7 grunner til at benkpressen din er svak

Benjamin Franklin garanterte to ting i livet: død og skatt. Hvis den gode gamle Ben hadde levd lenge nok til å gå inn i et moderne treningsstudio, ville han ha lagt til en tredje sikkerhet: dudes vil benkepress på mandager.

Hvis du skal benke, gjør det riktig. Bench Press gjøres ordentlig, og hjelper deg med å bygge bunnsolide pecs, delts og triceps og få enorm overkroppsstyrke. Men hvis du blir bytte for vanlige feil, vil du snurre hjulene og risikere å ødelegge skuldrene. (Legg til opptil 40 pund på 10 uker med treningsprogrammet Bench Like a Beast.)

Hvis du skal benke, gjør det riktig. Bench Press gjøres ordentlig, og hjelper deg med å bygge bunnsolide pecs, delts og triceps og få enorm overkroppsstyrke. Men hvis du blir bytte for vanlige feil, vil du snurre hjulene og risikere å ødelegge skuldrene. (Legg opp til 40 pounds på 10 uker med Bench Like a Beast treningsprogram.)

Som en styrkeløfter som konkurrerer i Bench Press, har jeg gjort nesten alle feil i boka for å legge vekt på baren. Heldigvis kan de fleste av disse feilene unngås. Nedenfor katalogiserer jeg 7 grunner til at de fleste løftere ikke oppnår sine Bench Press-mål.

1. Du benker deg som en kroppsbygger

Det er sjelden en absolutt riktig eller feil måte å utføre en øvelse på, men det er alltid en optimal måte. Enten du ønsker å bygge muskelmasse eller bare flytte mer vekt, er det ikke optimalt å benke seg som en kroppsbygger (albuene blusset og berøre stangen i nærheten av kragebeinet).

En kraftløftingsteknikk kan øyeblikkelig legge til kilo i pressen din ved å forbedre stabiliteten, redusere avstanden baren må reise og sette de riktige musklene i posisjon til å utføre heisen. Prøv dette:

Ligg på benken med stangen direkte på linje med øynene.
Ta tak i stangen så tett som mulig, som om du prøvde å feste den i to, hendene ikke bredere enn pekefingrene på ringene.
Buen ryggen litt og kjør skulderbladene sammen som om du prøver å legge dem i baklommene.
Skyt føttene under hoftene, grav kulene på føttene i gulvet og klem glutene.
Fyll magen med luft og løft opp stangen ved å trekke med latsene som om du gjør en rettarms Pulldown.
Trekk stangen ned rett under brystvortelinjen med albuene gjemt rundt 45 grader i forhold til overkroppen.
Paus kort og kjør hælene i bakken mens du trykker tilbake for å låse ut.

Denne teknikken vil føles rart i begynnelsen, men når du mestrer oppsettet, vil du låse opp ny funnet styrke og kraft.

2. Øvre rygg er svak

Øvre rygg er grunnlaget for en sterk press. Hvilket hus vil du helst bo i - et bygget på en sementfundament eller et som sitter på en haug med sand? I likhet med et hus bygget på et tynt fundament, er benken din egnet til å falle fra hverandre uten en tykk øvre rygg for å støtte den.

Hvis benken din går i stå, tar det noen uker å bygge styrke på øvre rygg. Utfør øvelser som rader, pull-ups og face pulls to ganger i uken og gjør markløft og snapper minst en gang i uken til øvre del av ryggen er på nivå.

3. Tricepsene dine er svake

Bryst og skuldre driver stangen av brystet, men triceps fullfører heisen. Svake triceps gir deg bare kort låsing og mangler å nå dine mål.

Du trenger mer enn Push-Downs og Kickbacks for å bygge sterke triceps. Push-Ups, Dips, Skull Crushers og Dumbbell Extensions kan bulk opp ryggen på armene dine for å hjelpe deg med bevegelsen hjemme.

4. Du mislykkes for ofte

Vær ærlig med deg selv. Når mislyktes du sist på Squat eller Deadlift? Sannsynligvis ikke nylig på grunn av faren for å halshugge deg selv eller herniere en plate. Men når sviktet du sist på benken? Sannsynligvis siste gang du benket deg.

Av en eller annen grunn har folk ikke noe problem å benke seg mot svikt og utover, og slipe ut rep etter rep med spotteren deres som stikker stangen av brystet. Det er som å krasje en racerbil i en vegg og fortsette å slå gassen - det hjelper deg ikke å gå raskere.

Stopp hvert sett en rep eller to sjenerte av teknisk feil når skjemaet ditt begynner å bryte sammen. Hvis en større benk er målet ditt, bør du sjelden bryte med tarmknusende sett som lar deg skjelve i en haug på gulvet.

Ikke tro dette betyr at du ikke skal gå hardt og tungt. Bare vær smart om det. For eksempel, å gjøre 5 sett med 3 reps med 5-rep max er en sikker måte å bygge styrke uten å mislykkes. Viktigst, hold skjemaet ditt konsistent; den siste repen av hvert sett skal se ut som den første.

5. Du benker deg ikke ofte nok

Mandag er brystdag, så det er da du benker deg, ikke sant? Bare hvis du aldri vil bli god på benching.

Som alle andre ferdigheter tar Bench Press mye øvelse. Hvis du ønsket å spille gitar som Jimi Hendrix, ville du øve hver dag. Du ville ikke spille en gang i uken før fingrene falt av. Du ville starte sakte, finpusse teknikken din og gradvis forbedre deg. Du må ta samme tilnærming når du løfter.

Benking to ganger i uken er ideell for de fleste som ønsker å bygge en sterkere benk. Du kan gå tungt en dag og jobbe med hastighet eller reps den andre dagen. Ikke vær redd for å gjøre den samme treningen to ganger hver uke, med sikte på å forbedre barhastighet og teknikk hver gang.

6. Du spretter baren av brystet

Jeg er overrasket over at Bench Press ikke har sprukket flere ribber enn en Ray Lewis-blitz, slik noen mennesker spretter stangen av brystet. Det er fristende å dykke bomben over brystbenet for å få litt fart på vei opp igjen, men det mangler hele poenget, som er å trene de riktige musklene og trene god teknikk.

I stedet for å sprette stangen, trekk stangen til brystet som om du gjorde en vektstangrekke. Stikk albuene, klem sammen skulderbladene og trekk stangen ned under kontroll. Berør brystet forsiktig mens du holder deg lufttett og knuser stangen i hendene. Kjør hælene ned og trykk oppover, og blenk albuene når baren er omtrent halvveis til lockout.

Å lære å 'eie' baren på vei ned og holde deg tett når du berører brystet, vil gjøre underverker for pressekraften din. Ditch sprett og kontroll baren.

7. Du bruker ikke bena dine

En skikkelig benk er egentlig en kroppsøvelse. Hvis du bare trykker på med overkroppen, utelater du de store muskelgruppene i quads, glutes og hamstrings. Gode benkere vet at benkjøring er viktig for å flytte stor vekt.

Med lett buet rygg kan du skote føttene under hoftene, noe som gir hoftene strekk og lagrer potensiell energi. Å 'klemme' benken med lårene holder kroppen stram og stabil, og å grave føttene i gulvet forankrer deg til bakken.

Har du noen gang sett at noen føtter danser rundt når de benker seg? Sjansen er at de ikke er veldig sterke. Hold føttene i ro og kjør hælene mot gulvet mens du trykker stangen av brystet for å knuse gjennom stikkpunktet.

Klikk her for et komplett treningsprogram som vil legge opp til 40 pounds til Bench Press på bare 10 uker.

LES MER: