6 sideplankøvelser du bør gjøre i stedet for vektede sidebøyninger

Jeg kryper når jeg ser vektede sidebøyninger. De gjør mer skade enn godt, og likevel ser jeg at de blir gjort av uvitende folk som tror de får en flott treningsøkt. Vekterte sidebøyninger tar en toll på ryggraden, spesielt mellomvirvelskivene i ryggraden.

RELATERT: Â Trening søppelbøtte: Dumbbell Side Bends

I SLEKT: Training Trash Bin: Dumbbell Sidebøyninger

Heldigvis er det en mye bedre måte å trene og målrette mot laterale kjernemuskler, og det kommer i form av sideplankposisjonen.

I SLEKT: 6 sideplankvariasjoner for en drapskjerne

De fleste ser ut til å erkjenne at Side Planks er en flott kjerneøvelse. Jeg ser at de blir gjort regelmessig, men jeg ser ikke alltid at de blir gjort riktig. Jeg lurer også på om alle skjønner hvorfor de er en så god kjerneøvelse. Det er viktig å vite hvordan du gjør sideplanker riktig, hva de gjør og hvorfor de er så fordelaktige. Dette vil hjelpe deg å bruke sideplanker riktig og få mest mulig ut av denne viktige kjerneøvelsen.

Side Plank Fordeler

Sideplankens posisjon retter seg mot quadratus lumborum (QL) så vel som skråstillingene. Quadratus lumborum er hovedfokuset under denne øvelsen. Dette er en enormt viktig muskel for kjernefunksjonen og helsen til korsryggen.

QL forbinder bekkenet, ryggraden (korsryggen) og brystkassen. Det er en dyp kjernemuskulatur som forbinder underkroppen med overkroppen. QL virker til sidebøyning av ryggraden, men enda viktigere, den virker for å stabilisere ryggraden under handlinger som å gå, bære tunge gjenstander på den ene siden og ensidig pressing. Med andre ord forhindrer det sidebøyning når sidebøyning er dårlig. Det er også en nøkkelspiller under pusten på grunn av forbindelsen til brystkassen og nærheten til membranen.

Hvis QL ikke fungerer som den skal, vil selv grunnleggende handlinger som å gå og puste være begrenset. Dårlig funksjon av QL kan føre til problemer som smerter i korsryggen eller til og med smerter over og under korsryggen.

Det er viktig å vurdere at QL skal opplæres mens den fungerer.

I SLEKT: 5 smertefulle vanlige feil som gjør kjerneøktene ubrukelige

QL fungerer for å gi bekken og korsryggen stabilitet med jevne mellomrom når du utfører alle aktiviteter. Dette betyr at du bør trene den til å være sterk og stabil i relativt korte anfall.

Hvordan gjøre sideplanker

Når du gjør sideplanker, må du unngå den vanlige feilen å prøve å holde i rekordvarighet. Skyte for 4-6 sett med 8-15 perfekte og intense hold i stedet for 1-3 sett med dårlig form, holder lav intensitet.

La oss diskutere de tre vanligste feilene som er gjort under en hvilken som helst Side Plank-variant:

Skulder Sag: Jeg ser ofte folk utføre sideplanker ved å henge på skulderen. Dette gir unødvendig stress i hele skulderen og reduserer effektiviteten av øvelsen. For å unngå denne feilen, trykk overkroppen bort fra bakken under oppbevaringen. Kjemp for å holde så stor avstand mellom brystkassen og bakken mens du holder sideplanken.

Lavryggbue: En annen vanlig feil er å ikke holde kjernen engasjert under lastet. Dette resulterer i en sideplank som ser OK forfra, men ser tragisk ovenfra. Når du ser en sideplank fra fugleperspektiv, bør du se en rett linje fra øret til skulderen og helt til hoften. Når du ikke klarer å engasjere kjernen som om du er i ferd med å slå et slag, ender du opp med en buet eller buet korsrygg i stedet for en rett linje.

Hip Drop: Hoftedråpen kan komme av tretthet, mangel på bevissthet eller begge deler. Sideplanken er en anti-sidebøyningsøvelse. Når du lar hoftene falle mot bakken, faller du i sidebøyning. Dette betyr at både QL og gluten er avslappende og ikke lenger blir målrettet. Hold hoftene oppe og på linje med resten av kroppen mens du holder sideplankene.

I SLEKT: 25 plankevariasjoner for en strimlet, stabil kjerne