6 tester for å identifisere en styrke svakhet

Du kan fortelle om du er sterk eller ikke ganske lett. Kan du ikke gjøre mer enn fem Pull-Ups? Du må jobbe med ryggstyrken. Kan du ikke holde en planke mer enn 20 sekunder? Du har kjernestyrke problemer.

Det er ikke rakettvitenskap.

Ting blir imidlertid kompliserte hvis du allerede er rimelig sterk i vektrommet. Du kan være i stand til å knuse en øvelse, men det kan være en langvarig svakhet i et område av kroppen din som du utilsiktet ignorerer. Odds er at du har noen form for svakhet.

La oss for eksempel si at ryggstyrken din ikke er på nivå. Ja, du kan slå ut 10 pluss Pull-Ups og kan ro massevis av vekt uten problemer. Men når du først prøver å løfte en tung vekt, runder ryggen og musklene dine skriker etterpå. Musklene langs ryggraden er rett og slett ikke på nivå. Ingen tvil om at noen av ryggmusklene er sterke, men du trenger det hver muskel for å være sterk.

Å ignorere en slik svakhet kan skru opp treningsformen din, svekke ytelsen din i sporten din, eller verre, forårsake en skade.

Ikke bra.

Så det er på tide å svelge egoet ditt og finne områdene i kroppen din som fortsatt trenger arbeid. De seks testene nedenfor fra Dr. Joel Seedman, en treningsfysiolog og eier av AdvancedHumanPerformance.com , vil bidra til å identifisere problematiske styrkesvakheter. Disse testene er for idrettsutøvere (og andre) som har erfaring med vekttrening; de er ikke for nybegynnere.

I SLEKT : Viktigheten av trening i fot og ankel

Barbell RDL Test

Bestått karakter : Du bør være i stand til å RDL en vekt som er 75-80 prosent av din en-rep Deadlift eller Squat max med en flat rygg.

En tung vektstang RDL avslører styrke- og ryggstabilitetsproblemer. I bunnposisjon når stangvektene er noen centimeter fra bakken, er det massevis av belastning på ryggraden og stabilisatorene, og gjennom hele ryggen, glutes og hamstrings. Hvis det er en svakhet, vil ryggen din rundes.

'Hvis en idrettsutøver ikke kan holde en flat rygg eller nøytral ryggrad med tunge vekter, vil de ha problemer med å utføre noen form for tung bevegelse riktig,' sier Seedman. 'Denne testen gir meg en indikasjon på om de har god holdning eller ikke, og kan oppnå den nøytrale ryggraden på tunge bevegelser, som Squats, Deadlifts og Rows.'

Fixen : Utfør vektstang RDL og pause nederst i 3 sekunder på hver rep. Dette styrker svake muskler som kan få deg til å mislykkes i testen, og vil til slutt gjøre deg sterkere på andre heiser. Prøv også enkeltben RDL-er for å forbedre symmetrien mellom gluten. Ideelt sett bør du kunne løfte en vekt som tilsvarer kroppsvekten din.

Dumbbell Bench Test

Bestått karakter : Utfør Dumbbell Bench Press med en samlet vekt som tilsvarer 80 prosent av Bench Press for samme antall reps.

Juks på benkpressen er lett å gjøre. Seedman sier at mange mennesker er sterkere på den ene siden enn den andre, har dårlig stabilitet eller har en tendens til å sprette stangen av brystet. De kan løfte mye vekt, men de har grunnleggende problemer.

Dumbbell Bench Press Test avslører disse problemene. 'Hantler minimerer mengden juks,' sier han. 'Hvis du ikke takler 80 prosent av Bench max, er teknikken din på Bench Press sannsynligvis ganske elendig.'

Løsningen: For det første, gjør mer arbeid med Dumbbell Bench Press. Inkluder også pausearbeid i pressende bevegelser for å eliminere momentum og utjevne ubalanser. For eksempel, prøv å senke baren eller manualene over 3 sekunder og pause nederst i ytterligere 3 sekunder på hver rep.

I SLEKT : Bruk denne løfteteknikken for å legge vekt på benkpressen

Farmer's Walk Test

Bestått karakter : Gå 40 meter med bærende manualer som, når de kombineres, tilsvarer kroppsvekten din.

Farmer's Walk Test er så enkel som de kommer. Ta noen manualer og gå. Det er også en fantastisk test av total styrke. Mange av dere kan være i stand til å gjøre dette for en kort avstand, men å håndtere tunge vekter for 40 meter mens du opprettholder kontroll og holdning, kan være ganske vanskelig.

'Det kommer til å gi en god indikasjon på grepstyrke, ryggstyrke, kjernestyrke, holdning og generelt styrke i hele kroppen,' forklarer Seedman. 'Å håndtere kroppsvekten er et must for en gjennomsnittlig idrettsutøver, og enda viktigere for en idrettsutøver på elitenivå.'

Fixen : Denne løsningen er ganske grei: Utfør flere Farmer's Walks og øk gradvis vekten du har, akkurat som du ville gjort med andre øvelser. Prøv også Single-Arm Farmer's Walks, som forbedrer kjernestyrken og kontrollen når du går med tung vekt.

Enkelttest balansetest

Bestått karakter: Gjør et enkeltbenstativ med lukkede øyne og føttene vendt fremover. Hvis du ikke kan holde denne stillingen i minst 1 minutt - og spesielt hvis du faller fremover og mot midten - mislykkes du. Test hver side noen ganger og sammenlign gjennomsnittstiden for å se om den ene siden fungerer bedre enn den andre.

Single-Leg Balance Test kan virke som den enkleste av dem alle. Du står bare et øyeblikk. Hvor vanskelig kan det være?

I følge Seedman utsetter denne testen gluteinaktivitet, noe som er et stort problem. Hvis gluten ikke skyter ordentlig, vil du mangle kraft og styrke i vektrommet og i dine sportsferdigheter. Dessuten kan glute inaktivitet resultere i en mengde problemer, inkludert smerter i korsryggen og i kneet.

Fixen : Lær hvordan du får glutene dine til å skyte ordentlig med råd fra Seedman i denne artikkelen .

Øyne lukket test

Bestått karakter : Løft 80-90 prosent av vekten du vanligvis håndterer når du trener med lukkede øyne.

Å lukke øynene for en øvelse endrer alt. Fordi du ikke lenger kan se lemmene dine, er hjernen din bare avhengig av sensorer i musklene for å vite hvor lemmene dine er plassert. Dette kalles propriosepsjon.

Når du lukker øynene, vil du ikke kunne løfte så mye vekt på grunn av et lite stabilitetstap. Ideelt sett bør tapet bare være 10-20 prosent.

'Hvis du ikke kan takle lasten og den er overalt, indikerer dette at du ikke kontrollerer lasten,' sier Seedman. 'Dette gir meg informasjon om hvorvidt musklene dine gir sensorisk informasjon eller ikke, og at musklene dine skyter.'

Generelt har folk en tendens til å raskt legge vekt når de ikke burde, og denne testen oppdager nettopp det.

Fixen : Hvis du ikke kan bestå denne testen, bruker du for mye vekt på øvelsen. Senk vekten for nå og perfeksjoner teknikken din, og gjør deretter fremgang gradvis.

Renegade Row Test

Bestått karakter : Utfør øvelsen med manualer som tilsvarer halvparten av kroppsvekten, mens du holder en flat rygg og holder hoftene firkantede mot bakken. Hvis du for eksempel veier 200 pund, bør du kunne bruke to 50 pund manualer.

Renegade Row er ingen vits. Det er virkelig et mål på total kroppsstyrke, stabilitet og symmetri. Alt fra rygg, kjerne, skuldre og gluten virker for å holde deg stabil gjennom hele denne bevegelsen.

'The Renegade Row er en indikasjon på at alt i kroppen din skyter og skyter proporsjonalt,' forklarer Seedman.

Da jeg først snakket med Seedman om denne øvelsen og lærte hans anbefaling, trodde jeg det var umulig. Han innrømmet at det kanskje hørtes litt gal ut. Men hvis du kan nå dette punktet, vet du at alt i kroppen din fungerer som den skal. Jeg har mye arbeid å gjøre med denne.

Fixen : Å komme til Seedmans anbefaling vil ta en ganske omfattende tilnærming til treningen din. Du må styrke hele kroppen din. Kjernetrening vil akselerere forbedringen din i denne øvelsen. Prøv øvelser som Body Saw eller enda bedre, En-arm kroppssag . Og selvfølgelig, gjør Renegade Rows og øk gradvis vekten du kan bruke.