6 måter å forbedre push-up styrke

Mange mennesker blir aldri trent om hvordan man gjør en push-up, og etterlater de som blir utfordret av øvelsen alene. Push-Up er en av de øvelsene som anses som så enkle at den ikke trenger å bli undervist. Det antas at alle skal være i stand til å gjøre push-ups.

Selv om push-ups er inkludert i treningsøktene til og med grunnskole kroppsøvingsklasser, har de aller fleste unge idrettsutøvere dårlig form på denne stiftøvelsen.

Følgende er ledetråder og strategier som illustrerer hvordan du kan forbedre push-up-skjemaet ditt. Tre er endringer som kan implementeres umiddelbart, og tre er effektive måter å variere belastningen på øvelsen på. Alle seks kan brukes av enkeltpersoner på alle nivåer av evner.

Hode nøytral

Venstre - feil / høyre - riktig

De fleste som har fått lite eller ingen Push-Up-coaching, gjør en av to ting: de stikker hodet og ser på hendene, eller de ser opp i horisonten. Begge ting gjør det utfordrende å opprettholde en nøytral ryggposisjon. Førstnevnte forårsaker vanligvis en avrunding av skuldrene, og sistnevnte, og mer vanlig feil, forårsaker et fall i hoftene og og overdreven buing i korsryggen. Dette resulterer ofte i push-ups utført fra overkroppen med hoftene hengende bak eller ikke en gang i bevegelse. Ved å holde hodet nøytralt og se rett ned, er det mye lettere å opprettholde en nøytral ryggstilling. En push-up er virkelig en bevegelig planke som holdes fra hæl til hode, den eneste bevegelsen som skjer på armer, skuldre og ankler.

Håndposisjon

Venstre - feil / høyre - riktig

Avhengig av variasjonen i Push-Up varierer mellomrom mellom hendene. De vanligste formene har hendene omtrent skulderbredde og holdes litt lenger borte fra kroppen, mer som et Barbell Bench Press-grep. Uansett håndposisjon innebærer en enkel løsning den retningen hendene peker mot.

Mange mennesker begynner med hendene vinklet mot hverandre. Tenk deg å prøve å knebøy med tærne vendt. Det ville ikke fungere veldig bra. Selv om det er mer mulig i en push-up, er det ikke ideelt å fiske hendene innover mot hverandre. Det får skuldrene til å rotere internt, noe som gjør det vanskelig å utføre Push-Up til full dybde og er vanskeligere på skuldrene. Ved å peke langfingrene rett frem eller litt utover, roterer skulderen i større grad utvendig, og setter den i en sterkere stilling, som skal føles mer komfortabel og være lettere å utføre generelt.

Løft hendene dine

Når noen sliter med en Push-Up eller ikke er sterk nok til å utføre bevegelsen, endrer enkeltpersoner og trenere ofte den ved å plassere knærne på gulvet. Dette kan være en effektiv modifikasjon. Det er enkelt og det krever ikke noe ekstra utstyr. Ulempen er at det resulterer i en reduksjon i den fysiske utfordringen og fordelen av bevegelsen. På kort sikt kan det være det beste stedet å starte; det er imidlertid veldig vanskelig å gå over til å gjøre push-ups fra føttene.

Et mellomtrinn eller variasjon er nødvendig, for eksempel å løfte hendene. Ved å plassere hendene på en forhøyet overflate, reduserer du mengden kroppsvektmotstand som må løftes. Den forhøyede håndposisjonen utfordrer også kjernen, i likhet med å utføre en Push-Up fra bakken. Dette gjør overgangen fra knær på bakken til en full Push-Up mye lettere. Denne modifikasjonen kan brukes til å øke volumet på kvalitets Push-Ups utført i en treningsøkt eller for å gjøre plyometriske Push-Ups lettere og mer eksplosive.

