8 hoftemobilitetsøvelser som vil frigjøre din styrke og kraft

Hoftene våre er kraftkilden for så mange atletiske aktiviteter. Det er ingen hemmelighet at knebøy, lunger og andre lignende øvelser hjelper oss til å bli sterkere og prestere bedre. Men vi kan også sette bremsene på vår beste innsats hvis hoftemobiliteten og bevegelsesområdet vårt er under pari.

Styrke og kraft kan bare uttrykkes hvis vi raskt og enkelt kan bevege oss inn og ut av atletiske stillinger. Noen ganger er det et spørsmål om muskelstyrke, men oftere er det begrensninger fra tetthet. Fra en løpers beste skritt til hoppteknikk, til å kunne utvide beinet mens du klatrer, tilstrekkelig fleksibilitet spiller en nøkkelrolle i å yte vårt beste.

Heldigvis trenger det ikke ta timer med dedikert praksisstid for å avhjelpe de fleste av problemene våre. De fleste av oss trener ikke for å være svindlere. Vi trenger bare å få hoftene i bevegelse i det beste bevegelsesområdet for den valgte sporten vår.

Den omfattende hoftemobilitetsrutinen jeg vil dele med deg i dag, kan enten gjenopprette det du har mistet, eller helst forhindre at tapene skjer.

Full hoftemobilitetsrutine

Den følgende serien med åtte hoftestrekninger traff de store musklene som er tette på folk flest.

Nøkkelen til å øve på sekvensen for maksimal nytte er å bruke en jevn og mild intensitet og progresjon.

En av de viktigste tingene du må vite om tøying generelt er at de fleste gevinstene du oppnår er å bare trene musklene for å bedre tåle de strukne stillingene. Det handler like mye om å øve som alle andre ferdigheter. Du lærer å slappe av, og musklene dine slapper av fra den naturlige tendensen til å holde fast.

Med praksis jobber du med å overbevise kroppen din om at ingenting ille kommer til å skje i disse nye strekkposisjonene. Derfor er sakte, enkelt og kontrollert bedre.

Gå inn og ut av strekningen flere ganger.
Hold strukket posisjon i 10-30 sekunder.
Rist den ut og gjør det igjen.

Dette er øvelsene i denne hoftemobilitetssekvensen, med nøkkelpunktene til hver enkelt for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av dem.

Lying Hip Rotations

Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd.
Kryss en ankel over det motsatte kneet.
Gå inn og ut av strekningen ved å rotere hoften inn og ut.
For håndtaket, bruk hånden din for å få hjelp til å presse inn i kneet.

Denne øvelsen starter sekvensen som en enkel første sats for å varme opp og bygge mot resten av serien.

Vær oppmerksom på tetthet eller ømhet på utsiden av knærne i denne. Hvis du opplever noe av dette, flytt det roterende beinet slik at det hviler høyere opp på leggen

Piriformis Stretch

Kryss det ene benet helt over motsatt lår.
Trekk det kryssede kneet mot motsatt skulder, og strekk piriformis-muskelen.

I samme posisjon som den første øvelsen, kryss benet lenger, og flytt hoftene helt til den andre siden, og trekk kneet opp mot motsatt skulder. Husk å gå forsiktig inn og ut av strekningen, og bruk litt trykk fra hendene for å motstå mot musklene du vil strekke. I dette tilfellet er det piriformis og andre hofterotatorer.

Butterfly Stretch

Sett deg opp med føttene sammen, og flytt knærne ned mot bakken.
Bruk hånden til å presse i bakken og flytte lysken nærmere hælene.

Denne klassiske strekningen er veldig nyttig for lyskemuskulaturen, og for å forbedre hofterotasjonen til siden. Vær nøye med ryggen din og hold den rett og oppreist mens du beveger deg gjennom strekningen. Arbeid på den ene siden av gangen, slik Ryan demonstrerer i videoen, og gjør begge knærne samtidig når du føler deg komfortabel og oppvarmet.

Froskestrekk

Start på hender og knær, ta knærne så langt fra hverandre som det er behagelig.
Vipp deg frem og tilbake i den posisjonen.
Hold føttene dine på bakken med tærne pekende utover.

På dette punktet i sekvensen er vi klare for litt mer intensiv tøying for hoftene, og legger litt mer vekt på øvelsen. Igjen, ta det sakte og enkelt og ikke tving et bevegelsesområde du kanskje ikke er klar til å oppnå.

Handlingen her når du beveger deg inn og ut av en strekning, klemmer knærne sammen mens du vipper bakover og slapper av mens du vipper fremover. Etter noen repetisjoner kan du lene deg tilbake og slappe av i strekningen i oppover et minutt.

Kneeling Lunge

Kom deg i lungestilling, med kne og fot omtrent hoftebredde bortsett fra det forhøyede benet.
Hold brystet høyt og hoftene firkantet.
For å gjøre strekningen vanskeligere, kan du trekke bak kneet opp fra bakken.

Denne øvelsen er noe villedende når det gjelder hvordan den kan påvirke hoftene dine. Det kan hende du trenger litt prøving og feiling for å finne den beste plasseringen av frontfoten, som skjer når leggen er stående når du lener deg fremover, i stedet for å være vinklet ned eller tilbake.

Hold hoftene dine firkantede og overkroppen høy, og du vil være i riktig posisjon. Ikke vær redd for å justere posisjonen på bakbenet for å få mest mulig ut av strekningen for å frigjøre hoftebøyene.

Reisende sommerfugl

Sett deg på baken med føttene rett foran deg (lang sittende.)
Bruk hendene til å skyve hoftene fremover mot hælene, slik at du havner i sommerfuglestilling.
Gå mellom lang sittende og sommerfuglposisjon.

Denne bevegelsen går fra lang sittende (på baken med bena rett ut foran), til sommerfuglens strekkposisjon. Det er ment å være en dynamisk bevegelse, og du vil ikke ha noen posisjon her i mer enn noen få sekunder. Dette er en fin måte å forbedre sirkulasjonen og få hoftene i bevegelse etter strekkingen du gjorde de siste fem trekkene.

Huk interne rotasjoner

Start i en dyp knebøyposisjon (så dypt du kan gå.)
Drei det ene kneet innover, ned mot bakken.
Denne strekningen kan gjøres sittende på en liten krakk hvis du ikke kan komme i en komfortabel knebøystilling.

Dette er en annen dynamisk bevegelse som den reisende sommerfuglen, som jeg har satt mot slutten for å oppmuntre blodstrøm og sirkulasjon etter alle de forrige strekningene. Ikke hold sluttposisjonen veldig lenge i det hele tatt.

Bare fortsett å bevege deg og gi deg litt tid til å jobbe deg gjennom bevegelsen.

Duestrekk

Start med det fremre kneet bøyd i en 90-graders vinkel. Det bakre kneet kan være så bøyd eller utvidet som det er behagelig for deg.
Drei bakre hofte mot fremre hæl, og deretter mot bakre fot.
Hold brystet høyt, og bare ta så mye vekt som du kan komfortabelt.

Beveg hoftene dine og låse opp din beste ytelse

Hofteområdet inkluderer flere store, overlappende muskelgrupper, og tetthet i en av dem kan forårsake problemer. Denne rutinen tar hoftemuskulaturen gjennom hele bevegelsesområdet, og sørger for at de er funksjonelle og i stand til å overføre deg effektivt fra posisjon til posisjon i friidrett.

Invester i jevnt arbeid på hoftene dine, så høster du utbyttet med nye personlige rekorder!

Last ned vår kroppsvedlikeholdsguide for å frigjøre restriksjoner i hele kroppen din.

LES MER: