7 hoftetreninger for fullstendig hoftestyrke
Mange idrettsutøvere fokuserer på å styrke quadriceps, hamstrings og glutes, men glemmer en annen viktig muskelgruppe - hoftene.
Hoftene er hovedpunktet for alle underkroppsbevegelser. Svake hofter kan føre til en antallgisk gangart, noe som fører til kne-, fot- og ankelproblemer som kan holde deg utenfor banen og ute av spillet. Selv om det er viktig å bygge beina med sammensatte øvelser som knebøy og lunger, må du sette av litt tid til å fokusere på hoftemuskulaturen ved å utføre hofte-spesifikke styrkeøvelser. Inkluder disse hoftestyrkende øvelsene i rutinen din for å sikre at hoftene dine forblir sterke og skadefrie.
Mange idrettsutøvere fokuserer på å styrke quadriceps, hamstrings og glutes, men glemmer en annen viktig muskelgruppe - hoftene.
Hoftene er hovedpunktet for alle underkroppsbevegelser. Svake hofter kan føre til en antallgisk gangart, noe som fører til kne-, fot- og ankelproblemer som kan holde deg utenfor banen og ute av spillet. Selv om det er viktig å bygge beina med sammensatte øvelser som knebøy og lunger, må du sette av litt tid til å fokusere på hoftemuskulaturen ved å utføre hofte-spesifikke styrkeøvelser. Inkluder disse hoftestyrkende øvelsene i rutinen din for å sikre at hoftene dine forblir sterke og skadefrie.
Thera-Band Lateral Walks
Å pakke et Thera-bånd rundt anklene dine før du utfører Lateral Walks eller Shuffles øker motstanden, styrker hofte bortførerne og gluteus medius. Når du utfører denne øvelsen, vil du raskt finne ut om du har svake hofter. Dette er mest gunstig for basketballspillere, som er pålagt å være i en krøket defensiv holdning og stokke når de spiller forsvar.
Slik utfører du:
- Pakk et Thera-Band rundt begge anklene.
- Kom deg i en delvis knebøy stilling.
- Shuffle lateralt eller gå 20 trinn, og sørg for å se fremover med ryggen rett og tærne vendt fremover.
- Når du når 20 trinn, stopp og gå sidelengs eller bland tilbake i den andre retningen til du kommer til startpunktet. Det fullfører ett sett.
- Utfør fire sammenhengende sett uten å stoppe.
Thera-Band Monster Walks
Disse retter seg mot mer av hoftefleksorene og quadriceps-musklene. I stedet for å gå sidelengs, går du fremover. Kombiner disse med Monster Walks for å bearbeide alle vinkler i hoftemuskulaturen.
Slik utfører du:
- Pakk et Thera-Band rundt begge anklene.
- Kom deg i en delvis knebøy stilling.
- Gå fremover som du var på skøyter, og før hvert ben fremover i en liten diagonal vinkel.
- Når du når 20 trinn, stopp, snu og gjenta.
- Utfør fire sammenhengende sett uten å stoppe.
Thera-Band Hip Abduction
Thera-Band hofteabduksjoner styrker utsiden av hoftemuskulaturen, som hjelper utvendig med å rotere og løfte bena ut til siden. Dette er spesielt viktig for laterale bevegelser i sport.
Slik utfører du:
- Pakk et Thera-Band rundt begge anklene.
- Stå med begge bena rett og ta tak i en bar eller stol med begge hender for å få balanse.
- Hold det ene benet stående, løft det andre beinet rett ut til siden i en langsom og kontrollert bevegelse.
- Utfør 30 repetisjoner, stopp og gjenta med det andre benet.
Thera-Band Hip Extension
Denne øvelsen har de samme parametrene som hofteabduksjonen, bortsett fra at du forlenger hoften og retter deg mot baksiden av hoftemuskulaturen.
Slik utfører du:
- Pakk et Thera-Band rundt begge anklene.
- Stå med begge bena rett og ta tak i en bar eller stol med begge hender for å få balanse.
- Hold det ene benet stående, løft det andre beinet rett bak deg i en langsom og kontrollert bevegelse.
- Utfør 30 repetisjoner, stopp og gjenta med det andre benet.
Thera-Band Hip Flexion
Hoftebøyninger retter seg mot og styrker fremre del av hoftene. Idrettsutøvere som med sprint eller sparker gjenstander drar mest nytte av denne øvelsen.
Slik utfører du:
- Pakk et Thera-Band rundt begge anklene.
- Stå med begge bena rett og ta tak i en bar eller stol med begge hender for å få balanse.
- Hold det ene benet stående, løft det andre beinet rett opp foran deg, bøy kneet i en langsom og kontrollert bevegelse.
- Utfør 30 repetisjoner, stopp og gjenta med det andre benet.
Thera-Band Clam Shells
Clam Shells styrker virkelig utsiden av hoften, fordi du løfter dem mot tyngdekraften. Å legge til et Thera-Band øker motstanden gjennom hele bevegelsen.
Slik utfører du:
- Pakk et Thera-Band rundt begge bena rett over knærne.
- Legg deg på siden med knærne sammen, bøyd i 45 grader.
- Hold føttene sammen og torsoen rotert internt, løft det ene kneet opp og bort fra det andre i en langsom og kontrollert bevegelse.
- Utfør 30 repetisjoner og gjenta på den andre siden.
Thera-Band brannhydranter
Disse kan gi deg noen merkelige blikk fra andre mennesker, men de er gode for å styrke hoft bortførere og gluteal muskler. De er mest fordelaktige for brytere og fotballspillere, som må bevege seg på fire.
Slik utfører du:
- Pakk et Thera-Band rundt begge bena rett over knærne.
- Kom deg i fire med hendene flate på bakken.
- Hold det ene kneet på bakken, løft det andre bøyde kneet til siden i en langsom og kontrollert bevegelse.
- Hold kjernen tett og ikke overbuen ryggen.
- Utfør 1x30 for hvert ben.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
