7 raske rutiner som vil gjøre biceps større

Hvis du treffer treningsstudioet, gjør du det sannsynligvis av en av to grunner - for å forbedre helsen din eller for å se bedre ut. Kanskje begge deler.

Men for de karene som fokuserte mer på estetikk, tror du bedre at de fleste vil ha større, mer veldefinerte armer. Men å stole utelukkende på Dumbbell Curl for et par sett med 8-10 repetisjoner, vil sannsynligvis ikke gi deg drømmene dine. Du trenger noe mer.

Protokoller med høyere volum som inneholder en del treningsvariasjoner, kan være en start i armopplæringen din. Husk at disse protokollene fortsatt er underlagt regelen om progressiv overbelastning. Hvis du vil at kroppen din skal tilpasse seg, må du gi den en ny stimulans, enten det er flere reps, sett eller økt belastning.

Hvis du treffer treningsstudioet, gjør du det sannsynligvis av en av to grunner - for å forbedre helsen din eller for å se bedre ut. Kanskje begge deler.

Med det i bakhodet, neste gang du er fristet til å ta et par manualer og uten tanker utføre noen Dumbbell Curls foran speilet, kan du prøve en eller flere av disse rutinene.

1. EZ Bar Curl Walk

Dette er en av de mest utfordrende krøllvariasjonene du kan gjøre. Last inn en EZ-krøllestang (selv om dette også kan gjøres med manualer). Velg en avstand som er rundt 30 fot. Gjør 6 repetisjoner. På slutten av den 6. rep, hold armene i omtrent 90 graders vinkel og gå 30 fot. Deretter snu deg, og gjør seks flere krøller. På den 6. rep, hold igjen vekten rundt 90 grader og gå tilbake til starten.

Måter å utvikle seg på : For denne rutinen kan du legge til vekt, reps eller distanse.

2. Dumbbell Curl Walk

Dette er den andre Curl walk-rutinen. Tenk på dette som en pyramidebelastningsprotokoll med veldig kort hvile mellom repetisjonene. Gjør en krøll, ta ett skritt. Gjør nå to krøller, ta to trinn. Gjør dette til du kommer til seks repetisjoner, og deretter pyramiden ned igjen. Du vil ende opp med å gjøre 36 repetisjoner totalt, så velg vekten din med omhu!

Måter å utvikle seg på: For å komme videre med denne rutinen kan du legge til vekt. Du kan også legge til en annen repetisjon på toppen av pyramiden, men vær oppmerksom på at du legger til ytterligere 13 repetisjoner!

3. Curl Microset

For denne rutinen, velg en vekt du kan gjøre for 15-20 repetisjoner. Gjør så mange du kan, hvil 45 sekunder, og forsøk deretter å ta halvparten av antallet du oppnådde på første sett.

Måter å utvikle seg på: Du kan legge vekt på denne rutinen eller slippe hvileperioder ned med trinn på 5 sekunder.

4. Rope Curl

Dette er en morsom partnerøvelse, men det kan også gjøres solo. Velg to forskjellige par kettlebells, en lett og en tyngre. I dette tilfellet brukte vi kettlebells på 15 og 30 pund. For enhver lett kettlebell, gjør 10 repetisjoner, og for enhver tung, gjør 6 repetisjoner. Arbeid deg nedover tauet til du krøller hver vannkoker.

Måter å utvikle seg på: Du kan øke vekten eller øke repetisjonene. Du kan også gjøre en utbrenthet på den siste kettlebell i serien.

5. The Two-Direction Curl

Dette er en favoritt for å få større biceps. Du kan bruke en kettlebell eller en manual. Gjør en tradisjonell krøll først. Deretter, på den andre repen, krøll vekten lenger borte fra kroppen din slik at biceps blir mer utover. Hvis bicepsene dine vender mot veggen foran deg på en tradisjonell krøll, bør de vende mer mot de to veggene på hver side av deg med denne utadvendte krøllen. Fortsett å veksle mellom disse to forskjellige retninger av krøller til du fullfører 16 totale reps.

Måter å utvikle seg på: Bortsett fra å legge til vekt eller ekstra reps, legg til en Reverse Curl for å gjøre dette til en tre-retnings Curl-rutine.

6. Dumbbell Mechanical Drop Set

Endring av kroppsvinkler kan gjøre en øvelse mer eller mindre vanskelig. En krølling gjort på en benk med en liten tilbakegang er mer utfordrende enn en stående krølling med samme vekt. For dette dråpesettet, gjør 8-10 repetisjoner på en benk eller sete der ryggraden din er i en svak nedgang sammenlignet med å stå. Deretter går du straks til en stående krøll og gjør 8-10 repetisjoner. Når dette er fullført, gjør 8-10 juksekrøller hvor du kan bruke kroppen din for å øke vekten (du vil ikke gjøre vane med dette skjemaet, men det kan du få ut litt ekstra volum i denne typen dråpe sett).

Måter å utvikle seg på: Legg til ekstra reps eller vekt.

Hvis du vil lese mer om mekaniske dråpesett, kan du sjekke ut forrige artikkel på emnet.

7. Kabelmekanisk dråpesett

Omvendte krøller er generelt mer utfordrende enn vanlige krøller. Vi tar det samme konseptet fra forrige øvelse og gjør den mer utfordrende versjonen først. Gjør 8-10 revers krøller og bytt deretter til 8-10 tradisjonelle krøller.

Måter å utvikle seg på: Ingenting er for komplisert her, fremdeles legg til ekstra reps eller vekt. Du kan også legge til et tradisjonelt slippesett til det mekaniske slippesettet. Når du er ferdig med det siste settet med krøller, kan du slippe vekten med 20-30% og gjøre 10 repetisjoner til.

Fotokreditt: milan2099 / iStock

LES MER: