7 trygge og effektive kroppsvektøvelser for idrettsutøvere før tenårene
En generell enighet blant helse- og treningspersonell er at idrettsutøvere før tenåringen gradvis letter på vekttrening ved å utføre kroppsvektige øvelser med flere ledd (for eksempel Wall Squats, Multidirectional Lunges, Step-Ups, Push-Ups, Pull-Ups eller Inverted Rader) for å trygt styrke ledd, sener, bein og muskler.
Nedenfor er syv sammensatte kroppsvektøvelser du kan bruke som et trygt og effektivt utgangspunkt for idrettsutøvere før tenårene. Før vi dykker ned i øvelsene, la oss først redegjøre for hvordan de skal utføres:
Sets / Reps: 1x8-10 for de første flere treningsøktene og deretter 2x10 når utøveren får styrke og utholdenhet. På den siste repen av hvert sett, hold den kontraktede fasen i 5-10 sekunder, og maksimer muskelspenningen for å fremme sene og leddstyrke.
En generell enighet blant helse- og treningspersonell er at idrettsutøvere før tenåringen gradvis letter på vekttrening ved å utføre kroppsvektige øvelser med flere ledd (for eksempel Wall Squats, Multidirectional Lunges, Step-Ups, Push-Ups, Pull-Ups eller Inverted Rader) for å trygt styrke ledd, sener, bein og muskler.
Nedenfor er syv sammensatte kroppsvektøvelser du kan bruke som et trygt og effektivt utgangspunkt for idrettsutøvere før tenårene. Før vi dykker ned i øvelsene, la oss først redegjøre for hvordan de skal utføres:
Sett / representanter: 1x8-10 for de første flere treningsøktene og deretter 2x10 når utøveren får styrke og utholdenhet. På den siste repen av hvert sett, hold den kontraktede fasen i 5-10 sekunder, og maksimer muskelspenningen for å fremme sene og leddstyrke.
Rep hastighet: 4-1-2 (fire sekunder negativ fase, ett sekund pause, to sekunder positiv)
Hvil mellom sett: 60 sekunder
Hvil mellom øvelser: 60-120 sekunder
1. Physioball Wall Squats
Ta en fysioball (også kjent som en sveitsisk ball) og finn en flat vegg. Plasser ballen mot veggen og stå rett opp mot den, vendt bort fra både ballen og veggen. Med armene ved siden av, sakte ned til en knebøy stilling. Når du er på bunnen av øvelsen (som er merket av at lårene er parallelle med gulvet), ta en pause i den stillingen i ett sekund før du går tilbake til stående stilling. Physioball Wall Squats er utmerkede ikke bare for å bygge styrke i underkroppen, men også for å styrke kjernemuskulaturen. Finn mer info her.
2. Push-Ups
Start i en høy plankeposisjon med armene omtrent skulderbredde fra hverandre. Når du senker deg ned mot bakken, kjemp for å holde albuene nær sidene og forhindre at de blusser ut. Det er viktig å holde kjernemuskelen tett og forhindre at korsryggen henger når du utfører denne øvelsen. Dette sikrer at du effektivt retter deg mot bryst-, skulder-, arm- og kjernemuskulaturen under hver Dytt opp .
3. Single-Leg Squats (Pistol Squats)
I alle aldre er balanse viktig for hverdags- og atletiske bevegelser. Gjør 8-10 reps av a Enkeltbenet knebøy med den ene foten i luften og armene på sidene eller overhead er en flott test på ens balanse og ensidig styrke. Tips: Å fokusere øynene på et objekt foran deg (dvs. en klokke eller et vindu) mens du utfører bevegelsen, kan hjelpe deg med å opprettholde balansen. Mange atletiske bevegelser utføres av ett ben, så det å bygge styrke og stabilitet i den posisjonen er en utmerket måte å forbedre ditt atletiske fundament.
4. Pull-Ups eller Inverterte rader
Pull-Ups og Inverterte rader er en annen fantastisk grunnleggende øvelse i overkroppen som unge idrettsutøvere kan mestre. Mange mennesker, inkludert tenåringer inkludert, er 'fremste dominerende'. Dette betyr at musklene på forsiden av kroppen vår er sterkere og strammere enn musklene på baksiden av kroppen vår, noe som skaper holdning og ytelsesproblemer. Trekkeøvelser som pull-ups eller inverterte rader kan bidra til å styrke dine bakre muskelgrupper og bekjempe dette problemet.
5. Forover / bakover lunger
Frem og Omvendt lunger er en annen utmerket kroppsvektstrening for tenåringer. Nøkkelen er å kontrollere nedstigningen din i lungestilling, forbli sterk og stabil i den posisjonen for en telling, og deretter skyve i bakken for å stige opp til startposisjonen. Denne øvelsen retter seg mot et vell av muskelgrupper i underkroppen og oversettes direkte til mange vanlige atletiske bevegelser. Du kan være sikker på at du treffer riktig bevegelsesområde ved å se om det fremre låret ditt er parallelt med bakken nederst i bevegelsen.
6. Sitt, stå, kjør kombinasjon
Denne kombinasjonsbevegelsen beskatter alle slags forskjellige muskelgrupper og øker også utholdenheten din. Å sitte i gulvet med knærne litt bøyde og hendene på gulvet nær sidene. Eksplodere til føttene så raskt som mulig og løp deretter på plass i 5-10 sekunder, med vekt på høye knær. Sett deg ned og gjenta bevegelsen til settet er ferdig. Du trenger ikke å bekymre deg veldig mye for skjemaet ditt her - bare fokuser på å komme deg raskt opp og gå over i løpet så raskt som mulig.
7. Step-Ups
Step-Ups er en flott øvelse for å trene hofteforlengelse og målrette mot flere viktige underkroppsmuskelgrupper. Plasser den ene foten på toppen av en benk eller stol. Trykk ned på benken / stolen ved å kjøre gjennom midtfoten slik at beinet ditt retter seg når du kjører motsatt fot på plattformen. Gjenta for 9 reps til før du tar en pause og deretter utfører et nytt sett med den andre foten på toppen av plattformen.
Fotokreditt: FatCamera / iStock
LES MER:
- Hvorfor isometriske styrkeøvelser er perfekte for veldig unge idrettsutøvere
- Enkle regler å følge når du trener veldig unge idrettsutøvere
- 8 enkle måter å forbedre barnets kondisjon på
