8 kjerneøvelser som er bedre enn sit-ups

Hva er galt med sit-up?

I flere tiår har den bøyde kneet sittet opp som kjerneøvelse av både militært personell, sportsbusser og kroppsøvingslærere. Selv om det kan være fordelaktig med bruken, tyder bevis på at det ikke kommer til å adressere de mangesidige opplæringsbehovene som kjernen vår krever. Selv i et forsøk på å trene en komponent i kjernen, rekrutterer sit-up bare disse musklene i løpet av de første 10-20 gradene av bevegelsen før de i stor grad stoler på hoftefleksorene for fullføring. Det forårsaker betydelig stress på korsryggen og korsryggen for noen individer. Treningsvalg må alltid være det mest effektive, effektive og sikre valget for å optimalisere ytelsen. Blindeskriving og utføring av øvelser basert på deres popularitet uten en dyp forståelse av deres funksjon er en oppskrift på katastrofe.

Idrettsutøvere blir tvunget til odde stillinger under sport som kan plassere betydelige stressfaktorer på kroppen. For å redusere risikoen for skade og optimalisere ytelsen, må vi bygge en robust kjerne som kan absorbere og overføre kraft effektivt. En hockeyspiller som blir truffet bakfra, men tåler kraften, holder seg oppreist og fortsetter å gå på skøyter, har en mer spenstig kjerne enn den som faller sammen og må bruke dyrebar tid på å samle seg av isen.

Hva er galt med sit-up?

Disse 8 øvelsene er gode tillegg til et program og overlegne alternativer til den tradisjonelle sit-up.

1) Paloff Press

En stift i programmet mitt og en som jeg føler at hver person til en viss grad bør innlemme, er Paloff Press. Det finnes mange variasjoner, inkludert; kneler, overhead, splittet holdning osv., men de vil alle gi stor fordel. Paloff Press adresserer antirotasjon på sitt beste og krever en for å opprettholde perfekt holdning for riktig utførelse. Når motstanden strekker seg lenger bort fra torsoen, blir vanskeligheten høyere på grunn av økt mekanisk ulempe. For å utføre denne bevegelsen riktig, stå med en litt oppreist holdning og myk kvart knebøy. Trykk båndet eller kabelen du bruker rett foran deg på linje med brystbenet og hold det i noen sekunder. Motstanden skal være utfordrende i slutten, men ikke så mye at du ikke helt kan strekke ut armene eller opprettholde posisjonen.

2) Bear Crawl

Bjørnekrypingen er et fantastisk tillegg til ethvert program, da det adresserer rotasjonsstabilitet gjennom firbenet posisjon som de primitive krypemønstrene vi gjør som barn. Dessverre er det også en av de mest feilaktige utførte bevegelsene jeg ser i dag. Bjørnekryping skal utføres med knærne rett under hoftene litt fra bakken, og hendene justeres rett under skuldrene. På en sakte kontrollert måte skal motsatte armer og ben bevege seg fremover på en vekslende måte for ønsket antall reps, lengde eller tid. Ryggraden skal forbli helt nøytral, og en utmerket pekepinn her er å forestille seg at du balanserer et glass vann på ryggen som du ikke ønsker å søle mens du beveger deg.

3) Tyrkisk Get-Up

En riktig utført tyrkisk oppkomst (TGU) er en mental øvelse like mye som den er fysisk. Det er virkelig en kroppsøvelse som krever skulderstabilitet og hoftemobilitet, samt betydelig kjernestyrke å utføre. Jeg liker å lære denne bevegelsen i stykker til utøverne mine, og sørge for at de mestrer seksjonen før de går videre til neste. Vi begynner med å sitte opp til albuen, og deretter bevege oss til en helt forlenget arm, etterfulgt av hoftebroen, så beinsveipingen, og til slutt et steg opp fra den halvknelende stillingen. Kjernen har til oppgave å opprettholde riktig justering gjennom ryggraden da kettlebell-kampen holder seg over hodet hele tiden. Trenere bør se etter overdreven forlengelse og / eller lumbalbøyning.

4) Dead Bug

Etter min mening er en undervurdert kjerneøvelse Dead Bug. Denne bevegelsen starter med atleten i liggende stilling, knærne bøyd til 90 grader på linje med hoftene og armene helt utstrakt på linje med skuldrene. Derfra når atleten sine motsatte armer og ben vekk fra hverandre på en vekslende måte. Ingen av lemmene skal berøre bakken. For å gi anledning til denne øvelsen, ber jeg idrettsutøverne mine om å forestille seg en $ 100-regning under at de er korsrygg på en blåsig dag, og at det er deres jobb å holde på den. Dette holder ryggen til bakken hvis de liker penger, og når det gjelder lemmer, ber jeg dem om å bli lengst mulig eller nå vegg til vegg. Det er viktig å nå så langt som mulig under denne øvelsen, fordi det hjelper med å trene styrke i sluttområdet der vi er svakest og utsatt for skade.

5) Single Arm Farmers Carry

I tillegg til bjørnekryp, er bøndene med en annen øvelse som utføres med dårlig teknikk. Hensikten med øvelsen er å opprettholde en perfekt gangsyklus og kroppsholdning mens du bærer vekten. Å laste denne bevegelsen utfordrer ensidig sin kompenserende trang til å rotere og bøye seg. Jeg vil ofte se individer bruke en vekt som er for tung for dem og deretter vise dårlig holdning, samt en overdreven intern rotasjon gjennom skuldrene. Sørg for at du tar deg god tid til denne øvelsen, og ikke bekymre deg for å skynde deg. Ikke la vekten hvile langs låret og kontroller pusten gjennom hvert trinn.

