6 strekk for å lindre smerter i korsryggen
Korsryggsmerter rammer altfor mange mennesker. Det kan ikke alltid være svekkende, men til og med en liten mengde smerte indikerer at noe er galt, og du må løse problemet.
Når du har smerter i korsryggen, kan årsaken faktisk være noe som virker helt uten sammenheng. Kroppen din er koblet sammen, og et problem i ett område kan føre til en kjedereaksjon som ender med å legge stress på korsryggen. For eksempel kan tette hoftebøyere forårsaket av å sitte for ofte, vippe bekkenet bakover (dvs. fremre bekkenhelling), noe som får korsryggen til å forlenge og øke stress og kraft over dette området av kroppen din.
RELATERTE: Unngå smerter i korsryggen med disse 7 sesongøvelsene
Korsryggsmerter rammer altfor mange mennesker. Det kan ikke alltid være svekkende, men til og med en liten mengde smerte indikerer at noe er galt, og du må løse problemet.
Når du har smerter i korsryggen, kan årsaken faktisk være noe som virker helt uten sammenheng. Kroppen din er koblet sammen, og et problem i ett område kan føre til en kjedereaksjon som ender med å legge stress på korsryggen. For eksempel kan tette hoftebøyere forårsaket av å sitte for ofte, vippe bekkenet bakover (dvs. fremre bekkenhelling), noe som får korsryggen til å forlenge og øke stress og kraft over dette området av kroppen din.
I SLEKT: Unngå Lav - Ryggsmerte Med disse 7 sesongøvelsene
De seks strekningene nedenfor hjelper til med å forebygge og lindre smerter. Se videoen ovenfor for å lære å utføre øvelsene, og sjekk ut mine Youtube kanal for flere helse- og ytelsestips.
1. Hamstring Stretch
Når hamstringene ikke skyter ordentlig, kompenserer korsryggmuskulaturen din, og legger for mye belastning på korsryggen. Tette hamstrings kan bidra til og forverre problemer med korsryggen. Hold kneet utvidet, tåen peket opp og kurv korsryggen. Hold i 15 sekunder i to repetisjoner på hver side.
I SLEKT: Todd Durkins trening i verdensklasse: 3 raske løsninger for Lav - Ryggsmerte
2. Piriformis Stretch
For de av oss som blir tvunget til å sitte å leve, kan piriformis-muskelen lett bli betent. Det festes til korsbenet (halebenet), noe som betyr at når det blir stramt, kan det forårsake smerter i korsryggen. Kryss det ene benet over det andre og len deg fremover, og hold kurven gjennom korsryggen. Hold i 15 sekunder i to repetisjoner på hver side.
3. Psoas Stretch
Psoas er en hoftebøyer, men den festes på forsiden av korsryggen. Når du sitter hele dagen, blir denne muskelen stram og trekker på forsiden av ryggraden, og forverrer korsryggen. Du bør føle at dette strekker seg opp i hoftebøyeren, ikke quadriceps-muskelen. Hvis du kjenner det gjennom quadriceps, flytt fremfoten fremover mens du holder ryggen oppreist. Forsikre deg om at fremre kne ikke går foran tåen. Hold i 15 sekunder i to repetisjoner på hver side.
I SLEKT: Hvordan bruke strekking og en skumrulle for å avlaste Vondt i korsryggen
4. Katteku
En flott strekning fra yogaverdenen som skaper mobilitet gjennom korsryggen og hoftene. Hold hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold hver posisjon i 3 sekunder i 10 repetisjoner.
5. Hip Roll
En lignende bevegelse som Cat Cow, dette skaper mobilitet gjennom korsryggen og hoftene. Bukk ryggen og trykk navlen i bakken. Hold hver posisjon i 3 sekunder i 10 repetisjoner.
6. Utsatt opp-trykk
Dette er den beste strekningen spesielt for korsryggen så lenge du utfører den riktig. Nøkkelen er å holde musklene i korsryggen avslappet under hele strekningen. Start med hendene flate i en push-up posisjon og skyv overkroppen av gulvet. Hold i 5 sekunder i 10 repetisjoner.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