Hold brystet høyt

Feil - Venstre / Korrekt - Høyre

Mange mennesker som sliter med push-ups starter bevegelsen ved å kollapse brystet mot bakken. Armene bøyer seg ikke, eller de bøyes minimalt, mens torsoen faller flere inches og skulderbladene krasjer sammen. I stedet bør brystet senkes via bøyning av armer og skuldre. Hvis det gjøres riktig, beveger skulderbladene seg gradvis nærmere hverandre under bevegelsens senkende del og beveger seg gradvis fra hverandre på den stigende delen. På bunnen av en Push-Up skal skulderbladene være tett sammen, men skal ikke se ut eller føles som om de kolliderer med hverandre. Etter å ha demonstrert riktig bevegelse til noen som først slipper brystet, er det en indikasjon som kan hjelpe deg å holde brystet høyt.

I tillegg til demonstrasjon og cueing, kan løfte hendene virkelig hjelpe. Nedgangen i motstand gjør det mye lettere å senke alt sammen i stedet for å slippe brystet. Hvis du er sterk nok, kan det hende du bare trenger å løfte hendene dine for noen få reps for å få følelsen av å holde brystet høyt og senke fra armer og skulder samtidig.

Push-Ups for håndfrigjøring

Push-ups med håndfrigjøring kan hjelpe til med å lære stivhet gjennom kjernen og gjøre øvre del av øvelsen mindre vanskelig. Noen få ukers trening med denne variasjonen kan bidra til å forbedre din tradisjonelle Push-Up-form. Ligg på magen med hendene i en push-up stilling. For å begynne bevegelsen, stram kjernen, løft albuene mot taket og løft hendene en tomme eller to fra bakken. Kjør deretter hendene eksplosivt i bakken mens du raskt løfter kroppen opp, og opprettholder en stiv kjerne. Når du starter Push-Up med hendene over bakken, kan Push-Up startes med litt fart. Det hjelper også med å fremme stivhet gjennom kjernen.

Endre tiden

Endring av tempoet i en Push-Up kan være en effektiv måte å øke belastningen under forskjellige deler av bevegelsen. Både å bremse bevegelsen og legge til pauser øker tiden under spenning, noe som gjør bevegelsen vanskeligere på forskjellige måter enn å bare legge til flere repetisjoner. De to mest åpenbare måtene, og muligens den mest effektive, er å øke tiden for å utføre senking og legge til en pause nederst. Senkingsdelen av en Push-Up er den enkleste delen av bevegelsen og får minst mulig trening i et normalt tempo. Å øke varigheten av den brukte tiden med å senke øker vanskelig for øvelsen. Styrken som er oppnådd i løpet av noen uker fra denne modifiseringen vil forbedre hele push-up bevegelsen i normalt tempo, ikke bare under senking. Dette kan gjøres som en del av en full Push-Up eller separat med bare den senkende delen av bevegelsen og deretter tilbakestilles til startposisjonen øverst.

Å legge til en pause nederst understreker den delen av Push-Up hvor mange mennesker sliter mest. Å fokusere på denne stillingen fremmer raskere forbedring enn bare trening med normale tempo-push-ups. Som å øke senketiden, kan hold utføres i en full push-up bevegelse eller av seg selv som sin egen øvelse. Hold kan også gjøres når som helst i push-up bevegelsen der en person sliter. Et annet eksempel er i halvveis posisjon. Tid brukt til å senke eller holde i en bestemt posisjon kan økes, som å øke antall repetisjoner, for å gjøre begge metodene vanskeligere.

Sammendrag

Samlet sett kan mange forskjellige strategier forbedre Push-Ups. De seks signalene og strategiene som er diskutert ovenfor, gir både effektive hurtigreparasjoner og teknikker som kan implementeres isolert eller i forskjellige kombinasjoner for å skape nye utfordringer. Når du er dyktig med disse, er det mange varianter av Push-Ups som du kan utføre, både for å øke utfordringen og for å bryte monotonien.

LES MER: