7 varianter av bryststøtte manualer for å bygge en større rygg
The Chest-Supported Dumbbell Row er min mest programmerte trekkeøvelse. Det er en favoritt av meg fordi det er trygt, tilgjengelig og ekstremt effektivt.
Når man utfører standard bøyde rader, bruker folk ofte litt kroppsengelsk fra bena og korsryggen for å tvinge vekten opp. Med bryststøtte dumbbell-rader blir underkroppen helt tatt ut av bevegelsen og øvre rygg blir tvunget til å gjøre alt arbeidet. Total isolasjon.
Mange mennesker har også problemer med å komme i riktig hoftehengselposisjon som kreves for å utføre en standard Bent-Over Row. Dette resulterer i mer en oppreist rad, rettet mot feller og skuldre, i stedet for ønsket horisontal rad for lats og midtrygg.
The Chest-Supported Dumbbell Row er min mest programmerte trekkeøvelse. Det er en favoritt av meg fordi det er trygt, tilgjengelig og ekstremt effektivt.
Når man utfører standard bøyde rader, bruker folk ofte litt kroppsengelsk fra bena og korsryggen for å tvinge vekten opp. Med bryststøtte dumbbell-rader blir underkroppen helt tatt ut av bevegelsen og øvre rygg blir tvunget til å gjøre alt arbeidet. Total isolasjon.
Mange mennesker har også problemer med å komme i riktig hoftehengselposisjon som kreves for å utføre en standard Bent-Over Row. Dette resulterer i mer en oppreist rad, rettet mot feller og skuldre, i stedet for ønsket horisontal rad for lats og midtrygg.
Liggende med forsiden ned på benken reduserer også stress på ryggraden. Å kombinere for mange 'frivekt' -rader i en treningsøkt (Deadlifts, Bent-Over Rows, T-Bar Rows, etc.) vil virkelig skattlegge korsryggen, og forlenget restitusjonstiden og etterlater deg sårbar for skader. Her er alle disse kreftene eliminert.
Fra nybegynner til avansert trainee er den bryststøttede manualen en flott øvelse for å bygge en stor, sterk øvre del av ryggen og forbedre holdningen.
Her er noen morsomme og effektive varianter av den bryststøtte manualen for å holde deg i ro og vekst i flere uker framover!
Enarm
Pakk friarmen rundt benken for å holde brystet plantet mot puten og forhindre at torsoen roterer.
Enarm med Iso Hold
Hold den ene manualen i hoften, i full sammentrekning, mens du utfører alle reps med den andre armen.
Alternerende
La den ene armen henge helt forlenget mens du roer med den andre, og alterner armene hver rep.
Veksler med Iso Hold
Hold den ene manualen i hoften, i full sammentrekning, mens du roer med den andre armen - bytt deretter hver rep.
Iso Hold før eksos
Å utføre et isometrisk hold på 15 til 30 sekunder FØR man ikke bare roer på lats (slik at du får mer penger for pengene med en lettere vekt), finner jeg at det virkelig bygger en sterk sinn-muskelforbindelse.
5/5/15 Metode
Hver femte rep, utfør et isometrisk hold på 5 sekunder og klem helvete ut av latsene dine. Gjør 15 totale reps (med 3 totale iso hold).
Rep Progression Method med Shrug
Bruk Cory Gregory's Rep Progression Method, og utfør 1 rad etterfulgt av 1 skuldertrekk. Deretter to rader etterfulgt av to skuldre. Fortsett på denne måten til du når 5 reps av hver.
LES MER:
- NaVorro Bowman All-Pro Dumbbell Row
- Lee Boyces tips for å perfeksjonere dumbbell single-arm row
- Kjenn din rad: Fordeler og ulemper med 8 forskjellige ryggøvelser
