7 Tricep Push-Up-variasjoner som vil bygge store armer

Å utføre standard push-ups med hendene i skulderbredden vil styrke og bygge bryst, skulder, triceps, kjerne og mage muskler. Men hvis du først og fremst fokuserer på å øke armstørrelsen, ta hendene nærmere hverandre og hold albuene stramme mot sidene. Resultatet: større triceps.

Nedenfor er flere utfordrende Tricep Push-Up-varianter du enkelt kan gjøre med minimalt utstyr. Inkluder noen av dem i løpet av treningsøktene i hele kroppen sammen med bevegelses- og trekkbevegelser med flere ledd, for eksempel overheadpresser, benkpresser, pull-ups og barbell rader for å øke armstørrelsen ytterligere.

Å utføre standard push-ups med hendene i skulderbredden vil styrke og bygge bryst, skulder, triceps, kjerne og mage muskler. Men hvis du først og fremst fokuserer på å øke armstørrelsen, ta hendene nærmere hverandre og hold albuene stramme mot sidene. Resultatet: større triceps.

Nedenfor er flere utfordrende Tricep Push-Up-varianter du enkelt kan gjøre med minimalt utstyr. Inkluder noen av dem i løpet av treningsøktene i hele kroppen sammen med bevegelses- og trekkbevegelser med flere ledd - for eksempel overheadpresser, benkpresser, pull-ups og barbell-rader - for å øke armstørrelsen ytterligere.

Utstyr

• Med ball or basketball
• Sveitsisk ball
• 2 manualer
• Benk, stol eller trappetrinn
• Vannflaske
• Timer (valgfritt)

Retningslinjer

• Gjør en dynamisk oppvarming over- og underkroppen.
• Avslutt med nedkjølt statiske over- og underkroppstrekk for større fleksibilitet og bevegelsesområde.
• Hydrat før, under og etter trening.
• Gjør treningsøkter på ikke-sammenhengende dager for tilstrekkelig utvinning.
• Velg 3 Tricep Push-Up-øvelser under hver helkroppstrening.
• Sett / reps: 3x10
• Hvil 30 sekunder mellom settene, 60 sekunder mellom øvelsene.
• Rep tempo: 2 sekunder til lavere (eksentrisk fase); 1 sekund å trykke opp (konsentrisk fase).
• For avanserte Tricep Push-Up-variasjoner, utfør dem med enten føttene eller tærne opphøyde.
• For å isolere triceps, må du sørge for at albuene er nær sidene dine (ikke la dem blusse ut); hold ryggen rett uten at korsryggen henger, og stram magen.

Tricep Push-Up Variasjoner

1. Konvensjonell triceps push-up

Anta en vanlig Push-Up-stilling, men plasser hendene tett sammen og under skuldernivå - mellom brystet og nakken - for å målrette triceps.

I SLEKT: 3D triceps trening: 3 øvelser for store armer

2. Med ballversjon

Anta Push-Up-posisjonen med hendene tett sammen på toppen av en medball eller basketball. Denne variasjonen tvinger ikke bare tricepsene til å jobbe hardere, men forbedrer også balanse og kjernestabilisering, siden hendene dine er på en ustabil overflate.

I SLEKT: For større armer og bedre ytelse, trene triceps

3. Omvendte hender på toppen av Medballen

• Start i sittende posisjon med ballen bak deg.
• Plasser hendene tett sammen på ballen, enten med fingertuppene mot ryggen eller vekk fra kroppen din.
• Igjen er nøkkelen å holde albuene nær sidene.
• Hold bena utvidet med hælene på gulvet (mer intense enn med knærne bøyd og føttene flate på gulvet).
• Mer avansert: Prøv bevegelsen med hælene på toppen av en benk eller stol.

Å utføre push-ups med hendene på en medball eller basketball styrker også hendene og håndleddene - viktig for å skyve av og blokkere i fotball og passere i basketball.

I SLEKT: Hvorfor du trenger sterke triceps

4. Neutral-Grip-versjon (Hands on Dumbbell Handles)

Med to manualer vertikalt plassert tett sammen noen få centimeter fra hverandre, antar du en Push-Up-posisjon med hendene som griper håndtakene på håndvektene (håndflatene vender mot hverandre). Hantlene skal være rett under øvre bryst. Hold hodet og skuldrene foran manualene for å isolere triceps.

5. Omvendt manualversjon

Denne variasjonen starter med manualene plassert tett sammen loddrett bak ryggen din. Sett deg på gulvet med beina utstrakte og hviler på hælene. Ta tak i manualene med et nøytralt grep og trykk deg selv opp (hofter fra bakken). Ikke bøy knærne. Hold ryggen rett, hælene presset i gulvet, og spen triceps øverst i bevegelsen. Senk sakte til startposisjon og gjenta. Mer utfordrende: Gjør øvelsen med hælene på medballen, stolen eller benken.

6. Swiss Ball-versjon

I det som kanskje er den vanskeligste av alle versjonene, antar du en push-up posisjon med hendene tett sammen på en sveitsisk ball. Legg hendene under øvre bryst og la hodet og skuldrene strekke seg utover hendene. Foruten å målrette triceps og overkroppsmuskulatur for å bygge størrelse og forbedre balanse i øvre og nedre kropp, utfordrer den ustabile ballen kjernemuskulaturen. Som alltid, sørg for å stramme magemusklene og forhindre at korsryggen henger. For ekstra intensitet og forbedret balanse og kjernestyrke, prøv å utføre øvelsen med en fot fra gulvet!

7. Tær på sveitsisk ball

En annen mer utfordrende variant. Start i en push-up posisjon med hendene tett sammen på gulvet og tærne hevet på den sveitsiske ballen. Som i forrige versjon blir kjerne- og tricepsmusklene (og andre overkroppsmuskler) alle testet under denne bevegelsen med føttene på den ustabile ballen. For enda mer utfordring, utfør bevegelsen med en fot utenfor ballen.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock