7 leksjoner etter rehabilitering og trening gjennom en skulderskade

Alt gikk perfekt. Jeg hadde forpliktet meg til å forbedre Bench Press for første gang på mange år. Det har alltid vært min svakeste løft, så jeg var begeistret for å slå en personlig rekord på 265 pund uken før jeg dro til en tidlig mai-ferie.

Jeg hadde øynene rettet mot 315 innen utgangen av åretâ ???? selv om jeg visste at dette målet kan ha vært litt ambisiøst.

Jeg kom tilbake fra ferie klar til å slå bakken. Selv om jeg var jetlagged og litt syk, bestemte jeg meg for å løfte før jeg dro til STACK HQ. Jeg var godt klar over at jeg ikke var i stand til å knuse en treningsøkt, så jeg planla en moderat løft for å få kroppen i bevegelse etter å ha gjort ingenting og spist massevis av mat i en og en halv uke.

Jeg hadde blikket rettet mot 315 innen utgangen av året - selv om jeg visste at dette målet kan ha vært litt ambisiøst.

Jeg kom tilbake fra ferie klar til å slå bakken. Selv om jeg var jetlagged og litt syk, bestemte jeg meg for å løfte før jeg dro til STACK HQ. Jeg var godt klar over at jeg ikke var i stand til å knuse en treningsøkt, så jeg planla en moderat løft for å få kroppen min i bevegelse etter å ha gjort ingenting - og spist massevis av mat - i en og en halv uke.

Jeg startet mandagsløftet mitt som jeg alltid gjør med noen tunge Bench Press - eller en annen variant av heisen. Det første oppvarmingssettet på 135 føltes tungt, så jeg visste at jeg var på en tøff tur. Etter å ha fullført tre sub-reps på 225, bestemte jeg meg for å treffe to sett med single reps på 240. Det gikk ikke bra. Vekten føltes ekstremt tung, og reps var treg og stygg.

Det var en liten smerte i høyre skulder under det siste settet mitt, men det var ikke grunn til panikk. Jeg hadde aldri pådratt meg en skulderskade - eller noen betydelig skade ved å løfte vekter - så jeg avsluttet treningen uten å tenke på det.

Jeg våknet neste morgen og følte at smerten dabbet midt på høyre biceps. Det var rart, men igjen var ikke så bekymringsfullt. Denne smerten ble liggende i noen dager før den migrerte til skulderen min. To uker senere var smertene fremdeles der. Nå var jeg bekymret.

Smertene la seg foran på skulderen min. Det var ikke så ille hele dagen, og det var heller ikke så mye smerte at jeg ikke kunne male gjennom heisene mine, men jeg ville ikke ta den risikoen. Jeg klarte ikke Back Squat. Jeg klarte ikke å ta tunge løft. Og selvfølgelig klarte jeg ikke Bench Press. Det føltes bare ikke riktig.

Etter å ha hatt noen solide resultater før skaden, ble jeg mildt sagt skuffet. Enda mer frustrerende er at jeg alltid har lagt vekt på å unngå å gjøre noe dumt som kan forårsake en skade.

Lang historie kort, etter omtrent fire måneder med å ha repetert skulderen min og unngått Bench Press, er jeg tilbake på det. Det er fremdeles noen måter å gå før jeg kommer dit jeg var, men jeg tror innsatsen og lærdommen fra rehabet mitt kan sette scenen for endelig å oppnå 315. Det kan være litt forsinket, men jeg er OK med det.

Jeg ville lyve hvis jeg sa om rehabiliteringsprosessen var denne fantastiske opplevelsen. Det var utrolig frustrerende og fullt av tilbakeslag. Imidlertid lærte jeg massevis av leksjoner som kan hjelpe deg med å håndtere skadesekvenser i vektrommet.

Skulderskade

Ikke skyv det

Uken etter at jeg gjorde vondt i skulderen, tenkte jeg at det ville være en strålende idé å gjøre noen pinpresser. Jeg skjønte at siden øvelsen hadde et kortere bevegelsesområde, ville skulderen min være bra - spesielt med tanke på at den mest smertefulle stillingen var da albuen kom tilbake bak kroppen min.

Vel, dette kom tilbake. Det gjorde ikke skaden verre, men det forverret den definitivt. Jeg kunne sannsynligvis ha holdt på med Pin Presses uke etter uke, men skulderen min hadde aldri hatt en mulighet til å gro ordentlig.

Enkelt sagt, hvis ikke noe føles helt riktig, ikke gjør det. Dette var en tøff pille å svelge fordi det betydde at tung pressing var utenfor grensene i noen tid, men det var ingen andre alternativer for å komme seg helt.

Rådfør deg med en ekspert

Jeg hadde en god ide om hva skaden kan være, men jeg bestemte meg for å få en annen mening. Så jeg rådførte meg med Dr. John Rusin , som ga litt innsikt i hva skaden kan være og hvordan jeg skal ordne med rehabiliteringen min. Dette var over telefonen, så det var ikke den ideelle situasjonen, men hans visdom satte meg på en vei til bedring.

Moralen i historien er at du noen ganger kan ha en skade du tror du kan takle på egen hånd. Hvis du er heldig, er det bare en mindre justering som vil løse seg om en uke. Hvis ikke, må du oppsøke en ekspert som har erfaring med å rehabilitere skader. Ikke foreldrene dine. Ikke en trener. Ikke en løftekompis. En lege, fysioterapeut eller atletisk trener. Denne avgjørelsen kan være forskjellen mellom en rask rehabilitering eller en skade som aldri leges helt.

Ikke se bort fra treningsregelen 2: 1 tilbake

Jeg skal innrømme at jeg ble litt kavaler med å gjøre for mange pressøvelser. Det er ikke å si at jeg bare gjorde bryst, men jeg trente ikke ryggen min like mye som de to (eller flere) ryggøvelsene for hver pressende treningsregel som anbefales.

Denne feilen kom til slutt tilbake for å bite meg i baken, og tror det var en av hovedårsakene til at skaden i utgangspunktet oppsto.

Til tross for alle dine ønsker om å bli HAM og lage hver dag internasjonal brystdag, du trenge å prioritere ryggøvelser. Ingen unntak. Et skifte til å utføre et større forhold mellom ryggøvelser med vekt på bakre deltøvelser er en av hovedårsakene til at skulderen min er tilbake til det normale.

Mine favoritt ryggøvelser jeg brukte i rehabiliteringen min inkluderer:

Dumbbell Rows
Landmine Meadows Row
TRX / Inverterte rader
Barbell Rows
Crossover-symmetri / Band Pull Aparts
Crossover Symmetry / Band Face Pulls
Crossover Symmetry / Band Lower Trap Raise

Finn måter å trene rundt skaden

Etter at jeg først innså at skulderen min virkelig var skadet, hadde jeg en rekke forferdelige treningsøkter. Jeg kunne ikke lenger utføre de primære øvelsene i programmet jeg fulgte, og det var vanskelig å finne motivasjon.

Imidlertid var det MYE andre øvelser jeg kunne gjøre. Rusin anbefalte å til og med utføre noen pressøvelser - så lenge det ikke var smerter - for å forbedre skulderfunksjonen. Borte var tunge presser og i var lette, høy-rep Kettlebell Floor Presser og Bottom-Up Kettlebell Shoulder Presses.

For den første måneden var det ingen ting å holde en tung vektstang for Squats og Deadlifts. Så jeg skiftet til lette, eksplosive Squats og Deadlifts og gjorde massevis av enkelbensøvelser som Lunges, Single-Leg RDLs og Bulgarian Split Squats. Å skifte fokus til disse øvelsene ga mulighet for fortsatt styrke og kraftforbedringer uten å forverre skulderen min.

Oddsen er at hvis du har en skade, kan du også fortsette å trene i en eller annen form. Du må bare finne ut hva som fungerer for din situasjon.

Ta deg tid til å forbedre formen

Jeg kan ikke med sikkerhet si at dårlig benkpresseform forårsaket skaden - jeg tror det var mer sannsynlig overforbruk. Dette var imidlertid den perfekte muligheten til å finpusse teknikken min for å redusere sjansen for at skaden skulle oppstå igjen.

Når skulderen min følte seg OK å bevege seg gjennom bevegelsesområdet som kreves for Bench Press, brukte jeg omtrent to uker på å jobbe med baren alene for å perfeksjonere teknikken min. Jeg finsluttet inn på stangen min, fant min optimale grepbredde og trente på benstasjonen, som jeg aldri har vært god på.

Nå føles Bench Press-skjemaet bedre enn noen gang på grunn av dette arbeidet.

Tilpass øvelser for kroppen din

Som nevnt ovenfor er den tøffeste posisjonen for skulderen min nederst på Bench Press. Så i stedet for å legge vekt på skaden i denne sårbare posisjonen, har jeg benket meg med en stangpute for å redusere bevegelsesområdet med noen få inches. Det er teknisk sett ikke en fullstendig Bench Press-representant, men dette hacket har gjort at jeg trygt kan begynne å trykke tungt igjen, så jeg er ikke altfor bekymret.

Etter hvert kan jeg fjerne stangputen på lettere oppvarmingssett og gradvis jobbe meg tilbake til et vanlig benkpress. Men jeg har ingen hast. Jeg vil heller ofre noen få centimeter av det allerede superlange bevegelsesområdet mitt (på grunn av mine lange armer) enn å skade meg selv igjen.

Med mindre du er en styrkeløfter, er det absolutt ingenting som sier at du trenger å utføre en øvelse på en bestemt måte. Ja, det er et optimalt bevegelsesområde, men hvis du ikke kan gjøre et fullt benkpress uten at skulderen din gjør vondt, endrer du den. Det samme gjelder for huk til parallell, markløfting fra gulvet (som Rusin dekker her ) eller annen øvelse. Ikke tving kroppen din til å passe til en øvelse. Få øvelsen til å passe deg.

Ha et vinnende tankesett

Det er lett å slutte å trene helt når du får en skade. Men dette gjør bare saken verre og vil sette deg lenger bak.

Tenk heller på dette som en mulighet til å bli bedre. Du kan fortsatt trene, bli sterkere og bli en bedre idrettsutøver. Treningene dine kan se litt annerledes ut, men det er OK. Angrip treningsøktene dine med samme intensitet som før, og vet at det harde arbeidet ditt vil lønne seg til slutt.

LES MER: