6 sideplankvariasjoner for en drapskjerne

Vil du ha en sterkere kjerne? Hvis en Side Plank-variasjon ikke er en del av din vanlige kjernetreningsrutine, går du glipp av en av de mest effektive og sikreste kjerneforsterkende øvelsene.

Sideplanken styrker primært skråstillingene, som ligger ved siden av magen på begge sider av kroppen din. Dette er imidlertid en kroppsøvelse som også trener musklene i hoftene, brystet og skuldrene.

Vil du ha en sterkere kjerne? Hvis en Side Plank-variasjon ikke er en del av din vanlige kjernetreningsrutine, går du glipp av en av de mest effektive og sikreste kjerneforsterkende øvelsene.

Sideplankevariasjoner er basert på samme filosofi som tradisjonelle planker, som er å forhindre bevegelse av ryggraden - hvordan kjernen din er designet for å fungere. I stedet for å jobbe med skråstillingene dine ved å bøye sidelengs med Dumbbell Side Bends, trekker musklene seg isometrisk sammen for å forhindre at ryggraden bøyes sidelengs, også kjent som anti-lateral fleksjon.

I SLEKT : En Ab Crunch som faktisk fungerer

Som idrettsutøver - eller passe individ - er dette en kritisk ferdighet. Korsryggen, som ligger i korsryggen, er designet for stabilitet, ikke mobilitet. Gjentatt flytting av ryggvirvlene på måter de ikke er designet for å håndtere, kan forårsake ryggsmerter og til slutt føre til en skade, for eksempel en herniated plate.

Selv om det ikke beveger seg i sideplanken, øker det holdbarheten din og gjør deg til en bedre idrettsutøver. En mer stabil og stivere kjerne er bedre i stand til å overføre energi mellom under- og overkroppen. Du vil være mer kraftfull i ferdigheter som å kaste en ball, du får bedre balanse og du blir vanskeligere å slå av ballen og mer effektiv når du beveger deg rundt på banen, takket være bedre kontroll over kroppen din.

Og ja, Side Planks vil forbedre utseendet til dine skråstillinger hvis det er det du går etter.

Øvelsen kan virke ganske enkel, som planken, men noen få vanlige feil kan redusere effektiviteten til denne fantastiske øvelsen.

Feil 1: Torsoen din er ikke vinkelrett på bakken

Når du setter opp en sideplank, vær oppmerksom på kroppsposisjonen din. Stakk skuldrene oppå hverandre, og hold brystet vinkelrett på bakken. Oppretthold denne posisjonen gjennom hele settet.

Feil 2: hoftene dine faller ned

I en tradisjonell planke sakker korsryggen ofte. Sideplanken er lik, men hoftene er skyldige. Hengende hofter indikerer at kjernen din ikke gjør jobben sin med å holde ryggraden rett. Stram kjernen din som om du stanser for et slag, og kjør hoftene opp i luften. Tegn en imaginær linje rett gjennom midten av kroppen din fra topp til tå.

Feil 3: Ikke engasjer glutene og quadsene dine

Det er mulig å holde en sideplank uten å feste underkroppen. Imidlertid er det ikke så utfordrende, og hoftene dine kan skifte tilbake ut av justeringen med kroppen din. Akkurat når du strammer magemusklene for å heve hoftene, må du også trekke sammen gluten og quads.

Feil 4: Bruke en utvidet underarm for snart

En forhøyet sideplank er veldig vanskelig hvis du ikke har tilstrekkelig skulderstabilitet. Dette kan sette skulderen i fare og ødelegge teknikken i sideplanken din, fordi du vil være så fokusert på å ikke falle. Begynn sakte med albuen på gulvet og gå gradvis videre til mer avanserte variasjoner.

Side Plank Variasjoner

Nedenfor er seks sideplankvariasjoner etter økende vanskeligheter. Din nåværende kjernestyrke vil avgjøre hvor lenge eller hvor mange reps du kan utføre disse trekkene. Som en generell retningslinje, start med 3 sett på 30 sekunder eller 10 reps.

1. Bent-kne sideplank

Legg deg på siden med den nederste albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen din.
Bøy knærne til 90 grader og stab føttene oppå hverandre.
Legg topphånden på hoften.
Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med kroppen din fra hode til knær. Stram magemuskler, glutes og quads.
Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side.

2. Sideplank

Legg deg på siden med den nederste albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen din.
Plasser toppfoten på bakken foran underfoten.
Legg topphånden på hoften.
Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med kroppen fra topp til tå.
Stram magemuskler, glutes og quads.
Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side.

3. Forhøyet sideplank

Legg deg på siden med bunnhånden på bakken under skulderen.
Plasser toppfoten på bakken foran underfoten.
Legg topphånden på hoften.
Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med kroppen fra topp til tå.
Stram magemuskler, glutes og quads.
Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side.

4. Sideplank med benløft

Legg deg på siden med den nederste albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen din.
Stakk føttene sammen og legg den øverste hånden på hoften.
Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med kroppen fra topp til tå.
Stram magemuskler, glutes og quads.
Løft toppbenet opp i luften så langt bevegelsesområdet tillater det.
Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side.

5. Sideplank knær til albue knase

Legg deg på siden med den nederste albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen din.
Stakk føttene sammen og legg den øverste hånden på hoften.
Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med kroppen fra topp til tå.
Stram magemuskler, glutes og quads.
Løft toppbenet ditt i luften så langt bevegelsesområdet tillater det, og strekk overarmen over hodet.
Ta det øverste kneet til den øverste albuen uten å bevege overkroppen.
Forleng beinet og armen for å gå tilbake til startposisjonen.
Utfør 10 reps. Gjenta på motsatt side.

6. Sideplankrotasjoner

Legg deg på siden med den nederste albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen din.
Plasser toppfoten på bakken foran underfoten.
Løft overarmen vertikalt for å danne en T med overkroppen.
Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med kroppen fra topp til tå.
Stram magemuskler, glutes og quads.
Hold kjernen din tett, roter torsoen og legg den motsatte albuen på bakken for å innta en sideplankposisjon på motsatt side.
Fortsett på en vekslende måte.

I SLEKT : Bygg kjernestyrke med anti-utvidelsesøvelser

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock