7 trinn for å lindre ømme muskler

Sår muskler er ekstremt vanlige i vekttrening, men det betyr ikke at de er akseptable. Du trenger ikke å lide de neste par dagene etter en treningsøkt med høy intensitet. Det er måter å forhindre ømhet i muskler før det skjer, og også måter å kurere det når det allerede har kommet inn.

For å forhindre og helbrede ømme muskler, er det viktig å forstå hvorfor de blir sår i utgangspunktet.

Hva forårsaker ømme muskler?

For å forhindre og helbrede ømme muskler, er det viktig å forstå hvorfor de blir sår i utgangspunktet.

Forsinket utbrudd av muskelsårhet (DOMS) er betegnelsen på den muskelsårheten etter trening mange av oss har opplevd. Det er forårsaket av små mikrotår i muskelvevet som oppstår under trening.

I SLEKT: 3 gode måter å redusere forsinket muskelsårhet på

Eksperter trodde at ømhet i muskelen skyldtes melkesyreoppbygging i musklene, men nyere forskning har vist at mikrotår forårsaker betennelse i muskelen, noe som faktisk forårsaker ømhet.

Vanligvis begynner du å oppleve DOMS 12 til 48 timer etter trening, med ømhet som topp på omtrent 48 timer. Det begynner å forsvinne innen 48 til 60 timer.

Nå som du forstår hvordan og hvorfor, la oss gå videre til forebygging og kur.

1. Dynamisk oppvarming

Det første trinnet er en dynamisk oppvarming som er relevant for øvelsen du skal utføre den dagen. For eksempel, hvis du utfører en sprintkrets, må du varme opp med en rask joggetur og gå videre til sprints på 80 prosent før du går i full fart. Hvis dagens trening er tunge knebøy og løft, må du utføre noen få repetisjoner av kroppsvekt på forhånd mens du jobber deg opp til målvekten for dagen.

Nøkkelen med oppvarmingen er å gjøre den dynamisk; ikke bruk statiske tøyninger før du trener, da det har vist seg å deaktivere muskelen i opptil 10 minutter. Sjekk ut prøven dynamisk oppvarming nedenfor.

I SLEKT: Betennelse og idrettsutøvere: Det skjulte problemet som er større enn du tror

Eksempel på dynamisk oppvarming for bendagen:

Fremre spark x10
Laterale spark x10
Rygg spark x10
Høye kne trekker
Hofteåpnere
Omvendte hofteåpnere
Dynamiske sidelunger
Frontlunge med en vri
Bakre lunge med en vri
Grenser
Bakover grenser
Kne opp, knesiden
Butt kickers på 50%
Høye knær på 50%
Høye hopp over 50%
Laterale høye knær på 50%
Carioca på 50%
Butt kickers på 100%
Høye knær på 100%
Høye hopp over 100%
Laterale høye knær på 100%
Carioca på 100%
(For en god nedkjøling, gå gjennom samme serie øvelser i omvendt rekkefølge.)

2. Nedkjøling

Det neste trinnet er å gradvis kjøle seg ned fra treningen. Hvis du er ferdig med en sprintkrets, kan du kjøle deg ned med noen ekstra sprints på 50-60 prosent, og deretter senke den til en joggetur, etterfulgt av en rask spasertur. Hvis du er ferdig på huk og markløfting, kan du gå tilbake til vekten du varmet opp med og gjøre et nytt sett, etterfulgt av et sett som bare bruker kroppsvekten din.

3. Skumrulling

Nøkkelen til skumrulling er å rulle rundt til du føler et ømt sted (det vil føles som et blåmerke), og hold deg deretter rett på det stedet med konstant trykk i 20-30 sekunder. Det konstante trykket, betraktet som selvmyofascial frigjøring, vil bryte opp triggerpunkter eller sammenvoksninger som er bygd opp i muskelen. Når du har holdt skumrullen på de ømme stedene, rull sakte gjennom muskelen for å forhindre arrdannelse i fascia, som er vevet som dekker alle musklene dine.

Fire. Kontrollert, statisk strekking

Etter at du har avkjølt deg og brutt sammenheftene i muskelen, strekker du musklene sakte ut mens de fremdeles er varme. Hold strekkene sakte, kontrollerte og sterke. Du bør være mer fleksibel enn du var før treningen startet.

5. Ice, Ice Ice

Ice er din beste venn etter å ha trent. Det innsnevrer blodårene, lindrer betennelse og fremskynder utvinningen fra de mikrotårene i musklene. Vanligvis bør du ise i 15 til 20 minutter (eller til området er følelsesløst), to til tre ganger per dag.

For baseballkanner med såre armer er den enkleste måten å ise å fylle en bøtte med isvann og senke hele armen. For løpere, fotballspillere, hockeyspillere eller alle som har såre ben, er isbad en effektiv måte å ise hele underkroppen på en gang. Hold deg unna varme når du opplever DOMS. Sårheten er fra betennelsen - og varme gir betennelse. Varme vil føles bedre mens det er på musklene, men kan faktisk forverre problemet.

6. Hvil

Hvile betyr ikke å gjøre ingenting. Hvil kan oppstå ved å variere treningsrutinen. Hvis du gjør etappe dagen på mandag, gjør arm dagen på tirsdag, utvinning dag på onsdag og tilbake til ben igjen på torsdag. Dette vil gi musklene dine en pause i stedet for å stresse de samme hver dag. Hvis du trener på hele kroppen på mandag, gjør du cardio på tirsdag, restitusjon på onsdag og tilbake til en full body workout på torsdag. Gjenopprettingsdag kan involvere en rekke forskjellige aktiviteter, inkludert en enkel sykkeltur, en lett joggetur, kroppsvektøvelser, pick-up basketball eller fotball, eller en lett morgentur.

7. Ernæring

Riktig ernæring er avgjørende for alle som er seriøse med å trene. Først må du holde deg hydrert ved å drikke halvparten av kroppsvekten i gram vann hver dag (f.eks. Noen som veier 200 pounds, bør drikke 100 gram eller 12 til 13 kopper vann per dag).

Du må også inkludere elektrolytter i kostholdet ditt, spesielt kalium (bananer, rosiner, avokado) og natrium (selleri, paprika), siden de er de viktigste du mister under trening.

I SLEKT: 6 antiinflammatoriske matvarer for å lindre ømhet i muskler

Å holde seg hydrert og konsumere elektrolytter er ideell for alle som er aktive, men det er også matvarer som faktisk kan redusere betennelse. Kirsebærjuice og ananas er to viktige ting å legge til i kostholdet ditt, da de direkte kan redusere betennelse. Vitamin C (paprika, appelsiner, mørkegrønne grønnsaker) og antioksidanter (lilla druer, blåbær, mørkegrønne grønnsaker) bidrar også til å forhindre ømhet i muskler.

Til slutt kan du ta et forgrenet aminosyretilskudd regelmessig for å fremme raskere utvinning og muskelbygging. Ernæring handler om konsistens - å spise de rette tingene dag ut og dag inn.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock