7 øvelser som trygt bygger skulderstyrke

Mange øvelser kan utvikle sterke skuldre. Noen er flotte. Andre, ikke så mye.

Skulderen er en av de mest følsomme leddene i kroppen. Den har utrolig mye bevegelse, slik at idrettsutøvere kan kaste en baseball eller svinge en racket. Imidlertid er støttestrukturen avhengig hovedsakelig av muskel- og bindevev.

Mange øvelser kan utvikle sterke skuldre. Noen er flotte. Andre, ikke så mye.

Skulderen er en av de mest følsomme leddene i kroppen. Den har utrolig mye bevegelse, slik at idrettsutøvere kan kaste en baseball eller svinge en racket. Imidlertid er støttestrukturen avhengig hovedsakelig av muskel- og bindevev.

Skuldrene til idrettsutøvere som deltar i overheadsport som baseball, tennis eller fotball (QB) kan oppleve alvorlig slitasje. Små muskler og sener kan ramme. Støttestrukturer kan slites ut.

Derfor må du være forsiktig når du trener skuldrene. Du må styrke skuldrene, men på en måte som ikke vil skade, og ideelt sett vil forhindre skade mens du forbedrer ytelsen din.

Her er syv skulderforsterkende øvelser som du kan utføre trygt og effektivt.

Neutral-Grip Overhead Press

Pressing overhead betraktes generelt som nei for alle som er i fare for en skulderskade. Dette gjelder for Military Press og Dumbbell Overhead Press, som eksternt roterer skuldrene. Anatomisk sett dette i en sårbar posisjon og øker sjansen for å oppleve smerte eller forårsake en skade - spesielt hvis du er en mugge, quarterback, tennisspiller eller en hvilken som helst annen utøver.

Vi kan imidlertid ikke bare ignorere deltene, som denne typen øvelser gjør en god jobb med å trene. For å imøtekomme skuldrene dine, Tony Gentilcore , medstifter av Cressey Sports Performance (Hudson, Massachusetts) og en ekspert på trening av baseballspillere, anbefaler litt å endre øvelsen ved å bruke et nøytralt grep slik at håndflatene vender mot hverandre.

Gentilcore forklarer: 'Et nøytralt grep har en tendens til å være litt mer skuldervennlig fordi det er litt mer plass eller vri plass i det akromiale rommet.' Dette er hvor det ofte oppstår hindringer eller skader på rotator mansjetten.

Kettlebell skulderpakning

Mange av øvelsene du utfører, inkludert Push-Ups og Bench Presses, fungerer på forsiden av skuldrene dine. Så det er ikke uvanlig at idrettsutøvere overutvikler fronten på skuldrene og forsømmer baksiden.

I følge Brandon McGill, direktør for ytelse ved STACK Velocity Sports Performance, kan dette skape et problem, for når du kaster eller slår en ball eller svinger en racket, kan en svak bakside av skulderen ikke bremse armen. 'Hjernen vet at den ikke kan sette på bremsene og lar derfor ikke hastigheten overstige bremsekapasiteten,' forklarer McGill.

For å fikse denne ubalansen, får McGill idrettsutøverne sine til å utføre Kettlebell Shoulder Packing, et trekk som trener baksiden av skulderen og skaper en ideell holdning for skulderen din å jobbe i. Til slutt vil det å ha en sterk bakside på skulderen hjelpe deg å utføre dine ferdigheter høyere hastigheter, fordi du kan kontrollere bevegelsen.

Bottles-Up Kettlebell Press

På den annen side kan mange idrettsutøvere gjøre øvelser, men de gjør dem feil. De setter ikke i rotator mansjetten og trekker på skuldrene og forårsaker ustabilitet.

Kettlebell Bottoms-Up Press løser dette. I følge Mike Boyle, medstifter av Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), holder du vannkokeren på bunnen og opp automatisk rotator mansjetten, fordi skulderen din kjemper for å kontrollere en side-til-side bevegelse.

Boyle sier, 'Du kan ha noen som sier,' skulderen min gjør vondt når jeg trykker over hodet, 'og du kan gi dem Bottoms-Up Kettlebell Press, og de vil se på deg som om det er magisk.'

Face Pulls

Mike Reinold, en kjent fysioterapeut, anbefaler Face Pulls for å utvikle baksiden av skulderen. Når du trekker mot ansiktet ditt, gjør skuldrene mesteparten av arbeidet, i stedet for ryggen.

Det er et allsidig trekk du kan utføre med en kabel eller et motstandsbånd. Du kan gjøre det som en oppvarmingsøvelse eller senere i treningen som et styrkebevegelse. Hold skuldrene nede og tilbake når du trekker. Det er en tendens til å trekke på skuldrene under denne øvelsen, noe som oppmuntrer til dårlig holdning.

Pallof Press

Musklene i skulderen påvirker helsen og ytelsen direkte. Det samme gjelder kjerneøvelser, som gir et solid fundament for skuldrene dine.

De Pallof Press fungerer begge deler. McGill sier: 'Selv om det ikke er en skulderøvelse, forbedrer Pallof Press skulderstabiliteten mens den holder kjernen avstivet.'

For å gjøre øvelsen mer spesifikk for skuldrene dine, anbefaler McGill å holde hver rep i tre sekunder. Når du kommer tilbake til startposisjonen, trekker du skuldrene ned og tilbake, og holder den posisjonen i tre sekunder.

Single-Arm Landmine Press

Noen idrettsutøvere har mobilitetsbegrensninger, for eksempel stramme lats eller en immobile t-ryggrad, noe som får ryggen til å bue og ribbeina flare ut når de løfter overhead. Hvis du faller inn i denne kategorien, bør du ikke løfte overhead - selv om du bruker et nøytralt grep. Det er noe du må tjene retten til å gjøre .

Heldigvis lar Single-Arm Landmine Press deg fortsatt jobbe skuldrene på denne måten. 'Det er viktig for idrettsutøvere å komme seg overhead og være i stand til å rotere skulderbladene oppover,' sier Gentilcore. 'Kompromisset er Landmine Press.'

Ved å løfte i en vinkel i stedet for rett over og holde et kontrollert bevegelsesområde, setter du skulderen i en optimal stilling for å fungere. Og det tar eventuelle mobilitetsproblemer ut av ligningen.

Floor Press

Hvis du er en tung skulderbruker eller har å gjøre med en skulderskade, kan Benkpress er ikke det beste alternativet for deg. Selv når du gjør det riktig, kan det være vanskelig å håndtere tung vekt ved fullt bevegelsesområde.

Derfor liker Reinold Floor Press, som han sier trygt utvikler fronten på skulderen. Hva gjør det annerledes enn den tradisjonelle Benken? Gulvet begrenser hvor mye skuldrene dine må bevege seg. 'Det er relativt trygt og mer anvendelig for et bredt spekter av skuldre, fordi du ikke kan gå for dypt,' sier Reinold.

LES MER:

5 bakdelt øvelser for sterke, stabile skuldre

De 8 farligste øvelsene for skuldrene dine

Ingen utstyr? Ikke noe problem! Prøv disse kroppsvektige skulderøvelsene

Gjør gode morgener for å bygge rygg og hamstring styrke

Se de beste kjerneøvelsene for idrettsutøvere

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock