på å trene. Lag igjen en liste og la idrettsutøveren velge etter behov. For overkroppsdager tilbyr jeg forskjellige trekkbevegelser ved hjelp av et minibånd, Superman Holds, Light Dumbbell Raises i flere retninger og Crawls.
• Mobilisere: Etter å ha fullført de to første delene, liker jeg å legge til en mobilitetsøvelse. Oppgi 3-4 variasjoner som en thorax ryggrad eller hoftebevegelse, og la idrettsutøveren velge ut fra følelse.

6. Kompliserte hastighetsøvelser som faktisk ikke gjorde dem raskere

Hastighetstrening blir stadig mer populær på sosiale medier. Hver trener leter etter neste banebrytende øvelse de kan hevde er nøkkelen til å løpe en raskere 40 eller utvikle et raskere første trinn.

Da jeg akkurat begynte som trener, ante jeg ikke hvordan jeg skulle trene spillere for å komme raskere. Så jeg stolte på et raskt google-søk: 'hvordan øke hastigheten'.

Jeg var ikke klar for mengden resultater jeg hadde mottatt. Jeg så fancy fotarbeidsøvelser, øvelser som lovet å korrigere feil mekanikk, øvelser som bare kunne gjøres med dyrt utstyr, og mange flere ting som ærlig talt etterlot meg mer forvirret enn før.

Det er lett å se noe på nettet som lover å øke hastigheten og prøve å replikere det. Og ærlig talt, det var det jeg gjorde først.

Men over tid fant jeg den beste bruken av utøverne mine når det gjaldt hastighetstrening, bare å ha dem sprint. Det er den mest grunnleggende øvelsen av alle, men hvis du bare gjør en haug med fancy øvelser uten å sprint regelmessig, kan du ikke forvente å bli raskere. Og for å virkelig sprint i eller nær toppfarten (som er den eneste typen løping som faktisk forbedrer maks hastighet), trenger idrettsutøvere en god mengde hvile mellom sprintinnsatsen.

Det er måter å manipulere sprinter med forskjellige tempoer, intensiteter, varigheter og til og med stigninger eller assistanse / motstand. Men den store takeawayen er å sørge for at utøverne dine sprinter regelmessig. Ikke vær redd for å eksperimentere med forskjellige øvelser som oppvarming (jeg liker veldig mange hopp og pogo-bevegelser), men sprint er konge!

7. Forsto / brukte ikke energisystemene ordentlig i programmeringen min

Da ville du ikke kunne skille hastighetsarbeidet mitt fra kondisjonstrening. Jeg ante ikke at det var forskjell på å trene for å bli raskere og trening for kondisjonering. Jeg trodde de var like, og at begge kunne oppnås i samme trening.

Etter å ha studert emnet grundig, skjønte jeg hvor feil jeg hadde. Jeg utviklet en modell som var lett å forstå og tillot meg å trene mye mer effektivt. Det innebar å dele opp treningen min i tre kategorier (husk at disse var rettet mot fotballspillere):