6) Hakk og løft

To ekstra øvelser som er utmerkede er kabelhugg og løft eller lignende derivater av dem. Disse øvelsene har blitt popularisert gjennom årene av bevegelsesspesialister Gray Cook og Lee Burton, som grunnla Functional Movement Systems. Selv om disse bevegelsene ofte fungerer som korrigerende midler for å adressere en rekke dysfunksjonelle bevegelsesmønstre, fungerer de også som en utmerket kjerneøvelse. Det er ikke tilfeldig at dårlig bevegelse ofte er forbundet med mangel på kjernestabilitet; Derfor er det et åpenbart valg å bruke disse bevegelsene. Denne bevegelsen ble utført fra enten den halve knestående eller enbenet støttede stillingen med det mediale benet til motstanden var fremover. Det som gjør denne øvelsen så unik er at den beveger seg gjennom hvert bevegelsesplan mens den vektlegger holdning og stabilitet. Når jeg coacher huggen, vil jeg ofte be idrettsutøvere om å opprettholde en tett og høy holdning ved å forestille seg at noen trekker håret mot taket. Derfra vil jeg fortelle dem å forestille seg at de stikker bakken med bunnhånden på redskapet og deretter stanser den med toppen. Omvendt instruerer jeg dem om å gjøre det motsatte for heisen.

7) Hard Style Plank

Hvis jeg hadde en dollar for hver anledning jeg har vært vitne til en dårlig utført planke eller lyttet til noen som skryter av å holde en i en latterlig varighet, ville jeg være en rik mann. Den tradisjonelle planken etterlater ofte flere mennesker med ømme skuldre og vondt i korsryggen enn en sterk kjerne. Dette er fordi de mangler spenning i spesifikke områder som burde støtte vekten og i stedet lar den absorberes gjennom leddene jeg nettopp nevnte. En bedre variant er hardstyle-planken, populært av den russiske Kettlebell-spesialisten Pavel Tstasouline. Han gjennomfører denne øvelsen på en lignende måte som en vanlig planke, men nøkkelen er hvordan spenningen skapes. I stedet for lat å holde en tradisjonell planke, vil du i stedet sette opp med bildet i tankene dine at det er en stålstang fra hodet til hælene. Du vil grave tærne i bakken, trekke albuene kraftig ned under skuldrene og klemme glutene mens du kjører hoftene i perfekt linje med hodet. Hvis det gjøres riktig, bør man bare kunne holde denne bevegelsen i maksimalt 10-30 sekunder før man bryter holdning. Å gjøre dette i stedet for en tradisjonell planke vil gi uendelig bedre resultater.

8) Rotasjonsmedisin ballkast

Den siste kjerneøvelsen jeg har valgt, er rotasjonsmedisinsk ballkast. Jeg er spesielt glad i denne øvelsen fordi den adresserer både overføring og absorpsjon av styrke som er avgjørende for kjernetrening og sport som tidligere nevnt. Enten det er en baseballsving, hockeyslag, fotballspark eller snowboarder som kaster et triks fra et hopp; en rekke idretter krever at man genererer og overfører kraft gjennom hoftene mens man opprettholder tilstrekkelig kjernestabilitet. Når jeg instruerer medisinskulerotasjon, liker jeg å starte med atleten enten kaster til en partner eller bruker en reaktiv ball av en murvegg. Deretter vil kaste ballen være kraftoverføring, og å fange den vil være absorpsjonen. Idrettsutøvere bør starte i en atletisk kvart squat-stilling omtrent 1-2 armlengder unna en vegg eller langt nok unna partneren, slik at de effektivt kan kaste og fange medisinballen. De bør opprettholde sin atletiske posisjon mens de snur torsoen og legger ballen mot bakre hofte for å starte kastet. Når de går over til å kaste ballen, bør de kjøre hoftene sammen med torsoen og forlenge armene helt på en piskelignende måte for å produsere høyest mulig kraft. Når de mottar ballen, bør de absorbere den tilbake i lasteposisjonen, og til slutt fullføre påfølgende reps for ønsket trenerresept. Jeg ser ofte at idrettsutøvere tar tak i vekter som er for tunge for denne øvelsen og slakter mekanikken. Legg vekt på overfor idrettsutøverne dine at målet med denne øvelsen er kraft og hastighet, til slutt å se hvor fort og hardt de kan kaste ballen under kontroll.

Referanser:

1) Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., og Thorstensson, A. (1997). Aktivering av buk- og hoftefleksormuskulatur under ulike treningsøvelser. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi og yrkesfysiologi , 75 (2), 115-123.

2) Jull, G. A., og Richardson, C. A. (2000). Motoriske kontrollproblemer hos pasienter med ryggsmerter: en ny retning for terapeutisk trening. Tidsskrift for manipulerende og fysiologiske terapier , 2. 3 (2), 115-117.

3) Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J., og Mayer, J. M. (2013). Systematisk gjennomgang av kjernemuskulaturaktivitet under treningsøvelser. Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (6), 1684-1698.

4) Tse, M. A., McManus, A. M., & Masters, R. S. (2005). Utvikling og validering av et kjerneutholdsintervensjonsprogram: implikasjoner for prestasjoner i roere på college-alder. Journal of Strength & Conditioning Research , 19 (3), 547-552.

5) Vincent, W. J., & Britten, S. D. (1980). Evaluering av krøllingen - En erstatning for det bøyde kneet. Tidsskrift for kroppsøving og rekreasjon , 51 (2), 74-75.

6) Willson, J. D., Dougherty, C. P., Ireland, M. L., og Davis, I. M. (2005). Kjernestabilitet og dets forhold til funksjon og skade på underekstremiteter. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons , 1. 3 (5), 316-325.