7 fantastiske fettforbrennende øvelser du kan gjøre hjemme
Ikke alle fettforbrenningsøvelser er skapt like. Hos noen ser du kanskje aldri resultater. Andre krever dyrt utstyr, ikke alle har tilgang til.
For å hjelpe deg med å nå målene dine, har jeg satt sammen syv fettforbrenningsøvelser som krever lite eller ingen utstyr og vil vise resultater raskt, så du vil bli motivert til å fortsette programmet i det lange løp.
For det meste av dagen sitter vi enten på begge føttene. Det er mer effektivt for kroppene våre på den måten. Imidlertid innebærer nummer 1-regelen for fett tap å forbedre ineffektiviteten din. Med andre ord, hvis du hovedsakelig er på to føtter, vil det være mye vanskeligere å utføre øvelser som bare involverer ett ben. Du vil forbrenne flere kalorier og bygge mer muskler på samme tid. Og en av de beste enbeinte øvelsene er den bulgarske Split-Squat.
Ikke alle fettforbrenningsøvelser er skapt like. Hos noen ser du kanskje aldri resultater. Andre krever dyrt utstyr, ikke alle har tilgang til.
For å hjelpe deg med å nå målene dine, har jeg satt sammen syv fettforbrenningsøvelser som krever lite eller ingen utstyr og vil vise resultater raskt, så du vil bli motivert til å fortsette programmet i det lange løp.
1. Bulgarsk Split-Squats
For det meste av dagen sitter vi enten på begge føttene. Det er mer effektivt for kroppene våre på den måten. Imidlertid innebærer nummer 1-regelen for fett tap å forbedre ineffektiviteten din. Med andre ord, hvis du hovedsakelig er på to føtter, vil det være mye vanskeligere å utføre øvelser som bare involverer ett ben. Du vil forbrenne flere kalorier og bygge mer muskler på samme tid. Og en av de beste enbeinte øvelsene er den bulgarske Split-Squat.
Slik gjør du det: Velg en boks som ikke er for høy eller for lav. Hvis det er for lavt, vil kneet ditt treffe gulvet for tidlig. Hvis det er for høyt, risikerer du å forlenge ryggen. Dette kan være et problem hvis du tidligere har hatt smerter i korsryggen.
Hvis det er første gang du gjør det, må du sørge for å sette opp riktig og gjøre det sakte. Det at det er nytt for deg er mer enn nok stimulans til å forbrenne fett. Her er 10 bulgarske delt squat-treningsrutiner du kan gjøre hjemmefra
2. Pull-Ups / Chin-Ups
Et annet kjennetegn ved en god øvelse med fettreduksjon er antall muskler den engasjerer på en gang. Å øke antall aktiverte muskler på en gang tvinger kroppen din til å jobbe hardere. Så langt de beste fettforbrenningsøvelsene går, er Pull-Up / Chin-Up er uten sidestykke. Med bare ett trekk jobber du aktivt med det meste av ryggmusklene, så vel som kjernen og armene. På grunn av dette kalles det noen ganger Deadlift for øvre kroppsøvelser.
Den beste delen av det er at alt du trenger er en billig pull-up rigg du kan kjøpe i de fleste butikker. Pokker, du kan til og med 'gå primal' og gjøre det ute på en tregren. Uansett hvor du er, får du en fantastisk trening.
For maksimale resultater, foreslår jeg at du fokuserer på representanter. Hvis du øker antall reps gradvis, vil du se resultater. Hvis du forbedrer deg selv på dette området, smelter magefettet ditt, og ryggmusklene vil vokse. Det er ingen øvelse jeg anbefaler mer.
3. Push-Ups
Verdens mest populære øvelse er også en av favorittene mine. Push-Up har så mange variasjoner som krever null utstyr at du aldri kjeder deg.
Når det er gjort riktig, jobber Push-Ups brystet og kjernen samtidig. I det vesentlige er det en 'bevegelig planke' som stimulerer brystbenet. På grunn av det er det en ekstremt viktig øvelse for fett tap.
Det er mange måter du kan bruke Push-Up for å forbrenne fett på.
- Øk totale reps over tid.
- Øk vanskeligheten med øvelsen ved å bruke en vanskeligere variasjon.
- Utfør det veldig sakte, og la opptil 5-10 sekunder per rep.
- Utfør det så raskt som mulig.
- Øk tettheten, noe som betyr å prøve å gjøre så mange push-ups som mulig innen en viss tidsgrense eller gjøre samme mengde push-ups på kortere tid.
4. Jump Rope
Spør en bokser hvordan du skal forbrenne fett, og han vil fortelle deg at du skal ut og kjøre hoppetau . Muhammad Ali, Mike Tyson, Oscar De La Hoya, Manny Pacquiao — de hadde alle revet kropper og de hoppet tau.
Hoppetau krever koordinering. De fleste har problemer med å holde et vanlig hoppetau-tempo for 100 reps. Når du kan gjøre 100 rett, er det på tide å begynne å eksperimentere. Hvis du fokuserer på å bli mer smidig ved å utføre forskjellige hoppmønstre og kombinere det med hastighet og brukt tid, vil du forbrenne fett raskt.
Det folk ikke vet om hoppetauet er at det å fokusere på hastighet og antall hopp ikke er den eneste måten å forbrenne mer fett på. Fordi hoppetau er allsidig og krever koordinering, kan du gjøre forskjellige typer hopp. Prøv dette: Varm opp med 50 vanlige hopp, gjør deretter 25 enbeinshopp (hver side), krysshopp og avslutt det med løpesprang på stedet.
Ved å gjøre dette i stedet for vanlige hopp, vil du øke treningsproblemene, noe som vil øke antall kalorier og mengden fett du forbrenner.
5. Burpees
De Burpee er øvelsen alle elsker å hate, og av gode grunner. Det er ekstremt slitsomt, og kombinerer to vanlige øvelser. Ved å bytte mellom øvelser i under- og overkroppen, jobber du hundrevis av muskler på veldig kort tid, inkludert bryst, triceps, kjerne og hele underkroppsmuskulaturen. Det er ikke uvanlig å føle deg helt forferdelig når du er ferdig.
For å gjøre det riktig og unngå skader, må du øke hastigheten og redusere farten til rett tid.
- Sørg alltid for å gjøre et perfekt Squat når du går ned.
- Plasser armene dine på gulvet før du kaster bena tilbake.
- Utfør en god push-up.
- Snu bevegelsen og land i en knebøy.
- Hopp opp så høyt du kan.
De fleste jukser gjennom hele bevegelsen. Ved å jukse øker du risikoen for skade og reduserer effektiviteten av øvelsen.
6. Jump Squats
Jump Squats er en stift i fettforbrenningstrening av en grunn - de fungerer! Du kan gjøre dem for både kraft og tid. Kraftøvelser stimulerer det metabolske systemet mer aggressivt, men de har høyere risiko for skade.
Heldigvis er Jump Squats nybegynnervennlig. Selv om du er i en trøtt tilstand, vil de sjelden forårsake skade fordi de korrigerer seg selv. Hvis du er sliten, vil du rett og slett ikke kunne hoppe så høyt, noe som vil gjøre landingen lettere.
Hvis du er nervøs for å gjøre Jump Squats, kan du gå frem til dem ved å stå på en 12-tommers boks, hoppe av og lande med så lite støy som mulig. Når du er klar, gjør du et vertikalt hopp. Tillat deg selv å tilbakestille, og gjør deretter en annen. Til slutt kan du prøve Jump Squats.
Jump Squats er en flott etterbehandler for enhver trening. Prøv å gjøre 10, hvil i 30 sekunder, og gjenta i 5 minutter i strekk.
7. Lunges
The Lunge ligner på den bulgarske Split-Squat bortsett fra at den krever bevegelse. For å gjøre lunger, må du bevege deg i flere retninger. En Forward Lunge har en annen effekt på kroppen enn en Reverse eller Lateral Lunge. Med mindre du vil fokusere på ett bestemt område, bør du gjøre dem alle.
The Lunge er en av mine favoritt fettforbrenningsøvelser. Fordi det engasjerer muskler i underkroppen, er det en bevegelse som de fleste pro-idrettsutøvere bruker.
For å komme i gang, velg en variant og gjør det for avstand eller tid. Hvis du er mer avansert, kan du prøve det jeg kaller 'Rundt om i verden'. Først må du stå rett opp og ta en Forward Lunge, men ikke gå fremover. I stedet beveger du føttene tilbake til startposisjonen. Deretter gjør du et lateralt utfall (til begge sider) og kommer tilbake. Til slutt, gjør en Reverse Lunge. Nøkkelen er å gjøre det ene etter det andre uten å stoppe. Ved å kombinere tre fettforbrenningsøvelser som Forward, Lateral og Reverse Lunge, får du fantastiske resultater raskt.