• Hastighet og kraftutvikling . Målet er å bli så kraftig og raskest mulig. Ganske enkelt. Det krever maks innsats over en veldig kort periode. Min favorittmetode kalles PAP (post aktiveringspotensieringsmetode) som består av en superstyrke bevegelse supersett raskt etterfulgt av en kort sprint eller kroppsvekt plyometrisk. Min favorittparring: en 10-yard slede-push @ 125-150% atletens kroppsvekt fulgt opp av en 15-yard maks innsats sprint. Gjenta i 3-5 omganger.
• Anaerob kraft . Kort sagt, dette er evnen til å produsere maksimal kraft gjentatte ganger. Jeg eksperimenterte med Tempo Runs der idrettsutøverne mine hadde en 10-yard oppbygging og deretter en 5-yard sprint og gjenta parringen til de dekket 45-60 yards. Resultatene var gode, og barna følte at de var i stand til å produsere nær 100% sprint på hvert intervall. Tillat 1: 30-2 minutters utvinning mellom hvert Tempo Run.
• Aerob kapasitet . Det fryktede 'C' ordet ... kondisjonering. Målet er å forbedre arbeidskapasiteten. Spillerne er vant til de forræderiske high-mile løpene og gassprintene. Jeg brukte ofte en 3- eller 4-mils løp for spillerne mine i mine tidlige dager. Spillerne hatet det, de ga ikke stor innsats, og etter all sannsynlighet gjorde det dem tregere. Løsningen kom da jeg oppdaget Westside Barbell. GPP-arbeidet som Louie Simmons implementerte endret måten jeg kondisjonerte idrettsutøvere på. Visst, de trengte å løpe, men de gjorde mye av det i praksis. Mine to favorittmetoder for GPP er Sled Drags og Heavy Loaded Carries. Angi en avstand på 30-50 meter og last vekten for bærer uansett (beger, bønder, koffert, overhead osv.) Og utfør 10-12 runder. For Sled Drags foretrekker jeg en lengre avstand mellom 200-400 meter med 20-40% kroppsvekt. Hvis du virkelig ønsker å forbedre spillet ditt; prøv Cory Gregory Lunge Challenge og arbeid deg opp til et 400 meter langt kroppsvekt. Dette er brutalt og brutalt effektivt. Start med 100 eller 200 meter og arbeid deg gradvis til 400.

8. Brukte ikke alltid testing på riktig måte for utøverne mine

Gullstandarden i fotballtest er den tidsbestemte 2-mils løp. Da jeg startet, var det dette vi brukte. Vi behandlet dette som sluttmålet. Alle forberedte hele offseason for 2-Mile Run. Det hang som en mørk sky over treningsøktene våre, og vi refererte ofte til og trente spesielt for den hvile.

Men egentlig, alle idrettsutøverne ønsket å gjøre var å 'passere'.

Målet for en fotballutøver er ikke å løpe to påfølgende miles i et spill uten å bremse, endre retning eller utføre noen form for kraft, smidighet eller ferdighetsbevegelse. Det er en komponent av mental seighet som følger med å løpe en viss avstand innen en viss tidsgrense, men jeg lærte at å prioritere den typen mental seighet fremfor alt var misforstått.

Over tid satte jeg forskjellige standarder for seighet. Vær 10 minutter tidlig. Fortsett løftene dine og tren med intensjon. Ikke hopp over treningsøktene og ikke hopp over reps. Gjør det du blir bedt om og gi ditt beste. Den typen mål er nok til å avsløre hvem som er mentalt forberedt og ikke.

Hvis de bringer den samme tankegangen til deres vanlige kondisjonering og hastighetsprogrammering, blir de raskere og bedre betinget for å spille en 90-minutters kamp. La dem spille småsidige spill i praksis. Du vil raskt kunne fortelle hvem som trenger å fokusere mer på kondisjonering.

Året disse tingene ble et større fokus, sa jeg ikke utøverne mine at vi skulle kjøre et tidsbestemt 2-mils løp før sesongen. Jeg fulgte oversikten over og lot opplæringen gjøre jobben. Spillerne gjorde en større innsats i vektrommet og tok trening på alvor.

Men en 2-Mile Run skulle ikke drepe dem, så vi testet det. Det året hadde vi en 30% økning i idrettsutøvere som klokket en under 12-minutters 2-mils løp sammenlignet med året før.

Jeg gjorde mange feil som ungdomsfotballstyrke og kondisjonstrener. Et tiår fra nå vil jeg sannsynligvis se tilbake og innse at jeg har gjort mange flere feil. Å være styrketrener er avhengig av å vokse, tilpasse seg og lære. Forsøk å alltid presse deg selv, utfordre dine nåværende måter og vær åpen for å prøve nye ting!

Fotokreditt: SolStock / iStock

LES MER:

• 4 vanlige feil som er gjort når du trener unge idrettsutøvere
• Hvordan styrketrenere kan bygge effektive og morsomme treningsøkter for idrettsutøvere
• 3 måter å få ungdomsutøvere til å tro på treningsprogrammene dine