6 øvelser i overkroppen for å gjøre deg raskere

Å løpe som en sport er annerledes enn å løpe som en del av en sport. Det er forskjellen på uhindret straks løping sammenlignet med flere retningsendringer mens du angriper eller forsvarer.

Det følger at utøvere trenger flere bevegelsesmuligheter enn rene løpere. Trenere forstår intuitivt dette behovet, men vi savner ofte merket med hensyn til overkroppens bidrag til flerveis fart.

Bagasjerommet er sentralt i bevegelseseffektiviteten, men glemmes ofte utenfor noen trening på slutten av treningen. Husk at lungene er der for å holde luft og skape trykk. Trykkluft kan løfte en bil eller stoppe et tog. Få er klar over hvordan det kan øke ytelsen. Du vet viktigheten av benstyrke, benutholdenhet og kardiovaskulær kraft for løping. Hvis du lærer å håndtere luft, vil du redusere og akselerere raskere.

Å løpe som en sport er annerledes enn å løpe som en del av en sport. Det er forskjellen på uhindret straks løping sammenlignet med flere retningsendringer mens du angriper eller forsvarer.

Det følger at utøvere trenger flere bevegelsesmuligheter enn rene løpere. Trenere forstår intuitivt dette behovet, men vi savner ofte merket med hensyn til overkroppens bidrag til flerveis fart.

Her er tre utfordringer å overvinne når det gjelder trening i overkroppen som bremser deg:

Mange trenere trener fremdeles separat fra underkroppen.
Trenere og idrettsutøvere fokuserer på de store løftene som gjør oss sterke, men ikke nødvendigvis atletiske.
Flerveis trening er ikke bare for underkroppen.

Deretter skal jeg vise deg hvordan du trener overkroppen som en idrettsutøver. Fortsett å knuse de store vektene etter behov; denne artikkelen er ikke et unntak fra det. Men legg til disse bevegelsene slik at du eller idrettsutøverne dine kan uttrykke styrke når du konkurrerer.

Her er hvordan jeg nærmer meg tilbehør til overkroppen.

Trinn 1: Første til bakre kontroll først

De fleste idrettsutøvere er litt utvidet. Som du kan se, skaper dette en fin 'S' kurve gjennom ryggraden som lukker magesekken. Vi refererer til dette som en 'energilekkasje.' En energilekkasje er når du har hestekrefter, men ikke er i stand til å demonstrere det fordi ineffektivitet demper produksjonen din. Dette kan også føre til for tidlig utmattelse, redusert hastighet eller upassende belastning av vev.

DB Bench Press with Reach

Jeg pleide å være fast på å plante føttene på gulvet under Bench Press. Tankegangen min har endret seg litt.

Ligg først på en benk og ta føttene til benken. Dette slapper av i korsryggen og lar hoftene rotere tilbake under deg, noe som myker opp for høy krumning i korsryggen.

Rekkevidden på toppen (det lille ekstra) trekker ribbeholderen tilbake og firkanter den opp til hoftene.

Når brystkassen er stablet på toppen av hoftene, lager vi en solid beholder gjennom midseksjonen. Denne 'stablede' beholderen er den første dominoen.

Down Dog to Push-Up

Dette trekket gjenspeiler DB Bench Press, bortsett fra at skulderbladene dine kan bevege seg fritt ved ikke å bli festet til en benk. Legg til den aktive kjernen fra å holde kroppen rett, og dette trekket er en slam dunk.

Du kan se at jeg jukser rekkevidden ved å avrunde midt bak. Legg vekt på rekkevidde og tempo. Uansett hvor sterk benken din er, er dette utfordrende når det gjøres riktig.

Trinn 2: Lean Left, Lean Right

Når du eller dine idrettsutøvere gjør et retningskutt, vil den ene siden bøye seg for å engasjere abs. Uten å integrere over- og underkroppen vil det være et gap i ytelsen. Her er en øvelse for å komme i gang.

Målet er å kontrollere front-to-back posisjon først, og deretter integrere side-til-side bevegelse.

Low Box Alternating Pulldown

Sett dette opp med hoftene under parallelle og hælene lukkes, men berører fortsatt bakken. Start med en stor pust, slik at ribbeinet faller og legger seg over hoftene. Nå kan du trekke ned en arm av gangen til du bøyer deg litt (uten å overdrive).

Du vil føle siden av kjernen og ryggmuskulaturen. Dette er en øvelse på inngangsnivå for bevegelse i flere retninger. Det setter også scenen for kjerneposisjon under Chin-Ups og Pull-Ups.

Step-Up fra lav til høy med Cross-Connect

Riktignok har dette mer vekt på underkroppen. Det er inkludert her fordi det viser hvordan over- og underkroppen integreres i bevegelse i flere retninger. Det ene benet er ansvarlig for å bremse og akselerere mens øvre ekstremitet bøyes og vri seg for å skape press som hjelper til med å endre retningen.

Du kan trene dette som en styrkeøvelse ved å laste med vektvester eller som supplerende kroppsvektskonditionering i 10-20 minutter i strekk.

Trinn 3: Rotasjon

I utbryterhastighet roterer bagasjerommet fra side til side. Uten rotasjon vil du bevege deg som en Lego-mann. Det er debatt om hvor mye rotasjon som er nødvendig under en sprint. Få idretter involverer utbruddssprint. De fleste lagidretter involverer flere retningsendringer, og det er nødvendig å opprettholde rotasjonsevnen.

Tall Kneeling Alternating Landmine Press

Målet her er front-to-back kontroll med bevegelse som bare skjer fra navlen opp. Jeg lærer idrettsutøverne mine å holde hoftene i posisjon og nå side om side. Du vil merke at logoen på skjorten min roterer mot og bort fra skjermen.

Skjemaet ditt brytes raskt ned hvis dette blir for tungt. Det er en mulighet til å legge til ekstra volum for dine eller dine idrettsutøvere samtidig som du styrker grunnlaget for atletisk bevegelse.

Quadruped Row

Denne øvelsen beskrives best som rekkevidde og rekke. Nedarmen er like aktiv som roarmen. De samme reglene gjelder her: Finn riktig ab-posisjon først, og trykk deretter inn i boksen mens du ror.

Bias vekten litt mot hånden. Nedarmen skal prøve å presse gjennom boksen. Denne lille vrien på raden har vært veldig effektiv for våre idrettsutøvere som trenger sterkere kjerner.

Avsluttende tanker

Idrettsutøvere trenger styrke i grunnleggende øvelser. Imidlertid vil jeg være villig til ikke å påpeke at å gå Beast Mode i hovedheisene (Bench Presses, Pull-Ups, etc) kan fremme en stiv og utvidet holdning. En liten dose av disse øvelsene gjentar overkroppens handlinger under atletisk bevegelse når de trenes godt. Dette forbedrer resultatene av et flott utviklingsprogram for lavkroppshastighet.

LES MER: