6 øvre ryggstrekninger som forbedrer mobilitet og reduserer smerte

Altfor ofte har idrettsutøvere dårlig mobilitet i øvre del av ryggen, det som kalles thorax ryggraden. Imidlertid kan noen øvre ryggstrekninger hjelpe deg med å mobilisere dette viktige og plagsomme området.

Brystsegmentet i ryggraden omfatter et dusin ryggvirvler og mange store omkringliggende muskler med evnen til å bøye, utvide og vri.

I SLEKT: 6 strekk for å lindre smerter i korsryggen

Imidlertid kan styrkeubalanser, muskeltetthet og dårlig holdning immobilisere dette området, ikke bare kappe kraft i rotasjonsevner, men øke risikoen for korsryggskade drastisk. Hvorfor? Fordi korsryggen kompenserer og roterer selv om den ikke skal.

Her er et arsenal av øvre ryggstrekninger og mobilitetsøvelser i t-ryggraden som mine ansatte og jeg bruker med våre idrettsutøvere.

Cook T-Spine Rotations

Denne øvelsen ble opprettet av den anerkjente fysiske therapsit- og bevegelseseksperten Gray Cook. Det jeg liker med det er at du kan forhindre uønsket bevegelse i korsryggen, noe som er veldig vanlig når du prøver å låse opp og løsne den midtre delen av ryggen. Knestasjonen innover mot medisinballen kan også generere ytterligere rotasjon og separasjon av ryggraden fra ankerpunktene under.

Kneeling T-Spine Extensions

Denne mobilitetsvariasjonen hjelper deg å lære deg riktig posisjon av korsryggen, som overføres til bevegelser som knebøy og løft. Det skaper også automatisk forlengelse i midten / øvre rygg. Til slutt får triceps brachii-musklene full oppmerksomhet, siden du samtidig bøyer skulder og albue - en uortodoks posisjon, men nødvendig hvis du vil holde denne muskelen i toppform fra et fleksibilitets- og styrkeperspektiv.

Utsatte Skorpioner

The Prone Scorpion har vært en klassisk dynamisk mobilitetsøvelse i mange treners programmer i mange år. Det som er flott med det, er at du dreper to fugler i en smekk, og slår ut en strekning for både hoftebøyningene og t-ryggraden - to problematiske områder. Spesielt retter den seg mot brystbenet på brystbenet, biceps og fremre deltoidmuskulatur, som har en tendens til å bli stram og overaktiv.

Child's Pose with Arm Lift

Dette er en annen klassisk, men ofte glemt mobilitet / aktivering for rygg og skuldre. Når du har etablert en skikkelig barns stilling med armene utstrakt og albuene kjemper for å holde seg rette, må du holde gluten i hælene og kjøre den ene armen opp og den motsatte armen ned i bakken. Serratus fremre og nedre trapezius muskler får kvalitetsoppmerksomhet. Videre er det å avslutte med armen overhead og kjøre albuen i lockout et vanlig svakt punkt for flere idrettsutøvere, og det må tas opp.

I SLEKT: 5 strekkøvelser i underkroppen enhver idrettsutøver trenger å gjøre

3-punkts T-ryggradsrotasjoner

Noen ganger må du stoppe bevegelse på et sted for å skape bevegelse andre steder - i dette tilfellet korsryggen. Mens du er i firbenet stilling og prøver å åpne brysthulen, skjønner du hvor vanskelig det er å bevege seg, delvis fordi hoftene er festet firkantet med knærne i kontakt med bakken, noe som begrenser rotasjonspotensialet i korsryggen. Denne justeringen er fantastisk, fordi den tvinger deg til å etablere bevegelsesområdet ved t-ryggraden; ellers holder du deg ganske fast.

Vindmøller

Windmill er en annen hybrid mobilitetsøvelse som samtidig forlenger musklene som ligger fremover over overkroppen og adduktor / lyskemuskulaturen i underkroppen.

applikasjon

Spørsmålet blir når er den beste tiden å utføre disse øvelsene? Her er noen anbefalinger.

Bruk som intrasett gjenopprettingsfyllstoffer. Idrettsutøvere som jobber i små grupper står ofte rundt og prater med hverandre når de er ferdig med en øvelse. Dette er greit ettersom de regenererer seg og kommer seg til neste arbeidssett. Men å integrere en mobilitetsøvelse fra listen ovenfor kan gjøre noe av nedetiden deres i stedet for å slakke.

Aerobic / Active Recovery Work . Forskning har vist at aktive kroppsvektbevegelser stimulerer restitusjon fra intense treningsøkter, og øvelsene ovenfor er ganske egnet for dette formålet.

Ro deg ned. Bare gjør disse øvelsene når du er ferdig med treningen som en del av en nedkjøling.

Hvis du vil finne ut hvordan du maksimerer ytelsen og funksjonen din når du har lagt grunnlaget og forbedret overkroppens mobilitet, sjekk ut boka mi, The Speed Encyclopedia .

LES MER: