7 avanserte push-up-variasjoner for en strimlet, sterkere kropp
Push-Ups er en stift i mange styrketreningsrutiner.
På grunn av deres enorme allsidighet kan de brukes som oppvarming, primærøvelse eller som en brutal etterbehandler.
Treningsvariabler som kan endres for å gjøre Push-Up mer / mindre utfordrende inkluderer å endre antall sett / reps, justere belastningen, legge til ustabilitet eller endre litt oppsett og utførelse for å målrette mot forskjellige muskelgrupper.
Push-Ups er en stift i mange styrketreningsrutiner.
På grunn av deres enorme allsidighet kan de brukes som oppvarming, primærøvelse eller som en brutal etterbehandler.
Treningsvariabler som kan endres for å gjøre Push-Up mer / mindre utfordrende inkluderer å endre antall sett / reps, justere belastningen, legge til ustabilitet eller endre litt oppsett og utførelse for å målrette mot forskjellige muskelgrupper.
Når du kan slå ut 25 eller 30 push-ups på rad med små problemer, er det sannsynligvis ikke den beste måten å fortsette progresjonen din ved å legge til flere representanter. Med det i bakhodet gjør følgende Push-Up-variasjoner grunnleggende trekk opp et hakk. Hvis du ønsker å makulere overkroppen og bygge alvorlig kroppsvekt, kan du prøve disse syv avanserte Push-Up-variantene.
1. 3-posisjons push-up
3-posisjon push-up er ganske grei.
Den første posisjonen har føttene oppe på en benk. Den andre posisjonen er vanlige push-ups på gulvet. Den tredje posisjonen har hendene på benken og føttene på gulvet.
Ved å endre kroppsvinkelen din under trening, retter du deg mot både øvre, midtre og nedre del av pecs.
Det er noen måter du kan utføre denne bevegelsen på. Siden hver påfølgende posisjon gir deg et mer mekanisk fordelaktig oppsett, kan du gå til feil på posisjon 1, ta en pause på 5-10 sekunder, deretter gå til feil på posisjon 2, og ta deretter en pause på 5-10 sekunder, og deretter gå til feil på posisjon 3. Dette kan være ideelt for en etterbehandler.
Eller du kan ganske enkelt velge et tildelt antall repetisjoner (si 60) og fullføre en tredjedel av representantene i hver posisjon.
2. Kjede / bånd Push-Up Drop Set
Push-Up Drop Set kan ha flere utgangspunkt.
Hvis du er veldig sterk, start med to kjeder på ryggen. Hvis det er for utfordrende, start med en enkelt kjede. Hvis det fortsatt er for utfordrende, kan du starte med en vanlig push-up.
Uansett hvor du starter, er ideen å redusere belastningen på hvert dråpesett. Hierarkiet, fra høyeste til laveste belastning, går slik:
- Push-Up med 2 kjeder
- Push-Up med 1 kjede
- Standard push-up
- Bandassistert push-up med 1 bånd
- Bandassistert push-up med 2 band
Avhengig av styrken din, velg tre av disse og begynn med den vanskeligste versjonen.
Når du er i ferd med å mislykkes i en gitt variant, flytt umiddelbart til den enklere variasjonen.
Hvis du vil gjøre en virkelig brutal etterbehandler, kan du gjøre alle fem varianter med liten eller ingen pause.
3. Push-Up med båndaduksjon
For denne rutinen trenger du et bånd, et stabilt sted å feste det og en skyve eller et håndkle (sammen med et gulv som det glir glatt på).
Hekt båndet til det stabile objektet (et stativ fungerer alltid bra) og løkk det rundt høyre håndledd. Sett opp i en Push-Up posisjon slik at kroppen din er vinkelrett på det utvidede båndet. Hånden med båndet sløyfet rundt skal også være på en skyve eller et håndkle.
Fullfør en Push-Up, og før deretter hånden over midtlinjen i topposisjonen. Fokuser på å holde kjernen din avstivet gjennom hele bevegelsen.
Fullfør et gitt antall repetisjoner (si 6-10) på den ene siden før du bytter posisjon og slynger båndet rundt den andre hånden. Gå for 2-4 sett. Sørg for å bruke et bånd med tilstrekkelig spenning (når du er i tvil, start lys).
4. Bear Push Push-Up Pyramid
Denne pyramiderutinen vil være brutal på tricepsene dine!
Ta en glidebryter for begge føttene for enkle overganger.
Fullfør en bjørneposisjon Push-Up, som vist ovenfor (dette er egentlig bare albueforlengelse fra en fire-posisjon, men knærne bør også være fra bakken).
Deretter sparker du føttene umiddelbart ut og utfører en normal push-up.
Deretter går du tilbake til bjørneposisjonen for to bjørneposisjons-push-ups. Slå deretter føttene ut for to standard push-ups.
Deretter 3, 3, 4, 4, 5, 5 og til slutt 6, 6.
Skaler størrelsen på rep-pyramiden din opp eller ned etter behov!
5. Med Ball Squeeze Push-Up
Medisin Ball Squeeze Push-Up legger til skulderaduksjonsfunksjonen til brystbenet.
Tenk deg å knuse hendene sammen til medisinballen hele tiden du holder på med Push-Up. Prøv å få det til å stikke. Fortsett å skape den spenningen, og gå gjennom hele bevegelsesområdet på denne måten.
Utfør 2-4 sett med 6-12 reps.
6. Swiss Bar Push-Up
Denne variasjonen legger til en komponent av ustabilitet!
Ta en sveitsisk bar og en skumrulle. Deretter plasserer du midten av den sveitsiske stangen på midten av skumrullen.
Forsikre deg om at redskapet er balansert, ta tak i de nøytrale håndtakene for nøytrale grep og fullfør push-ups.
7. Push-Up med tverrkabel
Cross-Cable Push-Up kommer til å være mer ustabil enn en TRX eller Ring Push-Up.
Hvis du mister balansen på den ene siden, vil du sannsynligvis velte. Vær forsiktig!
Senk sakte ned til bunnen av Push-Up. På den konsentriske delen, ta armene dine sammen på toppen.
Dette er et avansert trekk, så ikke prøv uten tilstrekkelig styrke.
Fotokreditt: mel-nik / iStock
LES MER:
