7 trinn for å mestre glute skinke heve øvelsen
Glute skin utviklere (GHDs) er en av de viktigste tilbehørsmaskinene et treningsanlegg kan ha. Etter min mening bygger veldig få tilbehørsøvelser den bakre kjeden som Glute Ham Raise (GHR) -øvelsen.
Glute skin utviklere (GHDs) er en av de viktigste tilbehørsmaskinene et treningsanlegg kan ha. Etter min mening bygger veldig få tilbehørsøvelser den bakre kjeden som Glute Ham Raise (GHR) -øvelsen.
Hvordan utføre Streng GHR (video over)
- Plasser føttene mellom fotpinnene og skyv føttene mot metallplaten bak deg.
- Juster maskinen slik at hofteleddet er rett på toppen av den halvmåneformede puten.
- Rett bena helt og hengslet på hoften slik at du nesten vender rett bak deg.
- Forleng hoften samtidig og bøy i kneet for å trekke deg selv i en helt oppreist stilling med kneet bøyd 90 grader, hoften helt forlenget og torso vinkelrett på gulvet.
- Snu bevegelsen og senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
I SLEKT: Posterior Power: Steven Jacksons Glute Ham Raise
Vanlige feil
- Hyperextendere og lage en stor bue for å hjelpe deg selv på vei opp.
- Ikke skyv føttene hardt tilbake i metallfotplaten.
- Still maskinen på en lengde som ikke tillater deg å 'sitte' helt opp med knærne på 90 grader og hoften utvidet.
Denne bevegelsen krever eksepsjonell hamstring styrke. Hvis du ennå ikke kan utføre en streng Glute Ham Raise, er det få regresjoner for å få deg til å bevege deg mot din første helt strenge GHR.
Bandassistert
- Hekt et lett motstandsbånd rundt fotpinnepinnen.
- Kom inn i GHD som normalt; strekk deg tilbake og ta tak i bandet.
- Drapp bandet over skuldrene, hold bandet øverst på brystet.
- Utfør bevegelsen som beskrevet ovenfor, men med litt hjelp fra et band.
Ultrasakte eksentrisk med bandassistanse
- Koble opp et lett motstandsbånd som beskrevet ovenfor.
- Start fra toppen av bevegelsen og gå ned til bunnposisjonen og beveg deg så sakte som mulig
- Gå tilbake til toppen med normal hastighet.
- Bruk disse i lavere rep-sett etter at du har fullført vanlige båndassisterte sett, da den langsomme eksentrikeren er ekstremt beskattende.
Håndassistert
- Sett opp som beskrevet ovenfor og begynn å trekke deg opp til toppen.
- Når du kommer til ditt svake / stikkende punkt, legg hendene på puten og skyv av raskt.
- Skyv akkurat nok til å drive deg gjennom stikkpunktet ditt og fullfør bevegelsen regelmessig.
Sakte eksentrisk til håndassistert
- Utfør en håndassistert GHR som beskrevet ovenfor.
- Gå så sakte som mulig på vei ned, og husk at dette er veldig beskattende.
Ryggforlengelse
- Sett opp på GHD fra bunnen med føttene på tallerkenen.
- Forleng i hoften ved å heve ryggen til den er parallell med bakken.
- Gå tilbake til bunnen og gjenta.
- Dette kan utvikles ved å holde en vekt på brystet eller ved å holde et bånd på brystet festet til bunnen av maskinen.
Ryggforlengelse til isometrisk hold
- Utfør en ryggforlengelse som beskrevet ovenfor.
- Stopp på toppen av bevegelsen (når du er parallell med bakken) og hold denne posisjonen i 3 sekunder før du går tilbake til bunnen.
- Når du utvikler deg, kan du øke tiden eller legge til motstand med et bånd eller vekt.
Utfør disse bevegelsene som assistanseøvelser i treningen din regelmessig, og du vil være godt på vei til å utføre strenge GHR. Husk, sjekk ut videoen ovenfor for en visuell demonstrasjon av hver øvelse.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
