8 fantastiske måter å bruke fysioball på

Du finner mange treningsutstyr i et typisk vektrom. Noen er flotte. Andre er ikke den beste bruken av tiden din. I denne serien vil vi vise deg noen av favorittøvelsene våre ved å bruke utstyr vi tror kan forbedre din sportsprestasjon. I denne artikkelen dekker vi fysioballen.

Fysiokuler er store gummikuler fylt med luft. De kommer i forskjellige størrelser og farger. Du finner dem i nesten alle treningsrom og vektrom, hvor du kanskje hører dem referert til som sveitsiske baller, treningsballer eller stabilitetsballer.

Du finner mange treningsutstyr i et typisk vektrom. Noen er flotte. Andre er ikke den beste bruken av tiden din. I denne serien vil vi vise deg noen av favorittøvelsene våre ved å bruke utstyr vi tror kan forbedre din sportsprestasjon. I denne artikkelen dekker vi fysioballen.

Fysiokuler er store gummikuler fylt med luft. De kommer i forskjellige størrelser og farger. Du finner dem i nesten alle treningsrom og vektrom, hvor du kanskje hører dem referert til som sveitsiske baller, treningsballer eller stabilitetsballer.

Ballen er iboende ustabil, så den gir øvelser en balanse og stabilitetsutfordring. Du kan utføre mange trekk på fysioballen som du normalt ville utført på bakken eller med annet utstyr. For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av dette utstyret, fremhevet vi favorittbevegelsene våre for idrettsutøvere nedenfor.

Physioball Jackknife

En av de beste øvelsene for å styrke magen din, Jackknife kombinerer det som egentlig er en Sit-Up med en planke. Men siden korsryggen ikke beveger seg som når du utfører en Sit-Up, er det en mye tryggere bevegelse.

Hvordan:

• Anta en push-up posisjon og grave tærne i toppen av en fysioball.
• Hold ryggen flat og kjernen stabil, kjør knærne mot brystet for å rulle ballen mot hendene.
• Forleng hoftene og knærne for å rulle ballen tilbake til startposisjon.

Sett / representanter: 3x12

Physioball Pot Rør

Pot Rør er som planker, men mye vanskeligere. Å bevege underarmene dine i en sirkelbevegelse på ballen endrer stadig spenningen på kjernen din, og forårsaker en dyp brenning etter bare noen få reps. Dette er flott for idrettsutøvere, som må spenne kjernen fra flere retninger. Hvis det å holde en planke lenge virker kjedelig eller for lett, kan du prøve dette grepet i stedet.

Hvordan:

• Anta en plankeposisjon med underarmene dine på fysioballen.
• Drei albuene med klokken på ballen for å lage en sirkel; gjenta for det angitte antall reps.
• Bytt retning og roter albuene mot klokken; gjenta for det angitte antall reps.

Sett / representanter: 3x10 hver retning

Fysioball push-up

Vi liker Physioball Push-Up av to grunner: å plassere føttene på den i forhøyet stilling fungerer både bryst og skuldre; og ustabiliteten engasjerer skulderstabilisatorene og kjernemuskulaturen.

Hvordan:

• Anta en push-up posisjon og grave tærne i toppen av en fysioball.
• Hold kjernen tett og ryggen flatt, utfør en Push-Up.

Sett / representanter: 3x12

Fysioballforstyrrelser

Bare det å holde en Push-Up-stilling på en fysioball i lengre tid er ganske utfordrende. For å gjøre det enda vanskeligere, har en partner lett trykk på ballen fra side til side på en tilfeldig måte.

Hvordan:

• Anta en push-up posisjon med hendene på en fysioball
• Hold kjernen tett og ryggen flatt.
• La en partner trykke fysiokulen tilfeldig fra side til side.
• Oppretthold balansen gjennom hele øvelsen.

Sett / varighet: 3x30 sekunder

Fysioball-utvidelser med ett ben

I en tidligere artikkel snakket vi om hvordan Maskinbenforlengelser er ikke alltid det beste valget for idrettsutøvere. Denne øvelsen gir lignende fireforsterkende fordeler uten ulempene.

Hvordan:

• Anta en push-up posisjon med venstre fot på en fysioball. Kjør hoftene opp i luften for å danne en invertert V med kroppen din.
• Hold kjernen tett og ryggen flatt, bøy venstre kne så langt bevegelsesområdet tillater.
• Forleng venstre kne for å kjøre kroppen din tilbake til startposisjonen.
• Bytt føttene og gjenta.

Sett / representanter: 3x10 hvert ben

Physioball Leg Curls

Hamstringene spiller en avgjørende rolle i atletiske ferdigheter, og hjelper deg å springe raskere og absorbere kraft når du bremser og endrer retning. For å forbedre ytelsen din og forhindre skader, legg til dette trekket i programmet ditt.

Hvordan:

• Legg deg på ryggen og legg hælene på en fysioball.
• Løft baken din fra bakken for å danne en rett linje med kroppen din.
• Hold hoftene utvidede, bøy knærne for å trekke fysiokulen mot baken.
• Forleng knærne sakte for å gå tilbake til startposisjonen.

Sett / representanter: 3x10

Physioball Single-Leg Wall Squat

Physioball Wall Squat brukes ofte i innstillinger for fysioterapi. For idrettsutøvere som trener hver dag, er det ikke veldig intenst. Men enbeinsversjonen er en fantastisk måte å forbedre styrke og knestabilitet på ett ben.

Hvordan:

• Plasser en fysiokule mellom korsryggen og en vegg. Stå på høyre ben.
• Bøy hofte og kne for å senke deg ned i en knebøy til låret er parallelt med bakken. Fysioballen vil brette ryggen din.
• Kjør gjennom hælen for å stå opp i startposisjon.

Sett / representanter: 3x10 hvert ben

Fysioballadduktorbro

Lyske muskler er en viktig del av ytelsen din - spesielt for hockeyspillere . Denne øvelsen styrker disse sårbare musklene, noe som gjør dem mer motstandsdyktige mot skader.

Hvordan:

• Ligg på venstre side med kroppen rett. Plasser høyre fot på en fysioball og venstre fot foran ballen.
• Kjør gjennom høyre fot for å heve kroppen opp slik at den danner en rett linje fra skuldrene til føttene.
• Senk sakte ned til startposisjonen.

Sett / representanter; 2-3x10 hver side

I SLEKT: 9 fantastiske måter å bruke en BOSU-ball på

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock